Udobno in učinkovito
Da je vadba, tudi tista v domačem okolju, lahko enostavna, udobna in izjemno učinkovita, je iz naših srečanj več kot vidno. Za vse koristne učinke pa je najbolj pomembna odločitev, da nekaj naredite zase. Tokrat predstavljamo enostavne in udobne vaje, ki so še kako učinkovite.
Najprej popravek: v septembrskem prispevku je prišlo do nenamerne napake. Zadnji stavek drugega odstavka se pravilno glasi: »Prsi naj bodo čim bolj odprte (ne vdrte) in potisnjene rahlo naprej.«
Počutiti se morate varno in udobno
Najprej se dodobra pretegnite, poravnajte hrbtenico, nekajkrat zaokrožite z boki v desno in nato še v levo stran ter nekajkrat poglobljeno zadihajte skozi nos. Priporočam, da pred začetkom vadbe temeljito očistite nos in grlo, saj bo tako zrak bolj nemoteno prehajal skozi nosne kanale ogret v pljuča. Telo bo tako izdatneje oskrbljeno s kisikom in s svežo energijo.
Postavite se v začetni položaj. Noge so postavljene narazen in v širini bokov, dlani pa položite na kolena ali stegna tik nad koleni. Če vam tak predklon povzroča nelagodje, oprite dlani malce više na stegna. Zavzemite položaj, kot da si želite spočiti, in sproščeno dihajte skozi nos. Čutite tudi sproščenost v vratu. Zatem pozornost namenite delovanju trebuha in ugotovite, ali se ob vdihu trebuh napolni in hrbtenica sprosti in rahlo ulekne. Ob spontanem izdihu skozi nos pa lahko še malo stisnete spodnje trebušne mišice in dihanje brez napora povezano nadaljujete. Če je tako, ste zelo blizu prekrasnemu samoobnovitvenemu vdihu. Ob opisanem pravilnem dihanju lahko posnemate tudi gibanje mačke.
Čim bolj vzravnajte hrbtenico
Zdaj pa sedite udobno na tla. Potrudite se čim bolj vzravnati zgornji del hrbta in podaljšati vrat.
Vdihnite in gleženj desne noge kar se da upognite navzgor. Vrh nožnega palca čim bolj usmerite proti popku. Iztegnite koleno, kolikor zmorete.
Upognite stopalo in prste
Ob izdihu stopalo sprostite in le rahlo iztegnite (naredite t.i. špičko s prsti). Zelo intenzivnemu iztegu stopala se raje izognite zaradi možnega krča v mečih ali spodnjem delu stopala. Vajo nekajkrat ponovite z isto in nato še z drugo nogo. V istem sedečem položaju še z vsakim gležnjem posebej nekajkrat intenzivno zaokrožite najprej in navzven ter zaključite s kroženjem navznoter. Ob tem pazljivo dihajte.
Nogo dvignite le, kolikor zmorete
Vajo tudi zaključite sede. To je vaja, kjer so razlike navidezno lahko res velike. Ni namreč pogoj, da visoko dvignete čisto iztegnjeno nogo, čeprav je videti lepo. Pri tej vaji je najpomembneje, da nogo dvignete z rokama ob čim bolj vzravnani hrbtenici in iztegnjenem vratu (malce privzdignite brado ter poglejte stopalo) ter naredite pravilno vse gibe v gležnju, kot je opisano pri prejšnji vaji. Začetniki naj se vaje lotijo počasi in previdno in bolj kot na gibanje naj pazijo na pravilno dihanje. Ob vztrajnosti se bo gib razvil sam po sebi.
Za konec še priporočili. Vaje delajte na trdi podlagi, po možnosti na tleh. Manj gibljivi in tisti, ki imate težave z usedanjem in sedenjem na tleh, pa gibanje prilagodite sedenju na stolu. Koristen učinek je enak za vse.
