Glede na velik upad gibalnih sposobnosti pri mladih, kar je letos pokazala nacionalna raziskava na fakulteti za šport, ki so je pod prvotnim imenom Telesnovzgojni karton (danes Športnovzgojni karton) začeli izvajati leta 1981, je skrajni čas, da smo vsi odrasli ob moralnem in etičnem tudi gibalni vzor mlajšim generacijam. Naj nas mlajši vidijo vaditi doma, na dvorišču in med sprehodi. Bodimo zgled in jim poklonimo to koristno in življenjsko pomembno doto. Z zgledom jim poklonimo vse, kar je najboljšega v nas. 

Zdaj ste verjetno že ugotovili, da so članki zasnovani tako, da vadbo začetnikov in tudi zelo naprednih rekreativcev postopno nadgrajujemo. Drugačne življenjske in vadbene okoliščine narekujejo sprotna prilagajanja in spremembe. Tako je poskrbljeno za osebno napredovanje čisto vseh. Tretja vaja iz prejšnje številke je danes izhodiščna za prvo in je namenjena vsem.    

Za ogrevanje bi bilo najbolje, da ponovite vaje iz prejšnjih dveh ali vsaj zadnje številke Vzajemnosti.

Roke, celo telo, danes še posebej noge bodo močnejše s pravilnim vstajanjem s stola (slike 1, 1a, 1b in 1c). Kot je prikazano na fotografijah, so stopala rahlo narazen in čvrsto v stiku s tlemi. Sedalo stola naj bo čim bolj kompaktno, trdno in ne previsoko.

    

Prve tri vaje podpirajo vsako vadbo kot trije močni stebri. Ogrevanje, gibljivost in moč so sestavine vsake dobre vadbe, ki jih je glede na izkušnje dobro upoštevati. In če ob vsem spoštujemo še star slovenski pregovor, ki pravi, kjer je volja, tam je pot, boste vsi zdravi, ki ste se lotili treniranja stoje na glavi, več kot zadovoljni. Preden pa začnete, obvezno ponovite vse vaje iz prejšnje številke.  

Po ponovljenih vajah, ki jih naredite kar se da pozorno, nadaljujte vadbo s pretegovanjem (slika 1). Le-to naj bo v začetku počasno, izjemno nežno in usmerjeno v vse smeri: navzgor, navzdol, naprej, nazaj, desno in levo. Tudi glavo obračajte v smeri pretegovanja, saj s tem razgibate vratno hrbtenico. Zelo pomembno je, da ob pretegovanju dihate skozi nos. Po približno minuti se spočijte s stresanjem celega telesa. Drugo pretegovanje po vrsti nadaljujte hitreje in se po njem spet dobro pretegnite. Tretje pretegovanje pa naj bo močno. To pomeni, da med pretegovanjem začutite vse napete mišice. Tudi komolce in kolena čim bolj iztegnite.

Najpomembnejše je, da lahko prvi dve vaji delate sede na stolu ali nižji pručki. Prva vaja je namenjena tudi tistim s težavami s kolki in koleni. Zadnji dve pa sta namenjeni le zdravim in tistim, ki res redno vadite, saj me vse pogosteje sprašujete, ali se je še pred upokojitvijo in ob njej mogoče naučiti stati na glavi. S postopno in pravilno vadbo ter vztrajnostjo je mogoče.

Vedno pa upoštevajte dober občutek in se ne hvalite pred drugimi. Naj pojasnim: trening prikazanih predvaj za stojo na glavi zahteva mirno okolje, zbranost in predanost. Pravzaprav velja to za katero koli vadbo, saj le tako dosežete njene najboljše učinke.

Namen tokratnih izbranih vaj je spodbuditi vse tiste, ki z vadbo odlašate in iščete izgovore, da bi jo preložili na kasnejši čas, in ste prepričani, da lahko vse zamujeno nadomestite. Gospa Marica, ki tokrat prikazuje in izvaja vaje, je urejena gospa v častitljivem devetdesetem letu starosti, ki redno in predano vadi in je tako lahko resničen zgled mnogim tudi veliko veliko mlajšim.

Preden začnem opisovati vaje, naj vas ponovno opomnim na pravilno dihanje skozi nos. Če je le mogoče, naj bosta tako vdih kot izdih skozi nos in povezana, kar pomeni brez zadrževanja zraka. Ob intenzivnejši in vztrajnejši vadbi pa le sproščeno izdihnite tudi skozi usta in nato ob umiritvi čim prej začnite dihati skozi nos. 

Prav je, da pred ogrevanjem najprej pojasnimo pojem »mehko«. Konkretno to pomeni, da vajo naredite po svojih zmožnostih in občutku samo do tiste meje, ko se še počutite dobro in stabilno. To velja za prvo in zadnjo vajo, medtem ko bo ob drugi vaji potrebno malce bolj napeti vse mišice in dati res vse od sebe.

