GIBANJE

V svoji športni praksi sem prišla do ugotovitev, da je pravzaprav aktivni počitek tisti, ki ima za rezultat vedno dobro počutje brez predhodnega večjega napora in ima za posledico vedno dober in krepčilen spanec.

Preden začnete izvajati sprostilne vaje, naj poudarim, da se vsi premiki med vajami delajo zelo počasi. Med počasnimi premiki nežno in umirjeno dihajte skozi nos. To je pogoj, da telesa ne boste preveč poživili s hitrimi gibi in preglobokim dihanjem.

Sedite na stol, kot je prikazano na fotografiji (fotografija 1). Kot vidite, je drža zelo sproščena in v tem položaju lahko nekajkrat zaokrožite z gležnji in nežno zmasirate gležnje in stopala. Vajo izmenoma ponavljajte z obema nogama toliko časa, kolikor vam prija.

GIBANJE

Zagnanim in manj zagnanim rekreativcem, predvsem pa tistim, ki se še ne razgibavate z nami, priporočam današnjo povezavo prve vaje. Ne le da je enostavna in dihanje enostavno prilagajate svojim sposobnostim, predvsem je izjemno učinkovita, če jo naredite s čim manj napora, saj intenzivno razbremenjuje in krepi celo telo.

Za ogrevanje je priporočena hoja, po možnosti med zelenjem in v vsakem vremenu. Globlje dihanje pomaga krepiti dihalni in srčno-žilni sistem, ki oskrbujeta tudi vse druge funkcionalne sisteme v telesu. Tako na zelo enostaven način ohranjate ter krepite kondicijo in moč.

GIBANJE

Daljši dnevi, po možnosti več preživetega časa zunaj z opravljanjem različnih drugih aktivnosti zahtevajo tudi naše takojšnje prilagoditve. Te najlažje dosežemo z vzdrževanjem telesa z raznolikimi in pravilno izbranimi vajami. Današnji prikazi so dovolj nazorni, vaje pa enostavne in učinkovite, da jih boste z veseljem posvojili.

Najprej masaža prstov in dlani (fotografija 1). Ob različnih spomladanskih opravilih in dvigovanjih težjih bremen se bo zelo prilegla. Pred masažo nekajkrat zavestno globoko vdihnite in izdihnite skozi nos, da umirite dihanje. Na ta način bo nežno izvlačenje prstov, stiskanje pesti, masaža zapestij in gnetenje dlani po vaši izbiri mnogo učinkovitejše. Vedno masirajte tako dolgo, da dlani in prsti zagorijo od povečanega pretoka krvi.

GIBANJE

Vsi že uživamo v daljših dnevih, ki postajajo vse toplejši. Vendar pazite, da imate med sprehodi oblačila, ki so še dovolj topla, po možnosti večplastna, da se ob hitri spremembi aktivnosti telesa ali temperature takoj slečete ali oblečete. Predvsem dovolj hitro in toplo oblačenje ob ohladitvi premnogi zanemarijo v lastno škodo.

Redni hodci odlično poznajo pravo vrednost hoje in tudi razumejo pomen dihanja skozi nos. Priporočam, da se med hojo, ko je telo že ogreto in dihanje poglobljeno, večkrat ustavite in v poljubno izbranem zaporedju opravite prikazane vaje.

Gibanje

Današnje spogledovanje vaj z morjem bo navdihnilo najbolj tiste, ki že komaj čakate vsakoletno srečanje bralcev Vzajemnosti. Čisto vsem pa je priporočena vadba – po možnosti v naravi, a tudi v toplini doma, če ne gre drugače.

Gibanje ohranja naše sposobnosti telesa. To najbolj vedo tisti, ki so po poškodbi ali bolezni na lastni koži začutili, kaj pomeni po daljšem obdobju mirovanja ponovno aktivirati telo. Sicer pa je znano, da tisti, ki redno vadijo, hitreje okrevajo.

Ogrevanje je tudi tokrat povezano z intenzivnejšimi vdihi in izdihi. Vzravnavo telesa (fotografija 1a) spremljajo globlji vdih, predklon s stiskom prsnega koša (fotografija 1b) in izdih. Vajo ponavljajte do zadihanosti.

