Katera hrana dviguje raven testosterona?
Dobro počutjefebruar '25Prehrana
Štajerski fižolov golaž
Veliko govorimo o ženski menopavzi, ki označuje konec rodne dobe. Toda vse več razprav poteka okrog andropavze, ki je nekakšna moška mena. To seveda ni tabu tema, čeprav o njej do zdaj v javnosti niso veliko govorili.
Beseda andropavza je grškega izvora, saj andros pomeni moški, pausis pa konec nečesa. Dobesedno označuje postopen upad moškega spolnega hormona testosterona. Svetovna zdravstvena organizacija potrjuje, da raven moških spolnih hormonov s starostjo postopno upada. V londonskih medicinskih krogih so jo prvič opisali že ob koncu 18. stoletja, a šele v prejšnjem stoletju so jo začeli znanstveno raziskovati.
Andropavza nikakor ni isto kot moška kriza srednjih let. Andropavza je fizično izmerljivo hormonsko stanje, medtem ko kriza srednjih let poteka na čustveni ravni in je posledica tega, da so otroci odrasli, so se morda osamosvojili in odselili. Tedaj v moških zazeva praznina kot posledica sprememb na socialno-čustvenem področju. Pojavijo se osebne stiske z močnimi občutki nezadovoljstva, izgubljenosti, depresije, miselne praznine, kot da bi padli v vakuum, in strah pred staranjem. Po navadi je več vzrokov, ki se med seboj prepletajo in pri posameznikih trajajo različno dolgo.
Kaj je značilno za andropavzo?
Začne se okrog 50. leta starosti. Zanjo sta značilna postopno naraščanje (občutka) nemoči in upadanje spolne sle. Opazni so izpadanje in sivenje las, naraščanje maščevja, nočno potenje, izguba energije in libida, občasne težave z erekcijo, nespečnost, nezbranost, naglušnost, oslabeli vid, krčenje organov (vranice, jeter ...), tanjšanje kože in nagubanost, čedalje manjša moč mišic in šibki sklepi, zmanjšanje telesne višine, lahko tudi tesnoba in depresija ...
Zmanjševanje ravni testosterona se ne zgodi naenkrat ali hitro. Proces se začne že takoj po puberteti, ko začne raven prostega testosterona v krvi počasi upadati. Do 30. leta starosti to nima nikakršnih posledic. V četrtem desetletju se raven testosterona v krvi zmanjšuje po en odstotek na leto, po 40. letu starosti pa upadanje narase na 1,6 odstotka letno. Razlike med moškimi vsako leto naraščajo. Pri sedemdesetletnikih ostane le okrog deset odstotkov prvotne ravni testosterona.
Okrog 95 odstotkov testosterona nastane v moških modih, nekaj tudi v nadledvični žlezi in koži. Nastanek testosterona uravnavata hipotalamus in hipofiza. Kar 98 odstotkov testosterona je vezanega na globulin in albumine in le dva odstotka prostega testosterona plava v krvni plazmi. Vezani testosteron je skoraj neaktiven, prosti pa je spolno aktiven in mu pravimo tudi biotestosteron. Desetina se s pomočjo encima reduktaza spremeni v dihidrotestosteron (DHEA), ki je najaktivnejši del testosterona. Razlika med neaktivnimi in aktivnimi hormoni je še kako pomembna. S staranjem se najbolj spremeni razmerje med aktivnim (prostim) in neaktivnim (vezanim) testosteronom.
Estrogen je pomemben tudi za moške! Čeprav je testosteron primaren moški spolni hormon, je pri moških navzoč tudi sicer dominanten ženski spolni hormon estrogen. In nasprotno, tudi pri ženskah je v določeni meri navzoč testosteron. Tako pri moških kot pri ženskah pa morata biti v pravilnem medsebojnem razmerju, ki je seveda različno za oba spola.
Pri moških se testosteron sam spreminja v potrebno količino estrogena s pomočjo encima aromataza. To poteka v modih, možganih in maščobnem tkivu. Čeprav je količina estrogena pri moškem komaj merljiva, pa moški brez estrogena ni pravi moški. Skrbi namreč za energijo in vzdržljivost, za moško potenco in plodnost, večjo gibljivost semenčic, zmanjšuje nevarnost srčno-žilnih bolezni, vpliva pa tudi na trdnost kosti, torej pomanjkanje vodi v osteoporozo.
Estrogen je, kot rečeno, ob testosteronu in DHEA morda najpomembnejši hormon za moško spolno zmožnost, potenco. Moški, ki ima visok nivo testosterona, vendar nižjo raven DHEA in estrogena, ima sicer izrazit libido in velikansko potrebo po spolnosti, a odpove pri spolnem aktu. Znani so primeri športnikov, ki imajo sicer visoko raven testosterona, a nižjo raven estrogena, ker imajo po navadi premalo maščob. Testosteron spodbudi libido, željo po seksu. Za spolno moč, energijo in vztrajnost pa je odgovoren estrogen.
