Z oranžnimi jedmi preženemo otožnost

Prehrana

Sama z otožnostjo mračnih dni nimam težav. A jo poznam od blizu, ker daje mojega moža. Ko smo jeseni premaknili uro nazaj, se je začelo. Zlasti novembrska turobnost brez sonca je zanj in njemu podobne huda nadloga. Moj mož je štel, za koliko je vsak dan krajši in koliko časa je še do božiča, ko se vesolje obrne in se začnejo dnevi daljšati. Postajal je vse bolj nemiren, brez volje, celo delovna storilnost mu je padla.

Vprašala sem se, zakaj nam je narava dala toliko oranžnih barv in plodov v jeseni, če ne zato, da bi nekako popravila naše počutje v sivih dneh. V hrani mora biti rešitev! Oranžna je barva sonca in ravno pomanjkanje sonca in svetlobe sproža otožnost. Kako nas razveseli sončni žarek, čeprav le za nekaj ur obsije oranžne kakije na drevesih, rumene buče na njivah, koruzo in čebulo, ki spleteni v kite krasijo domove.

Za upadanje svetlobe so veliko občutljivejši moški kot ženske. Zato jih pogosteje ujame otožnost. Tako slabo počutje ima tudi strokovno podlago. Krivci so monoaminooksidaze, znane s kratico MAO. To so encimi, ki močno razgrajujejo nevrotransmitorje, ki delujejo kot hormoni dobrega počutja, in sicer serotonin (zadovoljstvo in pomiritev), dopamin (motivacija in volja) in noradrenalin (ustvarjalna energija in zbranost). Sočasno z upadanjem svetlobe nastaja manj serotonina, in to pri obeh spolih. Hkrati pa pridobimo manj ali celo nič vitamina D, ki nastaja pod vplivom sonca. Vitamin D pa je drugi naravni zaviralec MAO. Moški imajo naravno višjo raven in aktivnost MAO, zato jim hitreje zmanjka serotonina in dopamina in težje kot ženske ohranijo dobro razpoloženje. Pri moških torej ni naravnih zaviralcev, zato encimi brez nadzora razgrajujejo hormone dobrega počutja. No, encimi MAO delujejo tudi na ženske, a imamo estrogen, njihov naravni zaviralec.

Ali si lahko pomagamo s hrano?

Začela sem preučevati in našla kar nekaj živil in jedi, ki pomagajo. Jeseni v hrani najdemo snovi, tako imenovane inhibitorje, ki zavirajo in blokirajo škodljivo delovanje MAO. Mednje spadajo živila, ki vsebujejo antioksidanta kvercetin, na primer jabolka, brstični ohrovt in brokoli, čebula, tudi stročnice in špinača, in zeaksantin, ki je v koruzi, žafranu, bučkah in bučah, oranžni papriki, jajčnem rumenjaku, kakijih, pomarančah in mandarinah. Pripravimo si polento, šoto, bučke in jedi iz velikih buč in paprik ...

Sočasno pa moramo s hrano tudi povečati nastajanje hormonov dobrega počutja. To dosežemo z večjim vnosom beljakovin (aminokislin), ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom ter vitaminov in mineralov. Pomembno je zaužiti vse esencialne aminokisline, a odgovorni za te hormone sta predvsem aminokislini triptofan in fenilalanin. Prva je v jajcih, mleku, govejih jetrih, svinjini, prosu, sončničnih in sezamovih semenih, ovsu in rižu, druga v jajcih, mleku, koruzi, krompirju, beli moki, grahu, ovsu in špinači. Vse te najdemo v sirotki, saj so v njej aminokisline v pravem razmerju. Oranžni jesenski sadeži izboljšujejo prebavo in tek, krepijo srce in kroženje krvi po telesu in pomagajo pri številnih težavah, na primer pri astmi, prehladih in revmatizmu. Krepijo vranico, pljuča in trebušno slinavko ter vplivajo na izločanje telesnih sokov. V oranžni barvi je velik delež rumene, ki sprošča, krepi živčni sistem in spodbuja limfni sistem, blagodejno deluje na želodec, trebušno slinavko, jetra in žolčnik.

