Tesnobo preganjamo (tudi) s hrano

Dobro počutje | maj '20

Ljudje smo družabna bitja, druženje nam prinaša radost in nas osebnostno izpopolnjuje. Osamitev pa nas peha v strah, negotovost in tesnobo, depresijo in paniko ... Naj ne zveni pretirano, če rečem, da si lahko pomagamo s hrano. Pa ne le s sladkimi jedmi, ampak tudi s koruznimi in mlečnimi izdelki, beljakovinami, vitamini ...

Vzroki za tesnobna stanja so po navadi individualni. Znanstveniki so prepričani, da so med bolj razširjenimi vzroki za tesnobo kofein v kavi, tein v čajih, psihotropne snovi v umetnih gaziranih pijačah in alkohol. Pri normalnem uživanju večina nima nikakršnih težav. Nasprotno, kofein v kavi ima pozitivne in zdravilne učinke, enako kozarec vina. Toda mera za uživanje je odvisna od vsakega posameznika, zato pri nekaterih že pet ali šest kav na dan ali kozarec vina sproži znake tesnobe.

Letos pa se srečujemo z obliko »javne tesnobe«, ki jo povzroča prisilna osamljenost, karantena. V večini primerov sedanje »koronatesnobe« hrana resnično lahko pomaga ali vsaj blaži stanje (seveda nimam v mislih skrajnih primerov, ko moramo poiskati medicinsko pomoč). Bolj ko so rešitve preproste in naravne, boljše so. Poznamo hitre in tudi dolgoročne rešitve. Hitra rešitev nenadne tesnobe so enostavni ogljikovi hidrati. 

Čebelji med in sladke pijače z medom učinkujejo tako rekoč že v nekaj trenutkih. Najvišjo hitrost učinkovanja dosežemo, če raztopimo žlico meda v kozarcu vode. Tedaj se aktivnost encima glukoze oksidaze poveča do petdesettisočkrat. Enako velja za protibakterijski učinek meda. Nikakor pa ne smemo meda raztopiti v vročem čaju, ker uničimo encime! Encimsko delovanje meda preneha, če ga nepravilno hranimo pri visokih ali ekstremno nizkih temperaturah, ga segrevamo pri temperaturi nad 40 °C, kratkotrajno pasteriziramo, segrejemo nad 70 °C ali izpostavimo sončni svetlobi.

Hitro učinkujejo tudi sladki bomboni, karamele in lizike. Ker so skoraj sam sladkor, delujejo hitreje kot čokolada, ki ima zraven še maščobo. Razmeroma hitro učinkujejo tudi slaščice. Sestavljeni ogljikovi hidrati pa delujejo počasneje, nekako po 45 minutah, vendar sproščajo več triptofana, aminokisline, ki se v možganih spremeni v serotonin, in ta dalj časa deluje pomirjujoče in prinaša spanec.

V tej krizi je pomembna čokolada, ker spodbuja živčne receptorje, sinapse, in deluje protistresno in protidepresivno. Čokolada namreč vsebuje fenietilamin, tako imenovano molekulo ljubezni, ki aktivira hormona dobre volje – dopamin in noradrenalin. Ima visoko energijsko vrednost, temna tudi nizek glikemični indeks. Je poživljajoča, saj ima kofein in teobromin ter veliko antioksidativnih polifenolov za zdravo srce in ožilje, več kot zeleni čaj. Poveča izločanje serotonina in endorfina, ki zagotavljata dobro počutje. V čokoladi je tudi veliko vitaminov A, E, D, C in B1 ter obilica mineralov, zlasti kalija, magnezija, kalcija, natrija in celo železa. Privoščimo si jo!

