Gibanje nas pomlajuje
Kineziologija, znanstveno področje, ki se ukvarja s proučevanjem gibanja, se v Sloveniji šele uveljavlja, a ga družba vse bolj potrebuje. Prof. dr. Vojko Strojnik, vodja kineziološkega laboratorija na Fakulteti za šport Univerze v Ljubljani, ugotavlja, da nam ustrezna vadba pomaga dolgo ohraniti ne le gibljivosti in moči, ampak tudi samostojnost. Zagotavlja, da bomo, ne glede na to, kdaj začnemo (pravilno) vaditi, vedno imeli od tega koristi, zmogli bomo več in živeli bomo kakovostnejše.
Marsikdo morda misli, da je za starejše gibanje lahko celo nevarno. Vi gotovo niste med njimi ...
Mislim, da je zelo koristno. Z redno telesno dejavnostjo lahko smiselno izboljšamo različne opravilne (funkcionalne) sposobnosti, tako tiste, povezane z vsakdanjim življenjem, kot tudi zahtevnejše. Lažje bomo šli na kak izlet in podobno. Z gibanjem imamo bistveno večjo kakovost življenja.
Ali bi morali gibanje »predpisovati« tudi zdravniki?
Vsekakor bi ga morali svetovati. Mislim, da bo to prešlo v medicinsko doktrino (ponekod, v skandinavskih deželah in ZDA, je že) predvsem zato, ker je to najcenejša oblika »zdravljenja«. Gibanje ima vrsto terapevtskih učinkov, kot je zmanjšanje bolečine in drugih vsakodnevnih tegob, povezanih s kroničnimi obolenji.
Torej se moramo gibati tudi, če imamo kronične bolezni?
Seveda, takrat morda še bolj.
Kar 80 odstotkov odraslih ne dosega priporočil glede rekreativne telesne dejavnosti. Ali se tudi zato vse bolj soočamo s pojavom krhkosti in opravilne nezmožnosti starejših?
Mi pravimo temu hipokinezija, pomanjkanje gibanja. Tesno je povezana z razvojem novih tehnologij, ki nam omogočajo lagodnejše življenje in manj premikanja. Sedimo, ležimo oziroma ne obremenjujemo svojega telesa. To pa je glavna stvar. Šele obremenitev lahko sproži prilagoditev (učinek, spremembo v telesu), če le presežemo prilagoditveni prag. Če tega praga (intenzivnosti, obsega) ne dosežemo, ne moremo pričakovati učinka. Ni torej nujno, da vse, kar počnemo, že koristi zdravju. Če se počasi vozimo s kolesom in se pri tem ne zadihamo in ne oznojimo, ima to zelo malo učinka.
Ali ni malo vendarle boljše kot nič?
Seveda ima učinke, kot je mazanje sklepov, več kroženja krvi po dejavnih mišicah in podobno, a ne tudi na delovanje srca in ožilja, kar bi si še bolj želeli.
Ali je pri starejših, ko mišice upadajo, redna in ustrezna telesna dejavnost še pomembnejša kot pri mlajših odraslih?
Vadba je pomembna vse življenje. A s starostjo se začne zmanjševati mišična masa (sarkopenija). To je biološki proces, ki se dogaja vsem in z leti postaja vse večja težava. Prav mišična masa nam po eni strani omogoča gibanje, po drugi strani pa tudi nadzor temperature, v njej imamo največji izvor vode (nadzor hidratacije), energijskih in drugih snovi. Če torej nimamo mišične mase, telo vse težje deluje. Ne trpi le gibanje, ampak celotna presnova.
Pa vendar delež telesno dejavnih po 65. letu starosti pomembno upade. Ni tako?
Verjetno se bo to kmalu spremenilo. Raziskave kažejo, da je bila večina tistih, ki se gibljejo danes, dejavna vse življenje. Razmeroma malo se jih šele v starosti vključi v redno gibanje. Sedanja odrasla generacija pa je zelo dejavna, in ta trend se bo verjetno prenesel tudi v starost. Po drugi strani so kazalci slabši za mlade generacije, ki se gibljejo manj, kar pomeni, da bodo lahko pozneje imeli težave (če se ne bodo vmes, kot odrasli, začeli gibati).
A verjetno se je tudi v zrelih letih še vedno smiselno začeti ukvarjati z vadbo.
Ustrezna vadba bo v vsakem primeru izboljšala trenutno stanje, tudi če začnemo pri stotih letih. Učinek bo.
Kako lahko k temu prispevate kineziologi? Kakšna je vaša vloga?
