Ne zanemarite mišic medeničnega dna
Dr. Darja Šćepanović
Telesna dejavnost je nadvse dobrodejna, a marsikateri, celo vaditelji in trenerji, pogosto pozabljajo na mišice medeničnega dna, izjemno pomembno skupino mišic, ki leži na dnu medenice. Modro bi bilo, da bi vaje za njihovo krepitev preventivno delali že otroci, vsekakor pa bi morale biti rutinsko opravilo vseh odraslih, tako žensk kot moških. Vaje je seveda treba prilagoditi morebitnim poškodbam, boleznim in starosti, v osnovi pa so enake za vse. Nikoli ni prepozno, da postanejo del vašega vsakdana, a izvajati jih je treba pravilno.
Posledice slabe zmogljivosti mišic medeničnega dna (MMD) so sila neprijetne, pravi fizioterapevtka doc. dr. Darija Šćepanović, vodja fizioterapije na Ginekološki kliniki v Ljubljani in predavateljica na Fakulteti za zdravstvo Angele Boškin ter Zdravstveni fakulteti Univerze v Ljubljani. Večina jim posveča premalo pozornosti, a zadnja leta prav po zaslugi sogovornice in drugih fizioterapevtov, ki vneto opozarjajo na pomen močnih mišic medeničnega dna, vedno več vadbenih programov vključuje tudi te vaje. »Z njimi želimo dvigniti mišice na trajno višjo lokacijo znotraj medenice ter povečati mišično maso in čvrstost tako teh mišic kot vezivnega tkiva. To bo pripomoglo k učinkovitejšemu sočasnemu krčenju mišic in preprečilo njihov spust med povečanjem pritiska v trebušni votlini.« Redne vaje je treba zavestno umestiti v svoj vsakdan in sčasoma postanejo samoumevne.
»Mišice medeničnega dna so veliko pomembnejše, kot se zdi na prvi pogled, a nanje pogosto pozabljamo, ker niso vidne tako kot na primer hrbtne ali trebušne mišice. So namreč podporna plošča, na kateri ležijo medenični in trebušni organi, zato je razumljivo, da morajo biti čvrste, poleg tega sodelujejo pri zadrževanju blata in urina. Podpirajo danko med iztrebljanjem blata in so ključne za stabilnost hrbtenice in medeničnega obroča. Pomembne so tudi za spolno doživljanje tako ženske kot njenega partnerja. Slaba zmogljivost teh mišic je lahko razlog za nehoteno uhajanje urina (urinska inkontinenca), blata, vetrov ali sluzi, spuščanje rodil ali spremenjeno lego sečnega mehurja pri ženskah, nepravilnosti polnjenja in praznjenja sečnega mehurja, zaprtje oziroma oteženo odvajanje blata, motnje v spolnosti in kronične bolečine v medenici.« Ohlapne mišice najpogosteje vodijo v urinsko inkontinenco pri obeh spolih, a se ta dvakrat pogosteje pojavlja pri ženskah. Raziskave kažejo, da se pri mlajših odraslih ženskah pojavlja v 20 do 30 odstotkih, po 65. letu pa obremenjuje že vsako drugo žensko. Naša sogovornica je v raziskavi za svoj doktorat med drugim ugotovila, da se z urinsko inkontinenco zaradi šibkih mišic medeničnega dna srečujejo celo osnovnošolci v tretji triadi.
Pravilno, da ne bo škode
Da bi obdržali močne mišice oziroma preprečili njihovo popuščanje, je torej nujno izvajanje vaj (nekoč smo jim rekli Keglove, a so se od leta 1948, ko je o njihovem pomenu pisal ameriški ginekolog Arnold Kegel, precej spremenile). Močne mišice in vezivno tkivo so kos povečanemu pritisku v trebušni votlini ob večjih naporih (težko fizično delo in naporen šport, hud kašelj, napenjanje ob iztrebljanju ipd.). Sogovornica pa odsvetuje skakanje na trampolinu.
Kaj pa, če so mišice že poškodovane, raztegnjene zaradi porodov, ginekoloških in uroloških operacij, debelosti, težkega dela? Dr. Šćepanović pojasnjuje, da so številne raziskave ugotovile, da je mogoče z redno in dovolj intenzivno vadbo v večini primerov preprečiti ali celo pozdraviti številna stanja, ki so posledica nepravilnega delovanja teh mišic. Seveda je bistveno pravilno izvajanje vaj. Najprej se moramo naučiti pravilno krčiti in sproščati mišice okoli medeničnih odprtin (zadnjika, nožnice pri ženskah in sečnice), dvigniti oziroma potegniti jih moramo navznoter in navzgor. »Mišic nikakor ne smemo potiskati navzdol kot pri veliki potrebi. Pogosta napaka je tudi stiskanje mišic nog in zadnjice namesto mišic medeničnega dna ali pa močno vlečenje trebuha navznoter in zadrževanje dihanja.«
Če nismo prepričani, ali delamo prav, lahko z majhnim ogledalom preverimo, kako nam gre: »Pri stisku se mora koža med nožnico in zadnjikom pomakniti navzgor in navznoter. Penis se mora pomakniti navzdol, modnik pa navzgor.« Ali pa s stiskom mišic enkrat tedensko poskusimo ustaviti curek urina proti koncu uriniranja. »Če nam to uspe vsaj delno, pomeni, da mišice krčimo pravilno. A ker lahko ta test privede do zastajanja urina ali vnetja mehurja, ga ne izvajajte, če imate pogosto nenadno močno potrebo po uriniranju, pa vam tu in tam uide, preden vam uspe priti do stranišča.«
Ko se naučimo pravilno krčiti prave mišice, se lotimo vadbe. »Vaje delamo vsaj vsak drugi dan trikrat na dan. Vsakokrat naredimo osem do 12 počasnih in kar se da močnih stiskov mišic. Vsak stisk naj traja šest do osem sekund, prav toliko naj bo dolga sprostitev mišic med posameznimi stiski. Ko je to dobro utečeno, med zadrževanjem posameznega stiska dodamo še tri do štiri hitre in res močne stiske.« Rezultati bodo opazni po vsaj 20 tednih takšnega treninga, zato moramo biti disciplinirani in vztrajni. Potem preidemo na vzdrževalno vadbo – vaje izvajamo le še dvakrat do trikrat na teden. Delamo jih leže na hrbtu ali trebuhu, na vseh štirih, sede na tleh ali stolu, stoje. Na pravočasen stisk mišic se spomnimo tudi pred vsakim pritiskom v trebušni votlini (preden kihnemo, zakašljamo, kaj dvignemo). »Vaje za mišice medeničnega dna so enake za vse ne glede na starost in spol. Starejši lahko nekoliko prilagodijo klasične položaje. Če na primer ne morejo izvajati vaj na vseh štirih, naj jih delajo le v drugih priporočenih položajih. Trenutno v svetu poteka raziskava, s katero testirajo drugačen protokol vaj za mišice medeničnega dna pri moških po operaciji prostate,« pravi Darja Šćepanović
Z redno in dovolj intenzivno vadbo je mogoče preprečiti ali celo pozdraviti številna stanja, ki so posledica nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna.
