Brez maščob ni življenja
Dobro počutjeoktober '25Prehrana
Maščobe so nujne za normalno delovanje telesa in brez njih ni zdravega življenja. So del človekove prehrane že od pračloveka lovca, s čimer je dobil maščobe živalskega izvora, in nabiralca, ki je tako pridobil maščobe rastlinskega izvora. Skupaj z beljakovinami, ogljikovimi hidrati ter vitamini in rudninami so maščobe osnova za uravnoteženo prehranjevanje.
Maščobe imajo življenjsko nujne esencialne maščobne kisline, ki so gradivo celičnih sten. V maščobah so topni vitamini A, D, E in K, hkrati so nujne za izdelavo nekaterih hormonov. Maščobne zaloge varujejo organe pred poškodbami, povečujejo rezerve energije v telesu, so gorivo za delovanje mišic in izboljšujejo okus živil. Velik pomen imajo nenasičene maščobne kisline, zlasti omega-3, ki so nujne za dobro delovanje živčevja, ter omega-6 in omega-9. Maščobe krepijo gibljivost, zavirajo staranje in ščitijo pred mrazom in vročino.
Različni viri navajajo različne podatke o količini maščob, ki jih telo potrebuje, a se strinjajo, da so nujne za zdravje. V prehrani potrebujemo do 30 odstotkov kalorij iz maščob. Poleg količine je pomembna tudi vrsta maščobnih kislin. Svetovna zdravstvena organizacija predlaga, naj količina nasičenih maščob ne presega desetih odstotkov vseh zaužitih maščob. Do deset odstotkov vseh maščob pa morajo zavzemati večkrat nenasičene esencialne maščobne kisline omega-3 in omega-6. Preostali delež skupne dnevne količine maščob naj bodo enkrat nenasičene maščobne kisline iz vrst omega-9 (oljčno olje).
Žarke maščobe so nezdrave
Oksidacija ali žarkost maščob poteka kar osemkrat hitreje kot oksidacija drugih vrst živil, na primer sadja, kjer je oksidacija vidna iz minute v minuto. Pri maščobah bi oksidacijo lahko dobesedno merili – v sekundah. Ločimo več vrst žarkosti. Najhujša je oksidativna žarkost, ki se eksponentno širi. Kisik sočasno napade vse maščobne molekule na površini in že ena samo poškodovana molekula povzroči hudo škodo, saj postane nevaren hidroperoksidni radikal, ki uničuje vse celice okrog sebe. Zato ne uživajmo žarkih mastnih jedi in ne uporabljajmo žarkih oksidiranih olj! Hitro staranje je še najmanj, kar se nam zgodi. Žarke maščobe uničujejo žile, oksidiran holesterol pa jih maši in povzroča usodne kapi in druge bolezni.
Potrebujemo tako nasičene kot nenasičene maščobne kisline. Pri celicah ločimo tri vrste membran: zunanjo celično membrano, ki obdaja celico, jedrno membrano, ki obdaja celično jedro, ter membrano okrog mitohondrijev. Vse membrane so zgrajene iz dveh slojev esencialnih maščobnih kislin, kar imenujemo selektivno prepustni fosfolipidni dvosloj, ter iz holesterola. Vmes so še beljakovine, glikolipidi in glikoproteini. Obdajajo jih molekule vode. Med obema slojema potekajo beljakovinski kanali, ki omogočajo, da vodotopne hranilne snovi vstopijo v celice. Maščobni kislini sta vedno po ena nasičena in ena nenasičena. Prav zato je napačno popolno odrekanje nasičenim maščobam v prehrani. Vsakršno odstopanje od pravilno zgrajenih membran se zelo hitro pokaže pri delovanju možganov, saj esencialne maščobne kisline omega-3 obdajajo podaljške možganskih celic: dendrite, aksone, živčne končiče in sinapse. Nepravilno sestavljene membrane in ovojnice močno ovirajo prenos dražljajev, posledice so razdražljivost, astma, alergije, depresije, nespečnost in še marsikaj.
Mast ali rastlinsko olje?
Pred nekaj desetletji so vsevprek prisegali na olja. Danes vemo, da med olji ni vse zlato, kar se sveti. Če so ob koncu prejšnjega stoletja črtili in izganjali mast iz kuhinje, pa danes mnoge raziskave kažejo, da je bolj zdrava od rastlinskih olj, ki jih uporabljamo v kulinariki. Tu imam v mislih rafinirana jedilna olja, saj so hladno stisnjena rastlinska olja nekaj drugega. No, mast in maslo, ki sta morda najbolj uporabljeni živalski maščobi pri pripravi jedi, so nekoč tudi v medicinskih krogih razglašali za nezdrava, češ da dvigujeta ravni holesterola in povečujeta nevarnost za srčno-žilne bolezni in kapi. Raziskave v ZDA, Evropi in tudi pri nas dokazujejo, da sta lahko zdravi sestavini naše hrane, če ju uživamo zmerno. V neki obsežni britanski raziskavi so dokazali, da je za cvrtje veliko bolj zdrava mast kot jedilna olja. Mast ima namreč zelo visoko točko dimljenja, zato lahko prenese visoke temperature pri cvrtju.
