Predihavanje, kolki in hrbtenica
Rekreacija
Pomlad streže z izrazito spremenljivimi vremenskimi in življenjskimi dogodki, ki od nas vseh terjajo največjo in hitro stopnjo prilagoditve. Ta je mogoča le ob rednem vzdrževanju sposobnosti telesa z dihanjem in gibanjem, katerega osnova naj bosta najprej pretegovanje in gibljivost. Če ju prakticirate redno, tj. zjutraj, po različnih delih v prisilnih držah ter zvečer, bo vse v življenju šlo za kanček lažje.
Vaje so kot običajno namenjene tudi tistim z gibalnimi omejitvami. Če jih ne zmorete narediti stoje, jih naredite sede.
-
Gibanje
Vsaj nekaj intenzivnih vdihov in izdihov bi bilo dobro narediti prav vsak dan. Najbolj jih potrebujejo tisti, ki iz kakršnih koli razlogov veliko sedijo in/ali ležijo. Čeprav so vaje prikazane stoje, jih je zelo enostavno izvajati tudi sede in leže oziroma še bolje leže, saj takrat ob vdihu lahko stisnete zadnjico in rahlo privzdignete boke. Odlične so tudi kot prvo jutranje razgibavanje. Dihajte skozi nos.
Vaje predstavljajo izjemen dodatni prispevek k vsakemu sprehodu in teku. Če ste zagnani rekreativci, jih lahko uporabite kot aktivno umirjanje dihalnega in srčno-žilnega sistema po intenzivnejši obremenitvi. Pestrost med telesnimi aktivnostmi pomaga, da ostajamo aktivni, bolj zdravi, spretni, enostavno povedano – veliko bolj živi.
-
Gibanje
Prihajajoči meseci so kot nalašč za čiščenje in obnovo vsega. Ko boste ogulili omelo, enostavno odstranite spodnji del in ročaj koristno uporabite za vadbo. Prav prijetno je vaditi z njim, ker je lahek in prijeten za oprijem. Lahko postane vaš redni vadbeni rekvizit.
Ogrevanje naj bo tokrat kombinacija hoje, nekaj globokih vdihov in izdihov, nato kroženja z vsakim sklepom posebej po vaših željah, za zaključek pa spet nekaj intenzivnih vdihov in izdihov. Večji poudarek pri kroženjih naj bo na sklepih nog, ki nam bodo pomagale pri dodatnem vzdrževanju ravnotežja pri prilagajanju drugemu vadečemu in koordiniranju gibanja. Vaje so enostavne in dovolj intenzivne, da bodo koristno razvedrilo tudi pravim športnikom. Število ponovitev usklajujte sproti.
-
Gibanje
… je osnovna človekova lastnost in sposobnost, ki jo je treba ohranjati in vzdrževati. Za to v prvi vrsti potrebujemo dobro voljo, sledita pa dovolj počitka v daljših in hladnih dneh ter ohranjanje telesne delovne in gibalne sposobnosti nasploh. Odlaganje gibanja je slaba dota, ki se vse hitreje odraža v življenju, zato se odločite in vsaj nekaj kar takoj naredite skupaj z nami.
Med vadbo je v hladnih dneh treba dihati le skozi nos. Po začetnem ogrevanju mišic telesu zelo prija stresanje nog, in če zmorete, tudi nežno in varno poskakovanje (fotografija 1). Telo odlično omehčate s stresanjem rok in nog v različnih smereh in na različnih višinah.
-
Gibanje
… nove enostavne vaje za čiste začetnike ali ponovni začetek po prekinitvi športne aktivnosti ali po bolezni oziroma poškodbi. Če je bila prekinitev daljša, bo potrebno veliko več dobre volje in trme. Vztrajanje pri pravilni izvedbi z enakomernim dihanjem skozi nos vedno prinaša dobre rezultate. Odlične prikazovalke vaj so udeleženke lanskega srečanja Vzajemnosti.
Najprej se posvetimo dihanju. Če so vaše nosnice večkrat neprehodne, jih poskušajte počasi odpirati z rednim jutranjim izpiranjem. Mlačno in rahlo oslajeno vodo ali fiziološko raztopino potegnite v nos, jo v njem zadržite in s prsti nežno zmasirajte nosnici. Potem se pošteno useknite. Po potrebi ponovite. Čiščenje je koristna jutranja rutina, ki zmanjšuje tudi možnost okužbe dihal.