Bučna semena in matični mleček
Ali je mogoče s hrano povečati in ohraniti testosteron čim bolj v normalnih mejah? Seveda je mogoče, in to kar precej uspešno, res pa s hrano ne moremo narediti mladeniča. Najprej pa moramo:
- Povečati vnos cinka in vitamina B6, ker sta oba sestavina testosterona. V jedilnik moramo vključiti bučna semena, sezam, polnovredna žita, stročnice, morske ribe in morske sadeže, goveje in piščančje meso proste reje. Banane, avokado, čičerka, krompir, proso in tuna pa zagotovijo dnevne potrebe po vitaminu B6.
- Zmanjšati pretiran vnos nasičenih maščob in okrepiti vnos nenasičenih maščobnih kislin omega-3 živalskega izvora (ribe), omega-3 in omega-6 rastlinskega izvora v pravilnem medsebojnem razmerju ter oljčnega olja z omega-9, ki ima skvalen.
- Povečati vnos beljakovin (meso pašne reje, stročnice ...), uživati več sveže zelenjave in sadja (vitamina C in B1 ter železo, kalcij in drugi minerali).
- Piti dovolj vode in se izogibati pretiranemu pitju alkohola in kajenju.
- Dodati svoji prehrani ženšen (ginseng, ki po kitajsko pomeni moška korenina), ki okrepi poželenje in delovanje spolnih hormonov. Enako pomagajo tudi matični mleček, ginko biloba, bučna semena in johibin (alkaloid zahodnoafriške rastline Pausinystalia yohimbe).
- Izogibati se stresu, saj lahko pretiran vsakodnevni stres vodi v izgorelost.
- Zmanjšati telesno težo, kajti maščobno tkivo vsebuje encim aromataza, ki testosteron spreminja v estrogen.
Bučno olje krepi delovanje encima aromataza in je torej v pomoč moškim v starejši dobi. Enak učinek ima čebelji matični mleček skupaj z vitaminom D.
Recepti
Štajerski fižolov golaž (recept Slavice Vincek iz Markovcev)
Potrebujemo: 50 dag fižola, 15 dag prekajene svinjine, 20 dag sveže svinjine, 3 dag maščobe (svinjske masti), 1 čebulo, 2 stroka česna, 1 žličko paprike, 2 lovorova lista, 1 korenček, 3 dag paradižnikove mezge, sol in poper.
Fižol operemo, čez noč namočimo in naslednji dan skuhamo v rahlo osoljeni vodi. Ko je na pol kuhan, mu dodamo prekajeno svinjino. Na maščobi posebej prepražimo čebulo in strt česen, svežo svinjino narežemo na drobne kose. Prepražimo, dodamo mezgo, mleto rdečo papriko in po potrebi moko. Zalijemo z vodo, v kateri smo kuhali fižol. Ko se meso zmehča, dodamo kuhan fižol in prekajeno svinjino.
Bučni pesto
Potrebujemo: 100 g bučnih semen sorte slovenska golica, 1 dl bučnega olja, 2 stroka česna, šopek sveže bazilike, parmezan, sol in poper.
Baziliko sesekljamo, stremo česen in naribamo parmezan ter vse skupaj stresemo v električni mešalnik z bučnimi semeni, prilijemo olje in gladko zmešamo v pesto. Lahko ga uporabimo kot preliv za vse vrste testenin in še kakšne jedi. Pesto hranimo v hladilniku, kjer lahko počaka nekaj dni.
Bučna potica
Potrebujemo: sestavine kot za testo za potice. Za nadev uporabimo bučno olje, zmleta bučna semena sorte slovenska golica, sladkor, po želji še vaniljev sladkor in cimet.
Testo za potico razvaljamo in ga prelijemo s toliko bučnega olja, da z njim premažemo vso površino. Nanjo potresemo zmleta bučna semena in sladkor, po želji še vaniljev sladkor in cimet. Oblikujemo potico in jo spečemo. Nadev lahko nadgradimo še s sesekljanimi mandlji ali orehi, makom, slivami ...
Bučna rulada
Potrebujemo: 150 g nesoljenih bučnih semen, 140 g sladkorja, 0,5 žličke pecilnega praška, 7 jajc, 3 žlice bučnega olja, pol žličke vaniljevega izvlečka, naribano lupinico ene limone in 350 g kisle smetane.
Pečico segrejemo na 180 stopinj, pekač pa obložimo s papirjem za peko. Bučna semena s polovico sladkorja zmeljemo z električnim mešalnikom in vmešamo pecilni prašek. Ubijemo jajca in ločimo beljake od rumenjakov. Beljake stepemo v sneg, rumenjake pa umešamo z drugo polovico sladkorja. V to vmešamo bučno olje, vaniljev izvleček in nastrgano limonino lupinico. Med rumenjake vmešamo zmleta bučna semena in postopno beljakov sneg. Maso porazdelimo po celotni površini in biskvit pečemo v ogreti pečici 12 minut. Še vročega skupaj s papirjem za peko vzamemo iz pekača, ga prekrijemo s čistim kosom papirja in zvijemo v rulado. Ko se biskvit ohladi, rulado previdno odvijemo in enakomerno premažemo s kislo smetano. To trdno zvijemo v papir za peko in za nekaj ur postavimo v hladilnik, da se smetana strdi. Po želji potrosimo s sladkorjem v prahu.