Vitaminska abeceda: Vitamin C
Na vitamin C pomislimo, ko se začne sezona prehladov in bolezni, saj je splošno znano, da vpliva na krepak imunski sistem. Nekateri ljudje ga zato preventivno uživajo v obliki prehranskega dodatka, toda pri tem je treba biti premišljen.
Vitamin C sodeluje pri številnih bioloških procesih, na primer pri tvorbi kolagena, ki je potreben za zdravje dlesni, kože, zob, kosti, hrustanca in ožilja. Podpira zdravje srca, varuje pred možgansko kapjo in razvojem nekaterih vrst raka ter prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema. Zmanjšuje utrujenost, pomemben pa je tudi pri absorpciji in presnovi hranil, kot je železo, ki ga telo pridobi iz hrane. Učinkuje kot antioksidant, ki upočasnjuje procese staranja in nas ščiti pred številnimi boleznimi. Najbolj znano pa je njegovo učinkovanje na krepak imunski sistem. Zato marsikdo, ko zboli ali se začnejo širiti sezonske bolezni, poseže po povečanih količinah vitamina C v obliki prehranskih dopolnil. Zdravniki pritrjujejo, da ta vitamin krepi imunski sistem, a hkrati opozarjajo, da ni dokazov o učinkovitosti povečanega uživanja tega vitamina tedaj, ko že zbolimo. Bolje je, če svoj imunski sistem krepimo z rednim uživanjem vitamina C, ki ga dobimo z uravnoteženo prehrano. Redno uživanje je pomembno, ker vitamina C ne moremo v telesu kopičiti na zalogo. Če pa z uživanjem vitamina C pretiravamo, se bo sicer izločil z urinom in blatom, vendar ima lahko stranske učinke, na primer draži želodec in črevo, moti absorpcijo bakra, obremenjuje ledvice in povzroča ledvične kamne.
Pomanjkanje se pozna na koži
Večina nas dobi vitamin C za normalno delovanje telesa že s prehrano, ki vključuje dovolj zelenjave in sadja. Ker pa so potrebe telesa po tem vitaminu odvisne tudi od starosti, spola, metabolizma in morebitnih bolezni, se lahko zgodi, da ga imate za svoje potrebe premalo. Večje potrebe imajo starejši ljudje, kadilci, sladkorni bolniki in ledvični bolniki. Na pomanjkanje pomislite, če ste kar naprej utrujeni in pod stresom, pogosto celo izčrpani, če imate šibak imunski sistem, če vas mučijo hitre spremembe razpoloženja in depresija. Znaki so lahko tudi bolezni ustne votline in obzobnega tkiva, vnetje in krvavenje dlesni, majanje zob. Pomanjkanje je opazno na koži, ki postane bolj zgubana, ohlapna in brez sijaja. Poslabša se nam lahko vid, upočasni se okrevanje po boleznih, poveča dovzetnost za okužbe, rane pa se celijo počasneje.
Najbogatejši vir vitamina C sta zelena zelenjava in sadje. Veliko ga je v črnem ribezu in drugem jagodičevju, rdeči papriki, brstičnem ohrovtu, brokoliju, cvetači, jagodah, limoni, pomaranči in drugih agrumih, kiviju, grahu, mangu, rdečem ribezu, zelju, kislem zelju, špinači, paradižniku, zeleni solati, kolerabi, ananasu, borovnicah, robidnicah, kakiju, krompirju ... in tudi v telečjih jetrih. Zelo učinkovite so kombinacije naštetih živil, na primer zelena solata, v katero narežemo koščke rdeče paprike in paradižnika, za zabelo pa dodamo limonov sok namesto kisa.
Pomembno pa je, kako živila, bogata z vitaminom C, skladiščimo in pripravimo, ker je ta vitamin med najmanj obstojnimi. Izgubljanje pospešujejo svetloba, toplota in kisik. S prekomerno toplotno obdelavo se lahko izgubi do polovice vsebnosti vitamina C, s kuhanjem pa še več. Zato živil ne kuhamo dlje, kot je nujno, in jih ne lupimo, režemo, strgamo na drobno. Režemo jih na večje kose in čim prej uporabimo ali postrežemo. Mletju in pretlačevanju se izogibamo, kaše in sokove pa zaužijemo takoj po pripravi. Uživamo svežo sezonsko zelenjavo in sadje, ki ju na mizo postavimo čim prej, čim manj predelana. Ni pa treba, da so to le pomaranče in limone. Prav tako učinkovito je, če si privoščimo papriko, krompir, kislo zelje in pest jagodičastega sadja. Ob prehladu si seveda lahko pomagamo tudi s prehranskimi dodatki z vitaminom C, vendar z njimi ne pretiravamo in jih ne uživamo kot preventivo daljše časovno obdobje.
