Vitaminska abeceda: Vitamin D
Najbolj znana vloga vitamina D je njegov vpliv na delovanje imunskega sistema ter zdravje okostja in zob. To pa so pomembni dejavniki zdravja in dobrega počutja.
Zelo verjetno pa je vpliv vitamina D še širši, saj raziskave nakazujejo, da nizka raven vitamina D vpliva na razvoj različnih zdravstvenih, telesnih in duševnih težav še zlasti pri starejših, kot so upad kognitivnih sposobnosti, povečanje kroničnih bolezni, depresija, osteoporoza, srčno-žilne bolezni, težave s krvnim tlakom, diabetes tipa 2 in pojav nekaterih vrst raka. Pomanjkanje vitamina D pospešuje neprijetne spremljevalne pojave staranja. Tega se je še posebno pomembno zavedati, ker se verjetnost pomanjkanja vitamina D poveča, ko se staramo. Na pomanjkanje vpliva več dejavnikov, med najpomembnejšimi pa so, da telo z leti sintetizira manj vitamina D iz prehrane, v starejših letih se v povprečju manj gibljemo in preživljamo več časa v zaprtih prostorih.
Vitamin D je edini vitamin, ki ga lahko v zadostni meri biosintetizira naše telo, kar se zgodi v koži s pomočjo ultravijolične svetlobe. Za to zadostuje že vsakodnevni 15-minutni sprehod, čeprav nam sonce tedaj obsije le roke in obraz, a dovolj UVB-žarkov v našem geografskem pasu prejmemo le od pomladi do jeseni.
Zato je pozimi toliko pomembnejše, da poskrbimo za zadosten vnos vitamina D s prehrano. Najdemo ga v živilih rastlinskega izvora v obliki vitamina D2 in živilih živalskega izvora v obliki vitamina D3. S skrbnim izbiranjem živil lahko zimski primanjkljaj dopolnimo, kljub temu pa še zlasti starejšim zdravnik v zimskem času pogosto priporoči dopolnjevanje prehrane z obogatenimi živili ali prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo vitamin D. Ob tem pogosto priporoči hkraten vnos kalcija. Zakaj? Za starejša leta je značilen proces razgrajevanja kosti, ki postanejo šibkejše. Poveča se nevarnost zloma udov, lahko pa tudi medenice in hrbtenice. Za ohranjanje zdravja kosti je izredno pomemben kalcij, ki ga telo absorbira iz prehrane. Toda če nam primanjkuje vitamina D, se s tem posledično zmanjša zmožnost tankega črevesa, da učinkovito absorbira kalcij in fosfor iz prehrane. Pomanjkanje vitamina D pa zmanjšuje kostno gostoto, poveča verjetnost osteoporoze, vpliva na diferenciranje kožnih celic in uravnavanje aktivnosti celic imunskega sistema. Vpliva pa tudi na prenos hormonsko občutljivih genov, s čimer se uravnava tvorba številnih beljakovin.
Pomanjkanje vitamina D poveča infiltracijo maščob v skeletne mišice, kar zmanjšuje mišično moč. Raziskovalci so opazili tudi povezavo med pomanjkanjem vitamina D in pojavom multiple skleroze. Znano je, da vitamin D vpliva na imunski sistem. Pomanjkanje sinteze vitamina D prispeva k visoki stopnji zimskih okužb z virusom gripe, ni pa edini vzrok zanje. Nizka raven vitamina D je povezana tudi s povečanim tveganjem za bolezen perifernih arterij (zapore arterij v rokah in nogah), visoko ravnijo slabega holesterola in zvišanim krvnim tlakom ter srčno-žilnim tveganjem.
Previsoki vnosi
Obstajajo pa tudi raziskave, ki kažejo, da ima lahko nenadzorovano uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D neželene učinke. Uživanje v otroštvu povečuje nagnjenost k atopiji (preobčutljivosti) in alergijskemu rinitisu (vnetju nosne sluznice) kasneje v življenju. V maščobi topni vitamini, med katere spada vitamin D, se namreč lahko kopičijo v telesu, kar ob močno povišanem vnosu privede do zastrupitve. Za odrasle je zgornja varna meja 100 μg vitamina D na dan. Dolgoročno prekomerno uživanje vitamina D lahko povzroči dehidracijo, bruhanje, močno žejo, povečano odvajanje urina, zmanjšan tek, razdražljivost, zaprtost, utrujenost, mišično šibkost, živčnost, visok krvni tlak pa tudi kalcifikacijo mehkih tkiv, ko se zaradi večmesečnega uživanja vitamina D v odmerkih, ki desetkrat presegajo priporočeno dnevno količino, v krvi poveča koncentracija kalcija. Kalcij se odlaga v telesu, predvsem v ledvicah, kjer lahko povzroči trajno okvaro. Prehranski dodatki so torej dobrodošli, vendar se zanje odločimo šele po posvetu z zdravnikom.
Previsokega vnosa pa ne moremo doseči z izpostavljanjem soncu, ki sicer vpliva na nastajanje vitamina D, niti ni verjetno, da bi do njega prišlo zaradi prehrane. Vitamina D je v znatnih količinah v malo živilih. Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora. V rastlinskih živilih ga je precej manj, zato se pri vegetarijancih, še posebno pa pri veganih, lahko zgodi pomanjkanje. Najbogatejši prehranski viri so z maščobo bogata živila, kot so ribe (sardine, losos, navadni tun, potočna postrv), ribje olje (iz trskinih jeter), jajca, polnomastno mleko in mlečni izdelki (sir, maslo, polnomastni jogurt), telečja jetra, gobe in živila, obogatena z vitaminom D.
