Vitaminska abeceda – vitamin E
Vitamin E ima vlogo antioksidanta in ščiti celice pred oksidativnim stresom, ki predstavlja tveganje za razvoj različnih obolenj, predvsem srčno-žilnih bolezni. Kronično pomanjkanje tega vitamina povezujejo tudi s hitrejšim napredovanjem sive mrene, arterioskleroze, parkinsonove in alzheimerjeve bolezni.
V primerjavi z drugimi vitamini, ki imajo v telesu številne naloge in sodelujejo v mnogih procesih in reakcijah, je naloga vitamina E izključno zaščita pred oksidacijo. Pri dobri preskrbi z vitaminom E se rane celijo hitreje, koža je bolj napeta, lasje rastejo hitreje in so močnejši. Vitamin E ščiti stene arterij, ker zavira nastajanje oksidiranega holesterola LDL, kar zmanjšuje tveganje za nastanek arterioskleroze. Zavira vnetja in krepi imunski sistem, po nekaterih raziskavah tudi njegov učinek kot preventiva proti raku ni zanemarljiv.
Najbogatejši vir vitamina E so rastlinska živila, ki so bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Veliko ga vsebujejo rastlinska olja (največ ga je v olju iz pšeničnih kalčkov, sončničnem in oljčnem olju ter olju iz oljčne ogrščice), oreški (zlasti orehi in mandlji), kalčki in semena. Najdemo ga tudi v številnih vrstah zelenjave (beluših, fižolu, paradižniku, brokoliju) in žitih (pšeničnih otrobih, ovsenih kosmičih, rži, koruzi). Vitamin E je topen v maščobi, zato je njegova absorpcija v telo tesno povezana s prebavo maščob. Če večji dnevni odmerek vitamina E razdelimo na več manjših, bolje učinkuje. Med posamezniki se učinkovitost absorpcije vitamina E lahko precej razlikuje, znižuje pa se s količino zaužitega E-vitamina. Absorpcijo lahko nekoliko povečajo vitamin C, selen in cink, medtem ko jo železo lahko zniža. Za optimalno absorpcijo pa naj bo v obroku vedno tudi nekaj maščobe, najbolje bogate z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami.
Občutljiv za temperaturo
Vitamin E je zelo občutljiv za kisik in svetlobo, pri segrevanju pa je obstojen do 140 ˚C. Pri kuhanju ne prihaja do izgub, pri pečenju pa se to hitro zgodi. Če želimo preprečiti izgube vitamina E, je torej treba paziti na nižje temperature pri pečenju. Pri običajni pripravi živil so izgube okrog 10 odstotkov, pri ponovnem segrevanju olj za pečenje ali cvrtje pa uničimo ves vitamin. Pri globoko zamrznjenih živilih, ki vsebujejo nenasičene maščobe, vsebnost vitamina E postopoma upada, kar povzroči tudi žarkost maščob. Zaradi antioksidativnih lastnosti ga uporabljajo tudi kot aditiv v živilih, predvsem v takšnih z višjimi deleži maščob, vendar je delež tako majhen, da nima pomembnega vpliva na skupni dnevni vnos.
Priporočeni dnevni vnos vitamina E za odraslega človeka je 12 mg, kar je mogoče zagotoviti s pestro in uravnoteženo prehrano. Živila z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščobnih kislin so praviloma tudi naravno dobri viri vitamina E. Zadostno količino v telo vnesemo, če na primer na dan zaužijemo dve žlici sveže narezanih mandljev in žlico olja oljčne ogrščice. Prenizki vnosi so pogostejši pri otrocih, starejših odraslih in bolnikih z motnjami v presnovi. Kajenje negativno vpliva na raven serumskih antioksidantov, med katerimi je tudi vitamin E, zato naj bo pri kadilcih vnos tega vitamina nekoliko višji. Prekoračenje vnosa, torej več kot 300 mg dnevno, ima lahko škodljive posledice, zlasti motnje strjevanja krvi.
Pomanjkanje vitamina E je danes v Evropi redko, saj ga lahko brez težav dovolj zaužijemo z običajno prehrano. Do pomanjkanja prihaja redko celo pri ljudeh, ki imajo hranilno revno prehrano. Razlog je v tem, da ima telo v tkivih, zlasti v maščobnih tkivih, jetrih in nadledvični žlezi, relativno velike zaloge vitamina E. Do pomanjkanja vseeno lahko pride pri ljudeh z motnjami v absorpciji maščobe, bolnikih s cistično fibrozo in ljudeh z nekaterimi genskimi nepravilnostmi.
