Dihanje lahko nadziramo
Dobro počutjefebruar '26Zdravje
Maja Marija Potočnik
Dihanje nas spremlja od prvega vdiha pa vse do zadnjega izdiha. Čeprav se nam zdi samoumevno in ga večino časa izvajamo nezavedno, je daleč od le mehanskega procesa. Zagotavlja namreč nujno potreben kisik za celično presnovo in odplakuje ogljikov dioksid – odpadni produkt, ki bi bil v prevelikih količinah strupen.
Dihanje uravnava tudi naš živčni sistem, neposredno vpliva na raven stresa, koncentracijo in celo na kakovost spanja. Z razumevanjem in zavednim obvladovanjem te nevidne življenjske sile lahko izboljšamo telesno in duševno zdravje. Prav zato smo se o dihanju pogovarjali z diplomirano fizioterapevtko respiratorne (dihalne) terapije in fascialno trenerko Majo Marijo Potočnik.
Za študij fizioterapije se je odločila po naključju, saj se je zanj odločila tudi njena prijateljica. Zaposlila se je na Kliničnem oddelku za anestezijo in intenzivno terapijo operativnih strok (KOAIT) Univerzitetnega kliničnega centra Ljubljana. Tukaj dela še danes, kjer vodi Enoto za respiratorno medicino, ki je del Službe za perioperativno respiratorno medicino: »V začetku devetdesetih let me je Ameriško združenje za respiratorno oskrbo (American Association for Respiratory care) izbralo za evropsko predstavnico za to strokovno področje in dobila sem njihovo štipendijo. Do leta 2000 sem se večkrat vračala v ZDA, kjer sem spoznavala njihov način dela ter študij respiratorne oskrbe na različnih klinikah in univerzah.«
Že trideset let dela tudi s študenti fizioterapije. »Najpomembnejše je, da študent razume celovitost gibanja in fiziologijo človeškega telesa ter da je predvsem radoveden. Širino dojemanja področja pa najbolje usvoji s strokovnim izpopolnjevanjem v tujini, na primer v Veliki Britaniji ali ZDA, kjer je profesija respiratorne obravnave najbolj razvita. Tak terapevt ob vrnitvi v domovino doda novo dimenzijo poklicu. Zadnja leta se to področje zelo razvija tudi na Kitajskem.« Nato sogovornica nadaljuje pripoved o evolucijskem razvoju dihanja in gibanja pri človeku: »Dihanje in gibanje imata v evolucijskem razvoju isto pot. Ko se je življenje iz morja začelo seliti na kopno, je bilo treba spremeniti način dihanja in način gibanja. Za dihanje se je razvil nov organ. To so pljuča, ki telesnim celicam priskrbijo kisik iz zraka. Gibanje na suhem pa se je podredilo sili gravitacije – težnosti, kar je spremenilo način premikanja. Oba sistema, tako dihanje kot gibanje, sta se spreminjala in razvijala istočasno, zato sta neločljivo povezana. Ni dihanja brez gibanja in ravno tako obratno. Zato tudi danes to nerazdružljivo povezavo uporabimo za podporo enega in drugega sistema.«
Dihanje pa ni samo izmenjava plinov, kisika in ogljikovega dioksida, ampak je povezano z mnogimi telesnimi in duševnimi procesi v telesu. Vpliva na vsak naš gib, ravnotežje, limfni pretok, sproščenost, osredotočenost, govor, čustva, na pokončno držo in hrbtenico, petje ... Prav tako dihanje ni samo dogodek v prsnem košu, temveč v celotnem telesu. »To je edina vitalna funkcija, na katero lahko vplivamo. Zato je dragoceno orodje za različne namene.« Globoko dihanje je pogosto napačno razumljeno. To ni zajemanje sape in napihovanje prsnega koša. Bistveno je, da se osredotočimo na notranjo enoto telesa, tj. trebuh in prsni koš, in kontrolirano izvedemo gibanje vdiha in izdiha. »Globoko dihanje je vdih z aktivacijo vseh dihalnih mišic. Zahteva veliko vaj in koncentracije – osredotočanja, saj mišic notranje enote telesa običajno nimamo pod nadzorom. Človek, zdrav in manj zdrav, bi moral obvladati svoje dihanje, saj s tem nadzoruje samega sebe – čustveno in telesno. Vaje niso samo za zdravje, temveč tudi za telesno pripravljenost, gibljivost in dobro počutje.«
