Kot vedno so tudi današnje vaje namenjene vsem. Najstarejšim, malo mlajšim in tudi najmlajšim. Edino, kar je pomembno, je to, da preprijemate, stopate in prestopate ter poskakujete le po svojih zmožnostih in se ob gibanju počutite prijetno. Prav pa je, da se vsaj malo potrudite, saj le na tak način ohranjate in izboljšujete sposobnosti.

Za ogrevanje si danes privoščimo malo mencanja in drgnjenja z dlanmi, pretegovanja in objemanja prstov. Prste vsaj desetkrat tudi na široko razprite in nato močneje stisnite pesti. Priporočljivo je, da dlani, zapestja in roke z rameni vred malo zmasirate, jih ogrejete in pripravite na zahtevnejše delo. Potem še nekajkrat zaokrožite z zapestji, komolci in rameni ter se visoko vzpnite na prste ter iztegnite celo telo. Izkušnje so pokazale, da je vsako ogrevanje vredno zaključiti s kroženji vseh sklepov in hrbtenice.

O hoji se veliko govori in piše in prav je tako, saj je hoja naše naravno gibanje, ki ga je treba v zrelejših letih namensko vzdrževati. Bilo bi zelo dobro, da bi to spoznali čim prej, predvsem pa vsi tisti vseh starosti, ki več sedijo ali že imajo kakršne koli gibalne omejitve. Ker med hojo naletimo tudi na različne ovire, so izbrane vaje namenjene ohranjanju gibalnih sposobnosti, ki nam bodo omenjene ovire pomagale lažje premagovati. 

Ne bo odveč, če spomnim na hitrost hoje. Ta naj bo tolikšna, kolikor zmorete. Res je, da je nekaterim prijetnejše hoditi v paru in se pogovarjati, a raje svetujem, da se dogovorite, da se med hojo ne pogovarjate, pač pa se posvetite dihanju skozi nos, počitek pa si privoščite takrat, ko bo vaše telo to zahtevalo. Kmalu boste ugotovili, da se boste bolje počutili. Različna hitrost gibanja in hoje je popolnoma naravna. Kadar hodite še s kom, se dogovorite za mesto počitka, kjer se počakate in ob klepetu naredite še kakšno vajo za gibljivost.

Nadgrajujemo vadbo iz poletne številke. Naš namen je ohranjati in tudi izboljševati vse naše sposobnosti na raven, ki nam omogoča gibko, prijetno ter lahkotno delo in gibanje čez ves dan. Vse vaje so primerne in priporočljive za vse generacije, zadnji povezani vaji pa sta tudi tokrat namenjeni naprednejšim rekreativcem in športnikom.

Hoja in prijetne vaje kroženja z vsemi sklepi, lahko pa tudi vaje, ob katerih začutite, da vam poženejo kri po žilah, so ustrezno ogrevanje za vsakogar. Če vadite z nami in se vaj tudi naučite, pa vam predlagam, da za ogrevanje opravite celotno vadbo iz poletne številke in današnje vaje le dodate, vadbo pa zaključite z zadnjo vajo iz prejšnje številke.

Dvojne vaje za naše skupno poletje pomenijo, da jih bo treba izvesti drugo za drugo. Le tako bo učinek optimalen. Izkušnje s predstavljenimi vajami kažejo tudi to, da je priporočljivo in smiselno vaje izvesti v opisanem vrstnem redu.

Princip »napni/obremeni in sprosti« je izhodišče, ki zagotavlja varnost in dober občutek ter osebni napredek. Vaje v kvadratkih so »napni/obremeni«, vaje v krogcih pa pomenijo »razbremeni«. Vsako vajo izvajajte le toliko časa, dokler se počutite dobro, sproščeno in lahko vmes ves čas enakomerno dihate skozi nos. Če vam katera od vaj dela preglavice ali je pretežka, jo enostavno izpustite. Vse vaje razen šeste je mogoče prilagoditi in jih delati tudi sede. Bodite ustvarjalni in dobre volje.

In vedno po delu, še posebej če le-to opravljate v neprijetnem prisilnem položaju, in skorajda nujno po vsakem daljšem sedenju. Današnji vaji sta univerzalni in kot taki primerni za oba spola vseh starosti. Razlog, da se jima dodobra posvetimo, so ljudje, ki jih srečujem, iz njihove hoje pa veje pomanjkanje telesne moči in koordinacije ter posledično tudi slaba drža. Z današnjimi vajami vse našteto lahko izboljšamo.

Predkloni in dvigi telesa so tisti gibi, ki so pri hoji osnova našega gibanja. Žal pa ima ogromno ljudi težave, ko hočejo kaj pobrati s tal. Vaja s sklanjanjem pa je lahko tudi pravi trening za navdušene rekreativce in športnike, če jo le delajo zbrano, pravilno in s kakšno ponovitvijo več.  