Pomagamo lahko pri ozaveščanju in predvsem pri pripravi učinkovitih programov vadbe ne le za zdrave ljudi, ampak tudi za kronično bolne ali poškodovane.
Ali ne posegate s tem na področje fizioterapije? V čem je razlika?
Ne posegamo. Ukvarjamo se z dolgoročnimi vadbami. Ko se na primer zgodi neka poškodba ali kronična bolezen, jo obravnavata zdravnik in fizioterapevt. Vendar mora pozneje človek živeti še vrsto let, v tem času pa ima še vedno lahko težave. Z neko smiselno telesno dejavnostjo, z načrtovanjem in stopnjevanjem obremenitev, se lahko njegovo stanje bistveno izboljša. Tu nastopajo kineziologi, toda ne pri lajšanju bolečin in značilnih zdravstvenih težavah, ampak pozneje ali še prej, morda že hkrati s fizioterapevti, da mišice ne propadajo.
Kje vse bi lahko delovali, morda tudi v ambulantah v sodelovanju z zdravnikom?
Mislim, da bi s svojim znanjem pomembno prispevali ne le v ambulantah, ampak tudi bolnišnicah, zdraviliščih in podobno. Vsak bi lahko dobil osebni program vadbe in potem bi ga le še na vsake toliko časa spremljali.
Za zdaj kineziologi niso umeščeni v sistem zdravstvene obravnave, čeprav jih na Fakulteti za šport izobražujete že nekaj časa.
Mi računamo na to, da nekoč bodo. Vsaka stroka, ki nastaja, se mora pokazati, logično je, da ne more vdreti noter na velika vrata. A ne glede na to se bo povpraševanje po kineziologih zelo povečalo že zaradi potreb in učinkov, ki jih usmerjeni programi vadbe prinašajo. To je stroka, ki se razvija v svetovnem merilu, ne le v Sloveniji.
Računamo tudi na podporo zavarovalnice, saj praksa kaže, da je obravnava s programom vadbe izjemno učinkovita in dolgoročno bistveno cenejša. Zmanjša se možnost zdravstvenih težav in zmanjša se možnost, da se zdravstvene težave ponovijo. Izboljša se tudi hitrost vračanja na delo, zmanjšajo se potrebe po zdravljenju v zdraviliščih ...
Ali tudi bolnikom, starejšim ali bolj krhkim svetujete ustrezno kondicijsko vadbo? Ko ste programe vadbe preizkušali po domovih za starejše, ste jih kar precej obremenili, niste jih »šparali«. Zakaj ne?
V tem je bistvo. Če želimo učinek (prilagoditev), potrebujemo ustrezno nadpražno obremenitev, ki se je pri delu s starejšimi ali ob poškodbah vsi bojijo. Vendar za to ni razloga. Če po menjavi kolka, recimo, takoj začnemo ustrezno in močneje obremenjevati prave mišice, lahko oseba veliko prej začne hoditi.
Kakšno vadbo najbolj potrebujejo starejši? Ali je to vadba za moč ali ravnotežje?
Starejši kot smo, pomembnejša je vadba za moč. Ko delamo s krhkimi starejšimi osebami, morajo biti te najprej sposobne stati. Imeti morajo stabilen trup in dovolj močne noge, zato jih moramo najprej okrepiti. Ko to enkrat obvladajo, lahko šele začnemo izvajati vaje za ravnotežje in vzdržljivost (hoja). Osnovna je vedno moč.
Pri tistih, ki so močnejši in sposobnejši, sta morda na začetku bolj v ospredju vzdržljivost in ravnotežje. Z leti, ko prihaja do sarkopenije, pa prav vadba za moč daleč najučinkoviteje zavira upad mišične mase oziroma jo celo nekoliko poveča. Vadba za povečanje mišic pomeni po več ponovitev (okoli deset) v seriji, minuto odmora in potem spet ponovitev. Pri tem mora biti zadnja ponovitev v seriji zadnja, ki jo še lahko naredimo s pravilno tehniko.
Ali bi se lahko tega lotil vsak sam ali je prezahtevno?
Načeloma bi lahko vadili sami, a pametno se je najprej naučiti pravilne tehnike in tudi nekaterih drugih stvari, ki so povezane z vadbo (kot je prehrana, ki lahko učinek vadbe dopolni). Vsem priporočam, da se najprej posvetujejo s strokovnjakom. Ta lahko vsakomur razloži, katere vaje lahko delajo oziroma katere so zanje bolj izvedljive glede na njihove opravilne sposobnosti, gibljivost in morebitne poškodbe. Tudi organizacija vadbe je pomembna, saj je treba vključiti tretjino mišične mase, zato da se sproži hormonski odziv. To so finese, ki določajo, ali bo vadba res učinkovita.