Dobra volja na dolgi rok

Dolgoročna rešitev so sestavljeni, kompleksni ogljikovi hidrati v testeninah, krompirju, fižolu, koruzi in drugih žitih. Pomagajo tudi čebula, ki ima kvercetin in pomirja centralni živčni sistem, ter jajca in mleko v pecivih, ker imajo tudi aminokisline triptofan, tirozin in fenilalanin, ki pospešujejo nastajanje nevrotransmitorjev dobrega počutja. Posledično pomagajo premagovati tesnobo.

Za dobro voljo v našem telesu skrbita dva nevrotransmitorja, prenašalca informacij v možganih, noradrenalin in serotonin, ki prenašata informacije med možganskimi celicami ne glede na vsebino informacije. Če ju primanjkuje, prenosa ni ali vsaj ne v zadostni meri. Brezvoljnost, nerazpoloženost in sitnoba so tu. Do paničnega strahu in tesnobe je samo še kakšen dan. Ob večjem ali dolgotrajnem pomanjkanju obeh nevrotransmitorjev nastane depresija. Noradrenalin in serotonin namreč preprečujeta razpadanje endorfinov, nekakšnih hormonov sreče oziroma snovi, ki lajšajo bolečine in dajejo občutek veselja, radosti in zaljubljenosti.

Ljudje skoraj na vsakem koraku govorijo o adrenalinu in adrenalinskih športih. A večina ne ve, da je adrenalin hormon strahu, zaradi katerega ob nevarnosti zbežimo. Prav nasprotno deluje noradrenalin, ki bi ga lahko imenovali tudi hormon poguma. Pomiri nas in nam »dopoveduje«, da nam bo uspelo. Daje nam zagon za delo in ustvarjalnost, okrepi voljo in nam »napoveduje« uspešen dan. Za nastanek noradrenalina potrebujemo esencialno aminokislino fenilalanin ter vitamine B3, B6, B9 in C ter minerala magnezij in baker.

»Osnovno surovino« fenilalanin najpogosteje srečamo v koruzi in mleku. Precej ga je tudi v krompirju, ovsu, grahu, špinači in sezamovem semenu. Zato je za zajtrk primerna polenta z mlekom ali pa si pripravimo ovsene kosmiče z mlekom ali krompir z mlekom. Dober je tudi ovseni kruh, namazan s topljenim sirom ali obložen z rezino puranjega mesa, sirom in zelenjavo, najbolje s pšeničnimi kalčki, obvezno s kozarcem mleka. Že izdelan tirozin dobimo v koruzni moki in mleku, mlečnih izdelkih in rižu. Razlog več, da že za zajtrk uživamo koruzne in mlečne izdelke, saj brez pravilnega zajtrka ne more biti uspešnega učnega ali delovnega dne. Noradrenalin izboljšuje umsko čilost, bistri miselne procese in krepi motivacijo.

Pospeševanje nastajanja noradrenalina, dopamina in serotonina v možganih najlažje dosežemo z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Pri ogljikovih hidratih uporabimo sestavljene ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Od vitaminov najbolj potrebujemo vitamine skupine B (B1, B3, B5, B6, B7, B9) in vitamin C. Od mineralov so najbolj soudeleženi kalij, kalcij, magnezij, cink, mangan in selen.

Pri depresivnih stanjih je treba vsaj za 30 odstotkov povečati vnos beljakovin ter zaužiti pet manjših beljakovinskih obrokov na dan, vsakič skupaj z veliko vitamina C, na primer z limonovim sokom. Boljše so beljakovine živalskega kot rastlinskega izvora, izbiramo lahko perutninsko meso ali vsaj pusto rdeče meso. Priporočljivi so še mlečni izdelki in napitki iz sirotke. Seveda jih lahko kombiniramo z rastlinskimi beljakovinami, fižolom in drugimi stročnicami. Ker se beljakovine prebavljajo v želodcu, morajo vsi starejši od 35 let poskrbeti za ustrezno želodčno kislino in hkrati uživati večje količine limonovega soka, pomaranč in solat, bogatih z vitaminom C, ali spiti kozarec dobrega vina.