Vaje z žogo sede smo predstavili že lansko jesen. Ker so univerzalne, predlagam, da jih obnovite in se z njimi ogrejete sede in/ali stoje, nato pa opravite še prijeten sprehod. Potem se lahko razvedrite in okrepite s tokratnimi vajami, ki so zelo primerne tudi za zahtevne rekreativce in športnike. Vaditi je mogoče tudi na stolu s kolesi, če le ima močna in varna naslonjala za roke.

Žoga je okrogla, zato velja priporočilo, da z njo vadite nežno in pozorno. Najprimernejša je malo mehkejša žoga srednje velikosti. Seveda lahko vadite tudi z večjo ali manjšo, bolj ali manj napihnjeno. Tisti, ki se želite bolj potruditi in napredovati, ter pravi športniki pa vzemite takšno žogo, s katero boste vaje najtežje izvajali.

V ramenih se navadno najprej pojavijo neprijetnosti kot posledica tega, kar včasih rečemo: »Vse nosi na ramenih« ali »Preveč si je naložil na pleča«. Z današnjimi vajami, ki so primerne za vse starosti, vrste dela in predvsem za hitre hodce, tekače in »naporne« rekreativce, lahko uspešno skrbite za trajno dobro delovanje ramen. 

Že desetletja opozarjam vadeče na pomen pravilnega dihanja, in kot je videti, bo tako ostalo, dokler se ne bom poslovila z obličja tega planeta. Pomembno je, da ponovimo, da je naravno dihanje skozi nos. Vdihnjen zrak naravno razširi tudi spodnji del pljuč in dvigne trebuh. Na izdih pa ni treba posebej misliti, saj ga telo izvede samodejno. Zakaj navajam ta dejstva? Ker se zelo veliko ljudi še vedno ne zaveda pomena dihanja in širjenja prsnega koša za naravno delovanje telesa in zdravje. Za današnje ogrevanje se potrudite narediti deset opisanih vdihov in izdihov z vzravnano hrbtenico in sproščenimi rameni.

Vaje, ki vam jih predstavljam danes, so primerne tudi za vse, ki imajo težave s sklepi. Istočasno preverjamo gibljivost in moč rok oziroma jih uporabimo za trening prstov, dlani, zapestij in rok. Med izvedbo zadnje vaje pa krepite celo telo in razgibavate ahilovo tetivo, kar je še posebej priporočljivo za tekače in pohodnike s palicami.

Najpomembnejše je, da vaje lahko opravi vsak sam na domači mizi. Prvo pravilo pri izvedbi je, da jih naredite stoje, pri tem pa se osredotočite na vse občutke in jih upoštevate pri izvajanju. Vse je treba narediti zelo nežno. Preden se lotite vaj, roke ogrejte tako, da krožite z zapestji, zadostuje tudi daljše umivanje rok pod toplo tekočo vodo. 

Sprehod, med katerim je v hladnejših dneh kljub prijetnim sončnim žarkom priporočljivo dihati le skozi nos, popestrimo z enostavnimi in varnimi vajami. Z njimi lahko pošteno dodatno ogrejemo, razgibamo in okrepimo telo. Vaje so primerne za vse starosti. Če prvi dve vaji med hojo naredite še nekajkrat, sprehod postane že pravi trening za krepitev nog tudi za tiste, ki redno trenirate.

Preden začnete izvajati vaje, telo ogrejte s hojo do te stopnje, da v celem telesu čutite in z lahkoto ohranjate prijetno toploto. Priporočam, da si v hladnejših dneh za počasno ogrevanje vzamete več časa, da je hoja malce počasnejša in več časa posvetite prijetnemu, umirjenemu dihanju skozi nos. Tako boste lahko začutili, kako se zrak počasi segreva in ogret prihaja v pljuča. Če imate pri dihanju med hojo še vedno občutek, da v pljuča prihaja hladen zrak, lahko uporabite šal, da z njim preprečite neposreden vdor mrzlega zraka. Najbolje pa je, da hitrost hoje in gibanja popolnoma prilagodite opisanemu dihanju in ohranjanju toplote.

Kot smo z zelo novimi občutki in izkušnjami vstopili v novo leto, tako je tudi današnja vadba pripravljena tako, da nas čim trdneje poveže v igri mehkobe gibanja, moči in igrivosti. Čeprav je na videz, vsaj po slikah sodeč, izjemno enostavna in namenjena vsem, je lahko tudi »hud« trening za resne rekreativce in športnike, ki naj upoštevajo navodila iz zadnjega odstavka.

Preden zares začnete, udobno sedite na trdo in nedrsečo podlago. Noge naj bodo narazen v širini bokov, hrbtenica vzravnana, dihanje pa sproščeno skozi nos in povezano. Dihajte vsaj dve minuti.