Gibanje

Počitek med hojo v naravi lahko izkoristite za nekaj vaj, ki vam bodo pomagale obdržati ali povečati gibljivost, ki jo je v zrelejših letih treba še malce bolj negovati kot takrat, ko smo bili mlajši. Elastičnost mišic in vezi ter dobra namazanost sklepov sta pogoja za opravljanje vsakodnevnega gibanja.

Osnovni načeli pri izvajanju vaj sta nežnost gibanja in upoštevanje gibalnih omejitev. Povedano po domače, ne pretiravajte. Sproščeno gibanje in zadovoljstvo ob tem sta osnovna pogoja za kasnejše dobro počutje. Gibanje v zavetju dreves telo in dušo še dodatno okrepi. Zadrževanje v bližini vodnega izvira ali slapa pa le izkoristite za intenzivno predihavanje. Če boste dovolj toplo oblečeni, je priporočljivo v prijetnem naravnem okolju ostati nekaj časa in počivati. Po približno uri takšnega mirnega predihavanja sta duša in telo popolnoma prerojena.

Sestavljena vaja, pravilneje rečeno, nežno povezani gibi, ki si sledijo iz enega položaja v drugega in v končni izvedbi v eno samo sestavljeno vajo, lahko pomagajo ohranjati nujno potrebno gibljivost. Sklop vaj je le droben ključ do vitalnosti v vseh življenjskih obdobjih in je namenjen vsem ljudem.

Današnji prispevek je posebnost v sklopu prispevkov na temo gibanja, zato je način gibanja treba predstaviti malce podrobneje. Najpomembnejše vodilo sta mehkoba in nežnost, ki vodita celotno gibanje ob neprekinjenem povezanem dihanju skozi nos. Na ta način gibanje iz ponovitve v ponovitev postaja odločnejše in čvrstejše, lahko bi rekli izrazitejše, a zelo daleč od grobosti. Vajo vedno naredimo vsaj dvakrat najprej v eno in nato še v drugo smer. V premoru ob menjavi smeri pa krožimo z rameni.

Gibanje

V današnjem izboru vaj so utrinki letošnjih in preteklih vadb ter srečanj revije Vzajemnost od leta 2013 naprej. Naj bodo prikazi vaj spodbuda in vabilo na poletno vadbo in jesensko srečanje v Zadru, istočasno pa tudi spomin na vse vadeče, ki jih ni več med nami in se jim zahvaljujemo za sodelovanje, kajti s svojim zgledom so dokazovali koristnost rednega gibanja.

Na kamenčke ali lesene ploščice napišite številke, ki označujejo zaporedno številko vaje. Preden začnete vaditi, izžrebajte vrstni red vaj, ki jih boste opravili. Na ta način vadba ne bo nikdar ista, učinek pa zaradi vedno znova spremenjenega zaporedja mnogo boljši. Lahko tudi pišete število z lahkoto opravljenih ponovitev vsake vaje in na ta način najlažje spremljate svoj napredek. Pomembno je poudariti, da je največji napredek to, da vadbo izvajate redno in ste ob tem vedno dobre volje.

Prejšnji mesec na stolu, tokrat pa vaje na tleh in še malce težje ter s pomočjo daljšega traka. Vaj se bodo lahko lotili tudi resnejši rekreativci in si z njimi pomagali pri razvoju gibljivosti, moči in koordinacije. Prav tako je sprostitev prijetnejša s pomočjo tega enostavnega pripomočka.

Najprej pa je treba opraviti krajše ogrevanje. Glede na izbiro vaj je priporočljivo, da ob hoji naredite vsaj še nekaj kroženj z boki, rameni, vratom in nekajkrat izmenoma visoko dvignete obe nogi.

Vsem današnjim vajam je treba posvetiti malce več pozornosti, saj elastičen šal ali trak zahteva več prilagajanja med gibanjem. Konkretno to pomeni, da lahko s preveč ali premalo zategnjenim trakom hitro dosežemo neželen učinek. Če pa za vadbo uporabljate močnejši elastični trak, obstaja možnost, da si z njegovo nepravilno uporabo celo škodite.

GIBANJE

Starejši ko smo, bolj naše telo potrebuje redno raztezanje mišic. Premalo ljudi ve, da je lahko čudovit vadbeni rekvizit navaden stol. Najbolje je sicer vaditi na stolu s tršim sedalom, a po intenzivnejšem sprehodu in vajah ter delu je raztezanje mogoče učinkovito opraviti tudi na stabilnem vrtnem stolu.

Daljše sedenje ali ležanje otrdi vse naše sklepe, kar zelo dobro poznajo ljudje po poškodbah ali daljših boleznih. Izjemno jim prija intenzivnejše pretegovanje, ki aktivira krvni pretok in poglobi dihanje. Zelo intenzivno pretegovanje sede ali stoje pa je ob povezanem dihanju tudi odlična vaja, ki jo je najbolje preizkusiti in njene učinke spoznati na lastni koži.