Koruza, kaki, agrumi

Koruza in jedi iz nje imajo zelo nasiten in pomirjujoč učinek na človeka. V koruzi so vitamini, minerali in antioksidanti. Količinsko je največ vitamina E, sledijo vitamini skupine B, folna kislina ter B3, B6, B7 in B5. Velik je tudi delež provitamina A v rumeni koruzi. Med minerali so v ospredju fosfor, magnezij, kalcij, mangan in železo, v sledovih so še baker, cink in kobalt in obe esencialni maščobni kislini omega-3 in omega-6. V koruznem zrnju so tudi antioksidanti zeaksantin, betakriptoksantin in lutein ter saponini, alkaloidi, sitosterol, stigmasterol, malična kislina, vinska kislina, oksalna kislina in maizenična kislina. Komur v tem času zmanjkuje volje in celo misliti ne more, mu pomagata polenta in mleko. Koruza pomirja, a daje tudi pogum za delo, ker ima fenialanin, eno temeljnih aminokislin za nastanek noradrenalina, ki je pogoj za dobro delovanje podnevi in zvečer. V njej sta pomirjujoči aminokislini levcin in izolevcin. Čeprav ima veliko beljakovin, ji manjkata pomembni aminokislini – lizin in triptofan. Zato je treba koruzne jedi dopolniti z beljakovinskimi živili, torej s fižolom, mesom in mlekom.

Kaki ali zlato jabolko je zelo zdrav in slasten sadež. S kakiji hitro pridobimo energijo, saj vsebujejo kar 20 odstotkov glukoze. Izredno bogati so s karotenoidi, zlasti z betakarotenom (provitaminom A). Že nekaj kakijev je v normalnih razmerah dovolj za pokritje naših dnevnih potreb po vitaminu A, vendar le, če je sicer v naši prehrani dovolj živil, ki vsebujejo tudi cink (leča, morska hrana, buče ...). Vsebujejo še vrsto drugih vitaminov, zlasti vitamine C, B1, B2 in B6. Med minerali je v njih veliko kalija, magnezija in fluora ter nekaj manj bakra, kalcija, fosforja, železa, joda, kroma in selena ter kar okrog 35 odstotkov vsebnosti vlaknin. Kakiji ugodno vplivajo na prebavo, odganjajo črevesne zajedavce in čistijo ledvice. So pomemben vir kalija za uravnavanje krvnega tlaka ter preprečevanje in tudi zdravljenje depresivnih stanj, izgube orientacije, pri motnjah srčnega ritma ter mišični oslabelosti in splošni izčrpanosti. K temu veliko pripomore magnezij, ki je v dobrem razmerju s kalijem, zato je njun skupni učinek večji. Plodove lahko sušimo; krhlji so bolj mehki in slajši kot jabolčni.

Pomaranče in mandarine spadajo med agrume, bogate z vitamini. Med njimi je veliko zlasti vitamina C, ki preprečuje mnoge bolezni ter prehlade. V pomarančah je močan flavonoid hesperidin, ki varuje vitamin C pred oksidacijo, absorbira ultravijolično svetlobo in varuje naš DNK pred poškodbami. V njih je tudi flavonoid rutin, ki deluje proti virusom, krepi in varuje kapilare pred staranjem. Pomaranče prekipevajo tudi od folne kisline; ta omogoča hitro izdelavo hormonov sreče in preprečuje srčno-žilne bolezni. V njih sta še vitamin B1 zoper pozabljanje in raztresenost ter protistresni vitamin B5. Ne pozabimo: pomaranče in mandarine krepijo stene žil in preprečujejo njihovo staranje.

Vsekakor moram omeniti, da jesensko otožnost poleg živil pomagajo premagovati tudi kurkuma, cimet, ingver, zeleni čaj in čokolada oziroma kakav.

Dobro je vedeti: Monoaminooksidaze (encimi MAO) niso v ozračju, marveč v nas samih, v mitohondrijih možganskih celic in živčnih končičev, v jetrih in prebavilih, kjer razgrajujejo biogene amine v hrani. Nastanejo po ukazu genov, zato je jesenska otožnost do neke mere tudi gensko pogojena.

Recepta

Kakijeva krema

Potrebujemo: za vsakega po en umeden kaki, limonin sok, čokoladne mrvice in lonček sladke smetane. Priprava: v mešalniku zmešamo očiščene kakije, dodamo limonin sok, dve žlici sladke smetane. Dobro zmešano maso ohladimo in prelijemo v kozarce. Okrasimo s stepeno sladko smetano in/ali s čokoladnimi mrvicami.

Medena jabolka z lešnikovim nadevom

Potrebujemo: zavitek rozin, sok 2 pomaranč, 10 dag lešnikov, čajno žličko cimeta, pol kilograma medu in 20 jabolk; po želji še sladko smetano, čokoladne drobtinice ...

Priprava: rozine namočimo v pomarančnem soku. Pečico segrejemo na 160 °C. V posodici zmešamo mlete lešnike, cimet in med, dodamo namočene rozine in dobro premešamo. Jabolka operemo in jim s posebnim nožičkom izdolbemo peščišče. Zložimo jih v pekač in votlinice napolnimo z lešnikovim nadevom. Jabolka pečemo približno pol ure. Na krožniku okrasimo s kupčkom smetane, potresemo s cimetom in čokoladnimi mrvicami.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.
Fotografiji: Ivan Merljak