Na stopnicah
Stopnice so lahko odličen pomočnik pri športnih dejavnostih. Le zakaj jih ne bi v ta namen tudi večkrat uporabljali? Danes nam bodo na voljo za kompenzacijske vaje.
Fizično delo, sprehodi in tudi teki v naravi so odlični za vzdrževanje telesne zdržljivosti in moči. S tem se strinjamo vsi: ljudje, ki jih zanima samo delo, kot tudi tisti športno in zdravstveno usmerjeni. Predvsem »preverjeno zagrizene gibalne duše« pa lahko mirno zagotovimo, da je v sodobnem načinu življenja za ohranitev t. i. stabilnega stanja treba narediti še kakšno malenkost več. In to v prav vseh starostnih obdobjih življenja. Obravnavali bomo vaje, ki dopolnjujejo prej omenjene delovne in gibalne dejavnosti in so namenjene temu, da izravnajo (nevtralizirajo) preveč enostranske obremenitve. Žal te največkrat puščajo škodljive posledice.
Izpadni korak (1 in 1. a)
Izpadni korak - tudi za zelo napredne
Oglejte si sliko in posnemajte položaj. Nogo dvignite na tisto stopnico, na kateri se počutite popolnoma varne. Na začetku dlani položite na vsako stran sprednje noge in z njimi vzdržujte ravnotežje. Ob tem enakomerno dihajte in začutite razteg mišic na nogah in v hrbtu. Zaradi stabilnosti glejte v stopnico pod sabo. V položaju ostanite nekaj vdihov in izdihov. Večkrat ko boste naredili to vajo pravilno, prej boste začutili, da vas ob vsakem izdihu še malo bolj »raztegne«. Vendar ne pretiravajte!
Ko vam bo šlo dobro ali če ste pravi športni navdušenec z dovolj treniranim telesom, položite obe roki na notranjo stran pokrčene noge. Med vdihom počasi dvigujte glavo in jo med izdihom počasi spuščajte. Nato jo obrnite še na levo in na desno. Za optimalni učinek je vajo z gibanjem v vratu priporočljivo narediti trikrat.
Na kakršen koli način boste vajo naredili, jo vedno zaključujte s počasnim popuščanjem. Po zaključku nežno zaokrožite z boki najprej na desno in nato še na levo stran.
Sedite vzravnano (2)
Sedite vzravnano
Poravnava drže je ključ do zdravja. Sedite na stopnice tako visoko, da so koti med sklepi odprti. To pomeni najmanj devetdeset stopinj, priporočeno je ravno toliko ali le malo več. Nogi postavite v širino bokov, iztegnite hrbtenico in poravnajte glavo, spustite rame in iztegnite obe roki naravnost predse. Dihajte kar se da umirjeno. Ob vsakem izdihu pa zgornji del telesa le majčkeno in nežno potisnite naprej. Bodite pozorni na nastajajočo napetost v ramenih. Takoj ko se pojavi, prenehajte izvajati vajo, se spočijte ob rahlem potresavanju celega telesa in jo ponovite nato še dvakrat.
Predklon z iztegnjenimi rokami (3) …
Predklon z iztegnjenimi rokami
… raztegne hrbet, sprosti in celo spočije telo. Ob posnemanju vaje bodite pozorni na to, da ramena ne ustvarjajo napetosti v zgornjem delu hrbta in rokah. V predklonu med koleni ostanite toliko časa, kolikor vam prija, telo pa dvigujte kar se da počasi in ob tem neprekinjeno normalno dihajte skozi nos. Ko končate, položite dlani na stegna in spustite rame navzdol ter poravnajte hrbet. Vajo ponovite vsaj trikrat.
Le za prave športnike (povezava vaj 2 in 3)
Zahtevnost povezave je visoka zaradi pravilnega dihanja. Daje pa čudovite rezultate. Poskusite!
Začetni položaj je zaključni položaj tretje vaje z rokami na stegnih. Med vdihom dvignite roke v predročenje in jih iztegnite. Nadaljujte s spustom v predklon in medtem izdihujte. V položaju ostanite en vdih in izdih. Nato med zelo počasnim dihanjem tudi počasi dvigujte telo (nazadnje dvignite glavo) in potegnite roke na stegna ter izravnajte hrbtenico. Vajo zaključite z enkratnim vdihom in izdihom. Naredite toliko ponovitev, kolikor jih zmorete brez napora oz. motenega dihanja. Če kje, potem pri tej in sorodnih vajah velja rek: Vaja dela mojstra!
In še to: v prejšnji številki je računalniški škrat zamenjal sliki 2 in 4. Za napako se iskreno opravičujemo.