Poleg beljakovin so za odpravo depresije enako pomembni ogljikovi hidrati; iz njih nastaja glukoza, ki je temeljna hrana za možgane. Za vse, ne samo za sladkorne bolnike, velja, da je treba uživati kompleksne ogljikove hidrate, ki se počasi spreminjajo v glukozo, a njena stalna raven in učinek trajata dlje. V tem primeru ne bo tako imenovane depresije ob zori, ki je posledica pomanjkanja glukoze v krvi in možganih. Če bomo imeli zalogo glukoze v jetrih, bodo stresni hormoni počrpali to rezervo in jo uporabili v naslednjih nekaj urah.

Vitamin C je nujen za razgradnjo beljakovin in sodeluje z adrenokortikotropnim hormonom pri raztapljanju zlepljene mielinske ovojnice. Vitamin B1 poskrbi, da možganske celice dobijo dovolj hrane iz ogljikovih hidratov. Zato pri blažjih oblikah že dopolnjevanje z vitaminom B1 ublaži napade depresije.

Vitamin B9 (folna kislina) velja še posebej omeniti, saj je odlično »zdravilo« za boljše razpoloženje. Zato ga štejejo tudi kot naravni antidepresiv. Folna kislina je v zeleni listnati zelenjavi, pomarančah, rdeči pesi, cvetači, bučkah ipd. in je prav tako občutljiva za toploto, zato jo uživamo v svežih sadežih.

Minerali železo, mangan, baker, cink, selen in magnezij sodelujejo pri pretvarjanju fenilalanina v noradrenalin. Zato je dobro uživati več stročnic in polnozrnatih izdelkov, rib in morske hrane. Nenasičene esencialne maščobne kisline omega-3 so izrednega pomena, ker sestavljajo mielinsko ovojnico. Če imamo pomanjkanje, je posledica takoj tu v obliki razdražljivosti.

RECEPTI

»Kostelska spresenca« (po receptu Mojce Selan iz Banjaloke)  

Potrebujemo: vlečeno testo iz 50 dag bele moke ter nadev iz 5 jajc, 15 dag sladkorja, 25 dag masla in 15 dag rozin.

Zamesimo vlečeno testo in ga razvlečemo. Za nadev razžvrkljamo 5 jajc, dodamo sladkor in koščke masla. Z njim namažemo tudi razvlečeno testo in nanj natrosimo rozine. Nato testo zvijemo in ga položimo v pekač ali model, namaščen z maslom. Nekaj koščkov masla damo tudi med zavitek ter »spresenco« po vrhu premažemo s preostalim stepenim jajcem. Pečemo jo 45 minut pri 200 °C. To potico malo ohlajeno razrežemo ter postrežemo.     

        

Zeliščni njoki s koprivami (po receptu Primoža Gregoriča iz gostilne Winkler na Lokvah)

Skuhamo ½ kg krompirja, ga olupimo, pretlačimo, dodamo 3 jajca in moko po potrebi, potresemo s parmezanom, dodamo okrog 20 dag blanširanih in sesekljanih kopriv, premešamo in oblikujemo njoke. Skuhamo jih v slanem kropu. Posebej na osminki masla prepražimo koščke kraškega pršuta (približno 100 g), potresemo z žajbljem in s tem zabelimo njoke.

Mirnopeški štruklji s pregreto smetano

Potrebujemo: ½ kg moke, eno jajce, 1 dl olja, malo vode, za nadev pa 3 dl pregrete sladke smetane, 6 jajc in pest ocvirkov.

Razvaljano testo namažemo s pregreto smetano, potresemo ga z jajčnim cvrtjem iz 6 razžvrkljanih jajc in ocvirki. To skuhamo v slanem kropu. Odcedimo, zabelimo z drobtinicami, zarumenelimi na maslu. Štruklje lahko tudi spečemo.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh. 
Fotografija: Jožica Dorniž


Vaši komentarji


© 2020 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media