Danes ali pa kar ves mesec lahko preizkušate način ogrevanja, opisan v nadaljevanju, in se prepričate o njegovi vrednosti. Najprej se ogrejte s hojo, ki je opisana v prejšnji številki, in šele nato izvajajte prvo vajo, za katero je najpomembnejša že pojasnjena »mehkoba«.

Znana pričevanja dokazujejo, da je v času stiske najpomembnejše obdržati odprto in zdravo srce ter imeti krepko telo in duha. To je tudi vodilo predstavitve današnjih vaj, ki so na videz običajne in enostavne. Kdor jih bo izvajal natančno po opisu in predano, se bo kmalu prepričal, da je naslov popolnoma ustrezen.     

 Ker poznate že veliko vaj za ogrevanje, je dovolj, da vas opomnim na nujnost rednih dnevnih sprehodov. Najpomembnejše je, da hodite tako hitro, da vsaj nekaj minut zavestno čutite, kako intenzivneje ste pognali kri po žilah in poglobili dihanje. Kdor začne tako hoditi in obenem spremljati reakcije svojega telesa, ta hitro ugotovi, da se med takim sprehodom ne more pogovarjati. Dolžino sprehoda naj si določi vsak sam glede na trenutne zmožnosti. Med postanki je koristno zaokrožiti z vsemi sklepi. Najprej krožite z zapestji in nadaljujte vse do ramen, nato od gležnja do kolkov ter zaokrožite z boki. Med hojo in med izvedbo vaj se trudite, da dihate izključno samo skozi nos. 

  

… ima že sama po sebi toliko koristnih učinkov na organizem, da bi jih lahko naštevali vse do konca članka. Omenimo le najpomembnejše: spretnost, usklajenost gibanja ali bolj učeno koordinacija gibanja telesa, razvijanje ravnotežja in ustvarjalnosti, veselje ob vadbi, krepitev moči in gibljivosti, izboljšanje medsebojnega sporazumevanja in sodelovanje, sreča in iskrice v očeh … Ali je sploh še treba kaj dodati? 

Preden začnete, naj poudarim, da se danes ni treba nič učiti in tudi nikogar nič popravljati. Poiščite le rekvizit, ki ga večina že ima doma. Tokrat je to obroč iz stiropora, ki je lahko različnih velikosti. Če ga nimate, v obroč zvijte karkoli, na primer veje ali žico, ki jo ovijete v brisačo in povijete z vrvico …

… redkokdaj namenim kakšen piškot, oblit z najboljšo marmelado, v obliki zahtevne vaje. Danes vam ga poklanjam v petih vajah, ki jih na koncu samo še povežete in naredite tudi v obratni smeri. Ko vam gre že dobro, pa še pospešujte hitrost izvedbe.

S prikazano končno povezavo se boste pošteno razgibali, okrepili mišice, pozornost in zbranost, razvijali natančnost gibanja, ravnotežje in koordinacijo. Ob pospeševanju hitrosti pa pospešili še bitje srca in poglobili dihanje.
Preden začnete izvajati vajo, si dobro ogrejte zapestja, komolce, rame, gležnje in kolena ter kolke s kroženji v obe smeri ter zelo intenzivno nekajkrat zaokrožite z boki.
Prikazane položaje je najprej priporočljivo narediti vsaj trikrat počasi in vsakega posebej ter jih šele nato povezati v enotno vajo, ki jo naredite najprej v prikazani smeri in nato tudi obratno. Pomembno je, da ves čas enakomerno dihate skozi nos.

Tokrat predstavljamo dve vaji, s katerima si lahko popestrite sprehod in obenem razgibate stopala, dlani in hrbtenico ter okrepite celo telo. 

Sprehod, ki ga začnete s počasnimi koraki in potem hitrost počasi stopnjujete, je že sam po sebi ogrevanje. Če sprehajalec pozna in upošteva nekaj osnovnih načel, je sprehod z eno ali dvema vajama idealna telesna obremenitev, ki zadošča za ohranjanje osnovne telesne kondicije in gibljivosti.

Poglejmo, katera so tri osnovna načela. Prvo in temeljno je enakomerno dihanje skozi nos. Ob tem se zrak pred prihodom v pljuča očisti in ogreje, kar je še posebej pomembno v zimskem času. Drugo je stopnjevanje obremenitve (hitrosti in intenzivnosti) pri prav vsaki obremenitvi in se lahko pri posamezniku razlikuje od dneva do dneva pa tudi vmes. Tretje načelo je razbremenitev in sprostitev.