Z magnezijem do prazničnega vzdušja
Dobro počutjedecember '25Prehrana
PREHRANA
Sadni sladkorčki
Da smo ob pomanjkanju železa utrujeni in pogosto zbolimo in je zaradi pomanjkanja vitamina C vse omenjeno še posebej izrazito, smo že spoznali. Tokrat se pogovorimo o magneziju – če nam ga primanjkuje, je to možen znak za tresavico in drhtenje.
Minerali delujejo v telesu v sorazmerni povezanosti, presežek enega se hitro pokaže v pomanjkanju drugega, seveda pa se še hitreje pokaže niz pomanjkanj, ko katerega minerala primanjkuje zaradi slabe prehrane. To je zelo hitro prav pri magneziju. Sodeluje namreč pri več kot 300 encimskih reakcijah v telesu, posledično je njegov vpliv – pomanjkanje ali presežek – množičen in izjemno velik.
Magnezij je shranjen v vseh telesnih tkivih in je potreben za rast ter ohranjanje močnih kosti in zob. Velik vpliv ima pri sproščanju mišic, nujen je za dobro delovanje srčne mišice in učinkovito delovanje živčnega sistema, še posebej, ker je potreben za presnovo kalcija, fosforja, natrija in kalija. Presežek magnezija je malo verjeten, veliko bolj je verjetno pomanjkanje. To se kaže v mišični oslabelosti in bolečinah v mišicah, pogost je nereden srčni utrip, zaradi pomanjkanja magnezija čutimo drhtenje, tresavico in mišične krče. Pri pomanjkanju magnezija se lahko pojavijo tudi depresije. Dokazano je, da magnezij vpliva na uravnavanje glukoze v krvi. Pomembno je vedeti, da lahko uživanje več beljakovin, kalcija ali vitamina D, kar je v starosti vsekakor koristno, vodi v pomanjkanje magnezija, če pravočasno ne ukrepamo. Pomanjkanje magnezija je zlasti pogosto pri sladkornih bolnikih tipa 2, pri bolnikih po operaciji želodca in predvsem pri starejših odraslih zaradi uživanja zdravil, zato se je dobro posvetovati s farmacevtom.
Največ magnezija vsebuje temnozelena listna zelenjava, sadje (banana, suhe marelice, avokado), mnogo ga je v oreščkih (mandlji, lešniki, indijski oreščki), z magnezijem so bogate stročnice, razna semena (sončnična, bučna) in žitne kaše (ajda, proso, rjavi riž, ječmen), najdemo ga v mleku, kar precej pa tudi v kakavu. Priporočeni dnevni vnos je vsaj 300 miligramov; ženske ga običajno potrebujejo nekoliko manj kot moški. Dnevni potrebi zadostimo, če v dnevu pojemo skodelico kuhanega polnovrednega riža, endivijo s fižolom, nekaj koščkov čokolade, nekaj oreščkov in – presenetljivo – spijemo skodelico kave ali dve. Potrebe se močno povečajo, če smo fizično aktivni ali oslabljeni zaradi bolezni. Izbrala sem recepte, ki naj vam popestrijo prihajajoči adventni in božični čas in so obenem bogat vir magnezija.
PEČENE BANANE S ČOKOLADO
Potrebujemo:
4 banane, 100 do 150 g čokolade
Priprava: Pečico vklopimo na 150 stopinj. Banane umijemo, postavimo v pekač, da so z vseh strani podprte in se ne morejo prevrniti. Po sredini zarežemo skozi lupino. V nastalo zarezo položimo nekaj koščkov najljubše čokolade. Pekač porinemo v segreto pečico in pečemo toliko časa, da postanejo banane skoraj povsem črne. Ponudimo jih tople, tako da z žličko zajemamo slastno mehko čokoladno sredico.
Različica: Na polovici peke delno stopljeno čokolado potresemo z grobo narezanimi praženimi lešniki ali drugimi oreščki.
POLNOZRNATI PIŠKOTI S KAVO
Potrebujemo:
2 do 4 žlice močne kuhane (ohlajene) kave
175 g polnozrnate pšenične moke, 75 g pirine moke
za noževo konico pecilnega praška, 75 g mletih lešnikov
100 g rjavega sladkorja, 125 g masla ali margarine, 2 rumenjaka
za okras: čokoladni obliv, čokoladna kavna zrna
Priprava: Iz vseh sestavin zgnetemo krhko testo, ki naj eno uro počiva na hladnem. Testo razvaljamo in izrežemo poljubne oblike. Pečemo v pečici pri 180 stopinjah sedem do deset minut. Ohlajene okrasimo s čokoladnim oblivom in vanj vtisnemo čokoladno kavno zrno.
SADNI SLADKORČKI
Potrebujemo: suhe marelice, kandirani ananas, papajo, čokoladni obliv, mandljeve paličice ali lističe za okras
Priprava: Sadje pomočimo v čokoladni obliv, ga polagamo v pekač, obložen s papirjem za peko, v še mehak obliv vtisnemo orešček, nato pustimo, da se čokolada strdi.
MEDENI KOLAČKI
Za 40 kolačkov potrebujemo:
500 g medu, 125 ml olja, 250 g sladkorja
700 g moke, zavitek pecilnega praška, ščep soli
250 g mletih mandljev, 3 jajca
2 žlički cimeta, noževo konico klinčkov, pol žličke pimenta
200 g sesekljanega kandiranega sadja
3 žlice sladke smetane
za okras: cele mandlje, kandirano sadje
Priprava: Med, olje in sladkor med nenehnim mešanjem zavremo, nato ohladimo. Moko zmešamo s pecilnim praškom, mandlji, začimbami, jajci, soljo in kandiranim sadjem ter prilijemo medeno zmes. Dobro pregnetemo. Testo naj počiva na hladnem eno uro. Spočito testo nanesemo v pekač, obložen s peki papirjem, ga poravnamo, namažemo s smetano, z nožem v testo zarežemo kvadrate z robom pet centimetrov. Vsak kvadrat okrasimo kot cvet in zatem pečemo 30 minut v pečici pri 170 do 180 stopinjah. Pečene kolačke ohladimo in razdelimo po zarezanih črtah. Dobri so šele čez nekaj dni.
Različica: Testo spečemo brez okraskov, ohlajene koščke prelijemo s sladkornim oblivom in poljubno okrasimo. Ali pa testo oblikujemo v kroglice, jih položimo v pekač, spečemo in šele ohlajene okrogle piškote okrasimo.
OMLETA S ŠPINAČO IN PARMEZANOM
Za eno osebo potrebujemo:
2 jajci, ščep soli, poper, muškatni orešček
maslo ali olje, 100 g mlade špinače, 2 žlici naribanega parmezana
Špinačo očistimo, operemo in stresemo v ponev, kjer jo na hitro podušimo, da oveni. Nato odstavimo, posolimo, malce ohladimo in na deski grobo narežemo. Jajci, sol, poper in muškatni orešček dobro razžvrkljamo. To vlijemo v dobro segreto naoljeno ponev in pustimo, da se zmes enakomerno razlije. Ko je dno že zapečeno, zgornja površina pa še nekoliko mehka, po polovici omlete razporedimo špinačo, preganemo na pol in ponev odstavimo. Tako pustimo omleto počivati še minuto, da zakrkne mehka sredica, nato jo zvrnemo na krožnik. Ponudimo takoj.