Ali ni vadba pod strokovnim vodstvom za marsikoga prevelik strošek?
V resnici se je treba včlaniti v fitnes. A če smo malce spretni in iznajdljivi, lahko marsikaj naredimo tudi doma. Le doseči je treba neko obremenitev. Če nimamo naprav in uteži, si lahko pomagamo z vrečko, ki jo napolnimo s peskom, ali plastenko vode, s katero obtežimo nogo, sedemo na mizo (tako da goleni gledajo čez) in jo iztegujemo v serijah (deset dvigov in prekinitev).
Lahko delamo tudi počepe z rokami na mizi, da nas ne zanese, in s stolom pod zadnjico zaradi varnosti. Delamo počepe in se približujemo stolu, vendar ne sedemo. Noge pa tudi ne iztegnemo popolnoma, ker bi tako mišice počivale. Če lahko naredimo 15 ponovitev, ne da bi se utrudili, vaja nima več učinka, zato jo je treba zamenjati, na primer z enonožnim počepom.
Ali so vadbeni parki na prostem dober način brezplačne vadbe?
To je odvisno od vrste parka. Pogosto so v njih vadbene naprave, ki imajo prenizke obremenitve, da bi dosegli omenjeni prilagoditveni prag. Če vadba ni naporna (če zmoremo več kot dvajset ponovitev), potem to nima posebnega učinka. Obstajajo pa tudi bolje zasnovani parki, vsaj z vidika ravnotežja, koordinacije in občutenja telesa v prostoru. Tudi to so zelo pomembne stvari. Naučijo nas zaznavati ovire, stopati čez ali mimo, stopiti na točno določeno točko in podobno.
Sicer pa so učinkovitejša vadba na prostem trim steze. To je odlična stvar, bistveno boljša od parkov. Združuje vadbo vzdržljivosti (če tečemo) in moči (če delamo na orodjih).
Vi ste sodelovali pri razvoju programa, kjer nam vadbo lahko narekuje pametni telefon.
To je 24alife. Gre za mobilno in spletno aplikacijo, ki sta med seboj povezani. Na osnovi vprašalnikov in testov lahko z njo dobimo program, ki si ga naložimo na mobilni telefon in nas vodi pri gibanju, lahko pa tudi pri prehrani ali sproščanju (ponuja psihološke sprostitvene tehnike). Na telefonu imamo tako trenerja, ki nam pove, kdaj narediti kakšno vajo in kako (narisano ali v obliki videa), s časovnim potekom, ponovitvami, odmori ...
To je morda zanimiva rešitev za osebe, ki uporabljajo pametne telefone. Kaj pa za druge?
Za krhke starejše smo pripravili videoposnetke, ki jih lahko predvajajo po televiziji v domovih za starejše ali doma. Pripravili in preizkusili smo tako skupinske vadbe kot tudi vadbe za posameznike, vadbo za samostojne osebe ali take, ki ležijo na postelji. Zadeva deluje pri vseh. Zdaj je odvisno od ponudnika teh storitev, kdaj bodo na voljo. Upam, da že v nekaj mesecih.
Ali strokovnjaki Fakultete za šport sodelujete pri načrtovanju nacionalne politike v zvezi z gibanjem, ste sodelovali pri nastanku resolucije o prehrani in gibanju?
Zelo malo. Sodelovali smo predvsem kot del javnosti, ki je lahko dala pripombe. Pri samem načrtovanju programov ne sodelujemo. Če bi delali zdravniško reformo brez zdravnikov, bi se vsi čudili. Ko govorijo o gibanju brez osnovne stroke s področja gibanja, pa se to ne zdi problematično.
So pa vaše pripombe upoštevali v zadnji resoluciji o prehrani in gibanju ...
Kar nekaj. Dejstvo je, da smo v rednih stikih z Ministrstvom za zdravje in z Nacionalnim inštitutom za javno zdravje, imamo celo pogodbe o sodelovanju, in upam, da se bodo stvari počasi postavile na svoje mesto.
Kaj kljub temu pogrešate v resoluciji?
Ne vključuje vseh starejših oseb, prav krhkih starejših oseb ne. Predvidena je le vadba za ravnotežje. Želeli bi si in se trudimo za to, da bi prihodnji programi in dokumenti zajeli tudi krhke starejše osebe, ki najprej potrebujejo vadbo za moč, in še druge vrste vadbe za potrebe starejših oseb (kronične bolezni in poškodbe).