Pri starejših, posebno pri slabo gibljivih, je najbolj nevarno, da ne posvečajo pozornosti dihanju, ki je ključno za preprečitev respiratornih (dihalnih) zapletov. Zanje je pomembno, da izvajajo vaje dihanja s trebušno prepono, pri tem lahko sedijo ali ležijo s pokrčenimi nogami. »Vdihneš v trebuh, ki se dvigne, in izdihneš s fonacijo, na primer ššššš, in trebuh povlečeš vase. Za sproščenost naj bo izdih daljši kot vdih.« Sogovornica pove primer gospe s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB), ki je živela sama v hiši v predmestju Ljubljane. Bolezen je nadzirala z zdravili, a se je občasno zelo poslabšala. V takih trenutkih jo je tako zelo tiščalo v prsih, da se skoraj ni mogla premikati. Hlastala je za zrakom. Odprla je okno, da bi prišla do več zraka, a tudi to ni pomagalo. Tako poslabšanje bolezni se je običajno zaključilo s sprejemom v bolnišnico. Ko je tako enkrat ob poslabšanju spet stala ob odprtem oknu, je iz obupa nad svojim stanjem in bolečino v prsih začela neznosno kričati. »Kričala je tako na glas, da so pritekli sosedje v prepričanju, da jo ropajo. Bila je v veliki zadregi, toda glej, tiščanje v prsnem košu je minilo in tudi dihala je lažje. Tako je ugotovila, da ji kričanje pomaga, in je ob vsakem poslabšanju bolezni kričala skozi okno. Tudi sosedi so se tega navadili. Ko je začela obiskovati dihalno vadbo, sem jo naučila, kako spraviti zrak iz pljuč na bolj kultiviran in manj boleč način. Vrsto let je hodila na vaje z veliko hvaležnosti, saj se je ob poslabšanju bolezni naučila nadzirati svoje dihanje brez kričanja. Uporaba različnih glasov, ne kričanja, pomaga pri izvedbi dobrega dihanja.«
Maja Marija Potočnik je pripravila nekaj praktičnih vaj za bralce, sicer pa v okviru Društva pljučnih bolnikov vsak teden vodi dihalne vaje na Taboru v Ljubljani. Lahko se jim pridružite. Skupaj s kolegico zdravnico pa organizirata štiriurni tečaj Dihanje in telesna vadba starejšega. Naslednji bo aprila v Ljubljani. Za podrobne informacije lahko pokličete na 040 224 157.
Dihalne vaje niso le globoko dihanje, vključujejo lahko: vdih ali izdih kot fokus, dihanje proti uporu, dihanje v določeni del telesa, sinhronizacijo diha z gibanjem ali le zavedanje diha brez spreminjanja.
Dihalne vaje v praksi
Dihalne vaje so zavestno nadzirani načini dihanja, pri katerih za doseganje različnih ciljev spreminjamo ritem, globino, smer gibanja prsnega koša, s čimer vplivamo na telo in um. Dihanja ne prepuščamo avtomatiki, temveč usmerjamo pozornost v primarni ali sekundarni cilj dihanja. Cilji so izboljšanje mehanike dihanja, na primer trebušne prepone, gibanje prsnega koša ipd., povečanje učinkovitosti izmenjave plinov, vpliv na živčni sistem, kot sta umirjanje in aktivacija, krepitev ali sproščanje mišic notranje enote telesa ali podpiranje telesnega gibanja, glasu, drže, rehabilitacije …
Z običajnim ritmom dihanja lahko vaje izvajamo časovno neomejeno. Kadar pa vdihujemo globoko (kar začetnikom odsvetujejo), so omejene na tri do pet vdihov, potem pa moramo počivati.
Prva vaja – za nadzor dihanja
Sedimo ali ležimo z vzravnano hrbtenico, roke počivajo na trebuhu, noge so rahlo pokrčene.
- Dve ali tri sekunde neslišno vdihujemo skozi nos.
- Štiri ali šest sekund izdihujemo skozi usta z izgovarjavo ššššš.
Vaja ni časovno omejena, lahko jo ponovimo še stoje, saj je mehanika dihanja drugačna.
Druga vaja – za zmanjšanje stresa
Izvajamo jo enako kot prvo vajo, le z drugačno časovno postavko.
Sedimo ali ležimo z vzravnano hrbtenico, roke počivajo na trebuhu, noge so rahlo pokrčene.
- Štiri sekunde neslišno vdihujemo skozi nos.
- Nato zadržimo dih za štiri sekunde.
- Štiri sekunde izdihujemo skozi usta (lahko izdihujemo s priprtimi usti ali izgovarjamo ššššš).
- Dih zadržimo za štiri sekunde.
Pomembno je, da je časovna komponenta enaka za vse faze dihanja. Število sekund prilagodimo svojemu občutku.
Tretja vaja – za zmanjšanje stresa in boljšo predihanost pljuč
Sedimo ob mizi z vzravnano hrbtenico, komolec ene roke naslonimo na mizo, drugo roko pa položimo na zgornji del trebuha (pod žličko). Z roko, ki je na trebuhu, sledimo vdihu in izdihu.
- Neslišno vdihnemo skozi nos, ob tem se trebuh izboči (čutimo pod roko), za trenutek zadržimo dih.
- Počasi izdihnemo skozi usta in izgovarjamo ššššš, ob tem se trebuh zravna.
- Med dihanjem se rame in prsni koš minimalno premikajo in vsa dinamika dihanja je v trebuhu.
Vaje začnemo izvajati po vrstnem redu. Tretja vaja lahko vsebuje vse elemente prve in druge vaje. Pomembno je, da je nadzirano dihanje počasno, sproščujoče in se ob vdihu ne naprezamo in ne dihamo globoko. Vse vaje izvajamo z normalnim dihalnim volumnom.