Gibanje

Kar velja za naša življenja, da je dobro in primerno začenjati z lahkim in zaključevati s težjim, se redno izkazuje ob naših vadbah. Današnja je kot uvodnik v novo leto izrazit primer omenjenega in istočasno tudi končna nadgradnja novembrsko-decembrsko-januarskega trojčka. Iz tega razloga vam priporočam, da za ogrevanje ponovite vaje iz zadnjih dveh mesecev. Zadeva je enostavnejša, kot je slišati, le lotiti se je je treba.

Dobro ogrevanje je osnovna preventiva pred različnimi možnostmi poškodb, zato si ga vedno organizirajte tako, da bodo pljuča globlje predihana, srce pa utripalo v malce hitrejšem ritmu in otoplilo celo telo. Ker poznate dovolj različnih vaj, si privoščite le vam ljube.
Četudi so današnje vaje skrbno izbrane od zelo lahke do zares težke, je pomen ogrevanja pomembnejši, kot si večina ljudi predstavlja, in to navadno spozna šele po kakšni pretegnitvi ali celo poškodbi.

Gibanje

Vesela bi bila, če bi bil vsak dan našega življenja dan največjega dobrega dejanja in pričakovanja in hkrati obogaten z gibanjem po meri vsakega posebej. Morda vam pomagam rekreativno mero vsaj malo oblikovati in vam bo spodbuda iz te številke pomagala olajšati korake skozi zadnji mesec tega leta. Tokrat le enostavno nadgrajujemo do višje stopnje zahtevnosti izvedbe novembrskih vaj, ki so vse prej kot zelo enostavne.

Vsem, ki vaj iz prejšnje številke še ne obvladate, priporočam, da jih po ogrevanju, po vaši izbiri, naredite skupaj z današnjimi. Na ta način bo vadba daljša in zahtevnejša. Ta način priporočam treniranim, netreniranim pa ponovno polagam na srce, naj vaje začenjajo izvajati nežno in postopoma.

Gibanje

Naslednja dva meseca bodo izbrane vaje posvečene enostavni in intenzivni nadgradnji, za katero ne boste potrebovali veliko časa. Ob sprehodih, s katerimi se ohranja osnovna kondicija, bodo omenjene vaje drugačna in predvsem hitra popestritev. Kot smetana na tortici pa je tretja vaja, ki bo z nadgradnjo v decembrski Vzajemnosti trd oreh tudi za predane rekreativce. 

O ogrevanju ne bomo izgubljali veliko besed, saj verjamem, da ob hoji, teku, nežnih poskokih in kroženjih s sklepi že sami dodajate različne vaje v svojem izbranem slogu. In verjamem tudi, da zdaj že dodobra obvladate in usklajujete izvedbo vaj z dihanjem skozi nos.

Gibanje 

Če smo v preteklem mesecu poudarili nujnost vsakodnevnega raztezanja in pretegovanja, se je v nadaljevanju treba posvetiti krepitvi mišic, in to po zmožnostih. Vsako pretiravanje lahko prinese neprijetne občutke. Če boste prikazane vaje delali dva- do trikrat na teden, bo čvrsto celo telo.

Hitro in kratko ogrevanje naj bo tokrat povezava dvominutnega korakanja z različno visokimi dvigi kolen in pretegovanja. Enominutna pretegovanja po lastni izbiri opravite tudi med posameznimi vajami. Med vajami je nujno, da enakomerno in povezano dihate skozi nos. Ko je dihanje oteženo in čutite, da je vzdrževanje drže težje, prenehajte izvajati vajo.

Gibanje

Vsakdanja raztegovanja so nuja, pa če je to prijetno slišati ali ne. Z nežno-intenzivnim raztegovanjem najhitreje dosežemo lagodnejši občutek in prijetnejše gibanje sploh. Veselje do življenja se ob tem aktivira samo po sebi. Začeti je najbolje že zjutraj v postelji, nadaljevati takoj zatem in z nasmeškom ob vsaki zakrčenosti tudi večkrat dnevno. Starejši ko smo, več pretegovanja potrebujemo.

Glede na intenzivnejše vremenske obremenitve, ki smo jim izpostavljeni, je nujna povečana skrb za gibljivost in sprostitev. Še posebej želim poudariti potrebo telesa in duha ter skrb za zadosten počitek v pravem času (mirni in tihi večeri ter noči), ki nam zagotavljajo zdravje. Verjetno se premnogi strinjate, da je brez zdravja življenje mnogo mnogo težje in je zanj vredno nekaj malega narediti.