-
Gibanje
… bo omogočila vztrajnim, rednim in zmerno vadečim, da bodo skozi december stopali z izjemno gibljivo, krepko in pretočno hrbtenico ter varnejšim korakom. Priporočam, da podrobno preberete opis vaj in jih nadgradite s pravilno izvedbo, ki bo podarila neprecenljive učinke duši in telesu. Po današnjih vajah se močno izboljša energija telesa, kar ima za posledico tudi takojšnjo krepitev imunskega sistema.
Pred vajami se je treba ogreti. Izbiro prepuščam vam. Naj velja pravilo poglobljenega dihanja, toplote in mehkega gibanja. Dve vaji sta nadgradnji vaj iz novembrske številke, zato najprej naredite osnovno vajo, potem še današnjo izpeljavo.
-
Rekreacija
Redna krepitev telesa je koristna in nujna. Omenjeno se lepo odraža pri vseh, ki to že počnejo in na ta način laže prenašajo tudi kakšno neprijetnost. Dve pomembni vaji sta danes namenjeni krepitvi moči celega telesa in kot taki priporočljivi za čisto vsakdanjo rabo. Rezultati ponovitev petkrat na dan se zelo hitro odrazijo tudi v izboljšani telesni drži.
Domača klopca iz palet je lahko narejena na različnih višinah, kot stopnice, in je primeren in varen vadbeni pripomoček. Če jo še grobo obrusite, polakirate in nanjo namestite mehkejše blazine, je prijetna tudi za sedenje, lahko pa celo kdaj nadomesti ležišče.
-
Rekreacija
Ali je vaše telo med hojo sključeno in vam zastaja korak? Ali morda s petami premočno udarjate ob tla in tresljaji povzročajo nelagodje v hrbtenici in po vsem telesu, pa vam tega ni nihče nikoli povedal? Ali pa je vaš korak krajši, drsajoč, ki je morda posledica premalo gibanja? Prepričana sem, da lahko skoraj vsak izboljša svojo hojo in s tem naredi ogromno zase, če se se odloči za to.
Hojo pogosto omenjam kot idealno ogrevanje. Malce hitrejša hoja poglobi dihanje, pospeši bitje srca in tako ugodno vpliva na aktiviranje vseh organskih sistemov telesa. Predlagam, da danes hoji za ogrevanje posvetite pozornost drugače kot do zdaj in jo enostavno izboljšate. Govorim o t. i. zavedanju hoje.
Samovzdrževanje, prva pomoč in rehabilitacija
Zdravje rekreacija
Če prikazane vaje vključite v vsakdanjo rutino, se boste laže gibali. Če jih naredite pred težjimi deli in po njih, vam bodo pomagale odpravljati zakisanost in zakrčenost mišic in veziv ter pripomogle k sprostitvi ter boljšemu spancu. V primeru gibalnih omejitev zaradi poškodbe ali bolezni pa boste ob njihovi uporabi lahko veliko hitreje napredovali in samostojno uspešno opravljali vsakdanje obveznosti.
Priporočam, da vsako vajo ponovite tolikokrat, da jo lahko še naredite prijetno. Nato si privoščite odmor za sprostitev in potem vajo ponovite še enkrat.
-
Gibanje
Najprej najlepši pozdrav z zahvalo vsem, s katerimi smo se na srečanju na Braču družili ob gibanju zjutraj in zvečer ter poskrbeli najprej za predihanost in krepitev pljuč, nato pa še za svoja telesca.
Posebna zahvala je namenjena tistim udeležencem, ki ste se opogumili in mi zastavljali vprašanja, saj z njimi bogatite naše skupne članke. Z odgovori in popravki gibanja je bil najbolj odmeven aha efekt gospe, ki je med vadbo povedala, da je kroženje z vratom delala ves čas narobe in da takoj občuti razliko. Zelo pomemben popravek telesne drže s podobnim učinkom pa je bil opravljen kar v jedilnici med čakanjem na večerjo.