Ali nas gibanje res pomlajuje?
Vsekakor. Raziskave kažejo, da so tisti šestdesetletniki, ki so redno telesno dejavni, gibalno približno 20 let mlajši. 60-letnik zmore tisto, kar zmore 40-letnik, ki živi gibalno nedejaven življenjski slog. Gibanje v starosti omogoča ohranjati tudi kognitivne sposobnosti.
To je zelo pomembno za ohranjanje samostojnosti, kajne?
To je najpomembnejša stvar. Neodvisno, samostojno življenje lahko traja zelo dolgo. Naše izkušnje na primer kažejo, da se lahko tudi ljudje, ki so že postali odvisni od drugih, z vadbo tako usposobijo, da se vrnejo nazaj v neodvisnost in začnejo bistveno samostojnejše živeti.
Kako pa bi motivirali starejše, da začnejo vaditi?
Kakega posebno učinkovitega mehanizma za spodbujanje k vadbi še nihče ni izumil, še vedno je marsikomu lažje poseči po tableti kot se znojiti in naprezati za zdravje. Veliko ljudi pritegne vadba v skupini, kjer so gonilne sile v sami skupini, druženju, medsebojnih odnosih in dobrem počutju, ker smo del skupine. Morda je to ena izmed rešitev.
Nemške raziskave kažejo, da so koristni tudi vzorniki, če torej vadbo predstavljajo uspešni karizmatični ljudje iz iste starostne skupine, tako kot je pri nas na primer Miro Cerar.
Nekatere spodbudijo h gibanju zdravniki, ki jim povedo, da je to koristno za zdravje. Lahko jih k temu usmerijo patronažne sestre, če jim pojasnijo, da se jim bo tako izboljšala kakovost življenja, ali pa svojci, saj so tako njihovi starši ali stari starši dalj časa samostojni in manj odvisni od njihove pomoči.
A verjetno je lažje začeti kot vztrajati?
Pri vadbi je podobno kot pri dietah, težko je vztrajati. Imeti bi morali neke spremljevalne mehanizme. Če nekdo začne vaditi, bi ga morali potem vsakih 14 dni poklicati in ga vprašati, kako mu gre. To se je pokazalo kot precej učinkovit mehanizem, da ljudje vztrajajo pri dejavnosti. Če nas nekdo spremlja ali pa smo del skupine, v kateri se dobro počutimo, potem nas tudi to lahko pelje naprej.
Verjetno bi bilo lažje tudi, če nam ne bi bilo treba za vse plačati, vsi si tega ne morejo privoščiti ...
Če bi svoje prispevala zavarovalnica, bi bila zgodba bistveno drugačna, ker bi se vse pocenilo. Vendar za zdaj niti v predvidenem programu dolgotrajne oskrbe gibanja ni. Pripravljeni so plačati, da starejšim nekdo nakupuje, pere, lika, kuha … Če bi lahko ustrezno vadili, pa bi marsikaj od tega lahko počeli samostojno.
Kako bi potekala vadba pod nadzorom kineziologa?
Lahko bi imeli skupinske kontaktne ure v zdravstvenih domovih, fitnesu ali domu starejših občanov, kamor bi ljudje prišli, se naučili, dobili video za domov in potem po ustreznem programu delali le še doma, ne bi jim bilo treba nikamor več hoditi. Le čez nekaj časa bi se vrnili, da dobijo nove vaje, da jih morda testirajo, ali so napredovali in ali je treba zamenjati obremenitve.
Za uspeh se je treba znojiti
Kineziologi pri načrtovanju programa vadbe, tudi če gre za vadbo za starejše in krhke osebe ali kronične bolnike, izhajajo iz športne vadbe. Glede na opravilno sposobnost in gibljivost ter morebitne poškodbe posamezniku svetujejo vaje, obremenitev, število ponovitev, vrstni red in povedo, kakšen mora biti občutek, da delujejo. Običajno to pomeni vsaj znojenje in hitrejše dihanje. Pravilna vadba ima vedno učinek in marsikateri osebi lahko celo povrne samostojnost, drugim pa jo pomaga ohraniti dalj časa.
Po poškodbi kineziologi spodbujajo h gibanju takoj potem, ko svoje delo opravijo zdravniki, ali celo prej, kot to priporoča sedanja doktrina. Kineziolog lahko svetuje ukrepe, ki bodo preprečili nepravilno zaraščanje mišičnih vlaken po poškodbi in obremenili vsaj tiste mišice, ki niso poškodovane, da ne bodo propadale in bo okrevanje hitrejše.
