Vitaminska abeceda – vitamin B
O vitaminu B govorimo v množini kot o »B-vitaminskem kompleksu«, ker ga sestavlja osem vitaminov. Če jemo zdravo in uravnoteženo, bi morali dobiti dovolj vitaminov B iz hrane, vendar je za nekatere skupine ljudi večje tveganje, da ga dobijo premalo. Mednje spadajo tudi starejši od 50 let.
Vsak izmed osmih vitaminov B-kompleksa (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 in B12) ima določeno nalogo, ki je pomembna za dobro delovanje telesa, zato potrebujemo vse:
- B1 za presnovo in energijo v vseh telesnih celicah,
- B2 za nastajanje rdečih krvnih celic in v boju proti prostim radikalom,
- B3 za živčni in prebavni sistem ter pretvorbo hrane v energijo,
- B5 za razgradnjo maščob in ogljikovih hidratov v energijo,
- B6 za delovanje možganov in tvorbo hormonov, ki vplivajo na razpoloženje,
- B7 za tvorbo hormonov,
- B9 za razvoj celic, sintezo DNK in nastajanje rdečih krvničk,
- B12 za živčni sistem in nastajanje rdečih krvničk.
Zadnjega še posebno pogosto manjka starejšim, saj se s starostjo zmanjšuje prehajanje vitamina B12 skozi črevesno steno. Opozorila, da nam manjka vitaminov B-kompleksa, so lahko pomanjkanje energije, brezvoljnost, črnogledost, utrujenost, izčrpanost, slab tek, težave s spanjem, slabo razpoloženje, šibak imunski sistem, težave z zbranostjo, slabše kognitivne funkcije ... Vsi našteti simptomi se pogosteje pojavljajo, ko se staramo, zato je v starejših letih modro pazljivo sestavljati jedilnik, da dobimo dovolj teh vitaminov s hrano.
Dobri viri vitaminov B-kompleksa so piščanec, puran, svinjina, telečja jetra, ribe, še zlasti losos, stročnice (fižol, leča, čičerka), oreški, avokado, brokoli, ohrovt, blitva, špinača, beluši in vsa druga listna zelenjava temno zelene barve, krompir, banane, polnozrnata žita, jajca, pšenični kalčki, kvas, mleko in mlečni izdelki, sir, sveže sadje (razen agrumov), gobe ... Ko zaužijemo našteto hrano, se vitamini B v tankem črevesju absorbirajo v kri, ki jih prenese v tkiva in možgane.
Za zdravje in srečo
Do pomanjkanja vitaminov B lahko pride, ko se potrebe spremenijo: v starosti nad 50 let, med nosečnostjo, pri uživanju določenih zdravil, kot so antacidi, ki se uporabljajo za zmanjševanje kislosti želodčnega soka, pri boleznih, kot so gastritis in druge bolezni želodca ali tankega črevesja, pri celiakiji in Chronovi bolezni. Tveganje za pomanjkanje vitaminov B-kompleksa je povečano tudi pri rednem uživanju alkohola in vegetarijancih ter veganih.
Zdravnik vas bo pri zdravilih, ki povečujejo tveganje za pomanjkanje vitaminov B-kompleksa, na to možnost opozoril. Brez posveta z zdravnikom ni modro takoj poseči po prehranskih dodatkih, čeprav so ti vitamini topni v vodi in bi se izločili z urinom (to je razlog, da redko pride do nevarnega predoziranja z vitamini B). Mogoče je, da je v ozadju vaših težav kakšen zdravstven problem, ki ga je treba začeti zdraviti, povečan dnevni vnos s prehranskim dodatkom pa bi lahko učinkoval tudi na zdravila, ki jih jemljete.
Pomanjkanje vitaminov B-kompleksa lahko povzroči anemijo, možganske nepravilnosti in epileptične napade, depresijo in zmedenost, vnetje jezika, nepravilno delovanje prebavil in kožne težave, kot so dermatitis, razpokane ustnice in ustni kotički, luščenje kože, razpokana in hrapava koža. Če pa bi dobili previsok odmerek, na primer s prehranskimi dodatki, lahko pride do težav s kožo in poškodb vidnega živca.
Vitamine B-kompleksa potrebujemo za dobro kri, močan imunski sistem in normalno presnovo pa tudi za nastajanje hormonov, ki vplivajo na razpoloženje. Pomanjkanje vitamina B1 se kaže v pretirani zaskrbljenosti, nesproščenosti, zmedenosti in brezvoljnosti; pomanjkanje vitamina B3 poslabša nespečnost, povzroča šibkost in duševno zmedenost; pomanjkanje vitamina B12 vpliva na slabši spomin in zmanjšanje kognitivnih funkcij pri starejših; pomanjkanje vitamina B6 prispeva k depresiji in demenci. Ko si privoščimo kakovostno črno čokolado, med, kavo, kakav ... ali jedi začinimo z ingverjem, pekočimi začimbami, česnom in čebulo, poskrbimo hkrati za krepitev občutka, da je življenje lepo. Ljubezen, zdravje in občutek sreče gredo skozi želodec!