Maslo in smetana kot mlečna izdelka imata predvsem kratke in srednje dolge verižne maščobne kisline, kar sicer velja za vse mlečne izdelke. To pomeni, da se v telesu presnavljajo drugače kot dolgoverižne in nikakor ne povzročajo srčno-žilnih obolenj, marveč imajo veliko pozitivnih učinkov na telo, saj celo zvišujejo HDL oziroma dobri holesterol. Manjše je tudi tveganje za debelost, visok krvni tlak in diabetes.
Podobna zgodba so ocvirki. Povejmo odločno: ocvirki so lahko zdravi. Enako velja za slanino, iz katere so, in zaseko ... Ampak samo tedaj, ko je bil prašič pravilno vzrejen in pravilno predelan. Tedaj so biseri vsake dobre kmetije, če jih uživamo v zmernih količinah. K lepši sliki slanine, ocvirkov in zaseke prispevajo tudi podatki, da je v 100 gramih 1,5 miligrama nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in 4,3 miligrama maščobnih kislin omega-6. Ugodno je tudi razmerje med njima, ki je 1 : 2,9. Razmeroma ugoden je tudi tako imenovani aterogeni indeks kot razmerje med maščobnimi kislinami, ki dokazano povečujejo holesterol, in tistimi, ki ga znižujejo.
Tudi rastlinska olja imajo svojo vlogo
Razdelimo jih lahko po več merilih: po vrsti oljnic, iz katerih jih stisnemo, po postopku predelave, kemijski sestavi maščobnih kislin in po namenu uporabe. Pomembno je ločiti olja po postopku stiskanja: ločimo hladno stisnjena olja, olja, pridobljena s pomočjo praženja in stiskanja ter z ekstrakcijo s topili, in rafinirana olja. Med olja za boljše celično delovanje lahko uvrstimo le hladno stisnjena rastlinska olja skupaj s hladno stiskanim bučnim oljem. Pri teh oljih temperatura ob stiskanju ne bi smela preseči 40 stopinj Celzija. Pri vseh oljih, pridobljenih s toplotno obdelavo in rafinacijo, kar je postopek pridobivanja jedilnih olj, pa o morebitnih zdravih učinkih na celico ne smemo pomisliti. Enako velja za danes moderna in nekoliko eksotična olja, na primer palmino in kokosovo olje, ki sta po večini še rafinirani. Nobeno rastlinsko olje ni sestavljeno samo iz ene same vrste maščobnih kislin, marveč je mešanica z različnimi deleži. Zato jih razvrščamo po prevladujoči maščobni kislini v enkrat nenasičene omega-9, na primer oljčno olje, lešnikovo olje, olje oljne ogrščice, arašidovo olje ... Teh naj bi bilo zaradi koristnih polisterolov za zdravje do 80 odstotkov vseh zaužitih olj na dan. Ločimo tudi večkrat nenasičene esencialne maščobne kisline, alfalinolensko omega-3 in linolno omega-6. Teh naj bi po priporočilih WHO zaužili tri do sedem odstotkov na dan.
Katero olje izbrati? Najprej moramo vedeti, za kaj olje potrebujemo. Kadar je v ospredju zdravje, smo zelo pozorni na razmerje maščobnih kislin v olju med omega-3, omega-6 in omega-9 ter na postopek izdelave olja. Za celično zdravje uporabljamo le hladno stisnjena rastlinska olja. Za hladno uporabo kot preliv za solate, namaze in polivke moramo biti posebej pozorni na idealno razmerje med maščobnimi kislinami. Najprimernejše je ričkovo olje, ki poskrbi za več energije v telesu in boljše delovanje presnovnih procesov. Temu se približujejo tudi hladno stisnjeno olje oljne ogrščice, gorčično, lešnikovo in orehovo olje. Dobro je kombinirati kot v tej pomaki za več energije: v posodo vlijemo tri vrste olja, in sicer oljčno ali lešnikovo, orehovo ali ričkovo in bučno ali sončnično olje. Nato dodamo strt česen, sesekljan peteršilj, malo solnega cveta in sesekljane orehe. Pomakamo s kruhom. Prav tako so dobre kombinacije z drugimi hladno stisnjenimi olji, kjer so v ospredju omega-6 in omega-9, na primer z oljčnim, sončničnim, bučnim, mandljevim in oljem grozdnih pečk ... Olja z visoko vsebnostjo omega-3 je dobro kombinirati z oljem pšeničnih kalčkov, ki je bogato z vitaminom E.
Za kuhanje in cvrtje lahko uporabimo olja iz toplotno obdelanih semen, iz katerih stisnemo olje, ki je na koncu lahko še rafinirano s kemičnimi postopki. Naj spomnim, da je svinjska mast vsekakor boljša rešitev kot rafinirana olja.
Ne bojmo se maščob!
Marsikdo se jih izogiba in uživa živila, ki so deklarirana kot živila z manj maščobe. Ne ve pa, da so proizvajalci maščobe zamenjali z ogljikovimi hidrati. Če drastično zmanjšamo vnos maščob, ki so gorivo za mitohondrije celic, le-ti propadejo, celice pa se preusmerijo na črpanje glukoze, sicer nujne za možgane, in jo uporabijo kot gorivo. Glukoza ne daje trajne energije. Mi pa smo takoj lačni in telo spet terja ogljikove hidrate. Ti (pre)obremenjujejo trebušno slinavko, kar postopno vodi v diabetes. Različni lahki mlečni izdelki z manj maščobe, sladke pijače, bela moka in beli sladkor so celo bolj nevarni kot maščobe.