Suhih palic na sprehodu ob gozdu najdete veliko. Če jih očistite stranskih vejic in suhega lubja, postanejo čudovit pripomoček za vadbo. Tisti, ki uporabljate pohodne palice ali imate na vrtu kakšen čist količek, jih lahko uporabite za razgibavanje in sproščanje ramen ter kot pomoč pri pravilni telesni drži.

Hoja, hoja in še enkrat hoja naj bo naša vsakodnevna dolžnost in potreba za ohranjanje osnovne kondicije. V odmoru med hojo je občasno priporočljivo narediti nekaj izjemno hitrih vdihov in izdihov skozi nos. Teh resnično hitrih vdihov in izdihov skozi nos naj bo toliko, kolikor jih zmorete. Če se boste držali tega priporočila, se boste prepričali o koristih takega dihanja, saj boste zelo hitro pridobili globino dihanja in kondicijo.

Prvi pomladanski mesec bomo obogatili z vajami, ki so logično nadaljevanje programa prvih dveh mesecev, ki je bil namenjen ohranitvi gibljivosti stopal in nog. Zdaj je nastopil čas, da se poigramo z ravnotežjem in močjo celega telesa. Izkušnje potrjujejo, da se z igrivostjo, lahkotnostjo, zbranostjo in dobro voljo napredek zelo hitro pokaže.   

Hoji za ogrevanje lahko dodate vaje iz februarske številke. Tako boste pospešenemu dihanju in srčnemu utripu dodali še kanček boljše gibljivosti hrbtenice in izdatnejši predklon za lažje nadaljevanje danes predstavljenih vaj. Predlagam, da vsako vajo za ogrevanje naredite tolikokrat, da začutite njen vpliv na telo, kar pomeni lahkotnejše gibanje. Prvim trem vajam naj se odrečejo ljudje s težavami z gležnji, koleni in kolki ter se izdatno posvetijo le četrti vaji.

Ker do oddaje članka nismo dočakali napovedanega snega, smo se odločili, da vam tokrat vaje postrežemo z drugačno belino. Prijetno toplo odeti, čeprav v oblačila za vadbo, ki so na videz neudobna, boste vaje lahko naredili z lahkoto in mimogrede. Preden se jih lotite, hodite toliko časa, da bo telo ob malce pospešenem dihanju prijetno toplo.

Januarske vaje in današnji prikazi so namenjeni blaženju in v lažjih primerih odpravljanju težav, ki jih opažam pri hoji mnogih ljudi. Prevečkrat vidim stisnjena kolena in postavitev stopal, ki izražajo ploskost in upad stopalnega loka, s tem povezano nenaravno in drugačno gibanje kolkov in držo hrbtenice. Marsikateri tožijo o bolečinah v nogah, nekateri samo v kolkih in/ali kolenih, ter križu in vratu. Pri vseh pa gre tudi za splošno oslabelost.

… vsakemu dnevu posebej in danes tudi novemu letu, in to kar v postelji, še preden stopimo na noge. Prikazane vaje so univerzalne in lahke ter spadajo v sklop tistih vaj, ki ne poznajo starosti. Priporočam jih vsem tistim, ki lahko z nogami vsaj malo migajo. Spadajo med vaje za ogrevanje, ki je še posebej pomembno za starejše, poškodovane in bolne. Za spodbudo naj povem, da nanje prisegajo tudi profesionalni športniki.

Zelo priporočljivo bi bilo, da bi opisane vaje začeli delati ljudje vseh starosti s povečano telesno težo in preventivno predvsem tisti, ki so se »prisilno upočasnili in ustavili« na enem mestu. Le-tem »ukazujem« tudi intenzivnejše sprehode v naravi. Razlogi za ta »ukaz« so v razbremenjevanju in aktiviranju obtočnega sistema in s tem celotnega organizma.

Tudi v zaprtih prostorih lahko mimogrede poskrbite za spretnost in moč, ki ju potrebujete pri vsakdanjih opravilih. Namesto mehke dolge palice je mogoče uporabiti navadno daljšo palico, lahko pa tudi metlo. Ta je sicer malce krajša in se velja z njo zavrteti, če ste malo bolj gibčni. Prav ste prebrali. Zavrteli. Lahko tudi ob glasbi. Spretnost s prsti in dlanmi ter vrtenje telesa krepita možgane. 

Ogrevanje je mati vseh vadb, zato je, še preden se zavrtite s palico pod roko, priporočljivo zaokrožiti z vsemi sklepi. Začnite nežno z zapestji, komolci, gležnji in koleni ter zaključite z boki. Vedno krožite v obe strani, najprej v desno in nato še levo stran.