Vitaminska abeceda: Vitamin F

Zaradi posebnih razmer je dostop do članka odprt za vse obiskovalce strani.

Dobro počutje | feb. '20

Vitamin F ni vitamin v pravem pomenu besede, saj z njim imenujemo esencialne maščobne kisline omega-3 in omega-6. Alfa-linolenske kisline, ki spadajo v skupino maščobnih kislin omega-3, in linolenske kisline iz skupine maščobnih kislin omega-6 imajo zelo pomembno vlogo v človeškem organizmu. Ker jih telo ne more samo proizvesti, jih moramo dobiti s hrano.

Številne znanstvene študije so ugotovile, da redno uživanje rib (predvsem morskih) ali ribjega olja, v katerem prevladujejo nenasičene maščobne kisline omega-3, zmanjšuje smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja, še posebej srčnega infarkta. Maščobne kisline omega-3 zmanjšujejo vnetja, izboljšajo funkcijo žil, normalizirajo srčni utrip, izboljšujejo učinkovitost srca ter preprečujejo tvorbo krvnih strdkov, znani so tudi pozitivni učinki na zmanjšanje vsebnosti maščob v krvi (trigliceridov in LDL-holesterola) in znižanje krvnega tlaka pri ljudeh s povišanim holesterolom. Ker uravnavajo proizvodnjo inzulina in drugih presnovnih hormonov, lahko njihovo pomanjkanje vpliva na številne presnovne procese v telesu. Vse bolj ugotavljajo tudi pomen maščobnih kislin omega-3 pri zmanjševanju depresije in preprečevanju Alzheimerjeve bolezni. Zaradi njihovih protivnetnih lastnosti zmanjšujejo simptome revmatoidnega artritisa, po zadnjih raziskavah imajo zelo pomembno vlogo v imunskem sistemu. Zaradi protivnetnih učinkov so maščobe omega-3 dobra podpora pri obvladovanju raka. Prispevajo tudi k zdravju oči in optimalnemu vidu. Suha koža, pospešeno staranje kože, težave s kožo, dermatitis in luskavica so lahko prav tako posledice pomanjkanja maščobnih kislin omega-3. Nenasičene maščobne kisline omega-6 pa imajo v kombinaciji z omega-3 pomembno vlogo pri delovanju možganov (spomin in učenje) ter med drugim pri regeneraciji kože in las ter zdravju kosti. Zaradi ugodnih učinkov na kožo linolensko kislino običajno najdemo v preparatih, namenjenih negi, vlaženju, pomirjanju in celjenju kože.

Pomembno pa je predvsem medsebojno razmerje med omega-3 in omega-6. Optimalno razmerje za delovanje telesa je med 1 : 1 in 1 : 2, pri čemer je zgornja meja 1 : 5. Ker praviloma zaužijemo precej več maščobnih kislin omega-6, zlasti z industrijsko pridelano hrano, sončničnim oljem, oljem koruznih kalčkov in bučnim oljem ter z mešanimi rastlinskimi olji (izjema je oljčno olje), je to razmerje pogosto od 1 : 8 pa vse do 1 : 20, kar je nezdravo ter vzrok za številne kronične bolezni. Razmerje lahko izboljšamo tako, da uživamo več živil z maščobnimi kislinami omega-3 ter zmanjšamo količino vseh drugih maščob v prehrani.

Dobro je vedeti, da je meso živali, ki se prehranjujejo s travo, bogato z omega-3, medtem ko meso živali, ki jih krmijo s koruzo in drugimi žiti, vsebuje veliko maščobnih kislin omega-6. Največ maščobnih kislin omega-3 je v že omenjenih mastnih morskih ribah (losos, skuša, sardele) oziroma v ribjem olju, ki ga telo zelo dobro izkoristi. Že redno uživanje na primer dveh manjših porcij rib na teden pomembno zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Pri lanenem olju, ki je sicer prav tako bogat vir omega-3, je izkoristek v telesu nekoliko manjši. Precej maščobnih kislin omega-3 najdemo tudi v orehih (ki imajo najbolj zdravo razmerje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6), mandljih in lešnikih, lanenih, konopljinih semenih in semenih chia, med rastlinskimi viri pa so tudi špinača, avokado, brstični ohrovt, buča in sojini kalčki.

Besedilo in fotografija: Maja Črepinšek


Vaši komentarji


© 2020 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media