Pravilno gibanje in s tem tudi ohranjanje gibljivosti sta poleg telesne higiene osnovna skrb za telo pred vsakodnevnimi opravili in po njih. Delo od nas pogosto zahteva visok korak, za katerega je treba imeti dobršno mero gibljivosti in moči. In ohranjanju tega je namenjena tokratna vadba. Če vsak dan namenite le nekaj kratkih minut izbranim vajam, bo vaše telo veliko gibljivejše in krepkejše.

Za ogrevanje ponovite vse vaje iz prejšnje številke. Zadnji dve vaji sta namenjeni naprednejšim rekreativcem.

Današnje vaje so univerzalne, in če boste upoštevali tudi pravilnost izvedbe, se lahko nadejate hitrih in dobrih učinkov brez škodljivih posledic. Univerzalnost vaj se pokaže v tem, da jih lahko naredite vedno, ko imate čas, in zanje potrebujete le dobro voljo in vztrajnost ter običajna vsakodnevna oblačila. Pomembno je, da ta ne vežejo čez pas in sklepe, da ne onemogočajo trebušnega dihanja in ne omejujejo gibanja v sklepih, predvsem v ramenih, kolkih in nasploh sklepih nog.

Drugo in tretjo vajo naredite na trši podlagi, najbolje na vadbeni blazini na tleh ali na preprogi. 

Za poletno vadbo boste potrebovali navadno kocko, saj se bomo igrali. Vaj je šest in prav toliko je največ pik na eni stranici kocke. Vrzite kocko, če je padla na primer na štirico, naredite vajo pod številko 4 in jo prav tolikokrat ponovite. Dnevna vadba je končana, ko ste naredili vse vaje.

Vaje so izbrane tako, da z njimi raztegnete in okrepite vse telo. Če boste vadili vsaj malo zbrano, boste kmalu ugotovili, zakaj kakšen dan večkrat mečete isto številko in določeno vajo večkrat ponovite. Zagotavljam vam, da boste ob upoštevanju mojih priporočil po redni poletni dvomesečni vadbi v jeseni izjemno fit in šik.

»Nisem dobila nobenega pravega darila, dobila pa sem veliko poljubčkov, čokoladic in risbic,« pove Eva Dolničar Šivic, upokojena, a še vedno strokovno aktivna pediatrinja. Ob tem doda, da je največje darilo zdravniku, ko ti otrok, ki je v zgodnjem otroštvu prebolel izjemno težko bolezen, danes pa že odrasel mož in očka, ki pripelje svojega malčka v otroško posvetovalnico, ob odhodu iz ordinacije reče: »Teta Eva, tako bi te rad objel in lupčka dal!««

Je hči generala Ivana Dolničarja - Janošika, ki je v Letušu 9. maja 1945 z nemškim generalom Löhrom podpisal kapitulacijo Nemčije na območju tedanje Jugoslavije. »V spomin na ta dogodek je tam vsako leto spominska svečanost, ki se je redno udeležujem. Sicer pa se očeta spominjam predvsem po njegovi ljubezni. Bil je dober in ljubeč dedek svojim vnukom. Oče je bil človek visokih moralnih načel, po drugi strani pa zelo emocionalna osebnost. V najtežjih trenutkih sem pri njem iskala nasvet, ki je bil vedno pravilen. Leta 2011 mesec dni po svojem devetdesetem rojstnem dnevu je 'sklenil', da ima vsega dovolj, zlasti zaradi takratne politične situacije v Sloveniji, in se je odločil umreti. Umrl je v spanju. Že prej sem mu morala obljubiti, da mu ne bomo umetno podaljševali življenja in mu bomo olajšali miren odhod.«

Pravilno izvedene vaje za raztezanje so ključ do hitre obnovitve funkcij zelo obremenjenih mišic. Današnje so namenjene navdušenim vrtičkarjem, ki naj se med delom večkrat vzravnajo.

Zaradi enoličnih obremenitev telesa pri delu posledice hitro občutimo na hrbtenici, ki ima rada vsestransko gibanje in predvsem raztegovanje v vse smeri. Vaje razbremenjujejo in prinašajo tudi izboljšanje počutja tistim, ki ne delajo fizično. Še posebej jih priporočam vsem, ki težje prenašajo temperaturne spremembe.    

V delovni vnemi ljudje vse prevečkrat pozabljajo na vmesne počitke. Ti so lahko tudi prava rekreacija in regeneracija obenem, če so izvedeni premišljeno. Ste med tistimi, ki delo opravljate nizko pri tleh? Izbrane vaje so ravno prave za vas. Po njih se boste bolje počutili in imeli še več elana.     

Vaj se lahko lotite tudi sede na stolu s tršim sedalom. Le odlično trenirani se jih lahko lotijo tudi stoje, a brez pretiravanja. Omeniti velja tudi priporočilo o topli podlagi. Toplota je eden ključnih dejavnikov, ki omogoči ustrezen učinek vaje na telo. Toplota prek zadnjice in nog prehaja v notranje organe, kar je še posebej izraženo pri stanju mehurja in ledvic, pri ženskah tudi pri jajčnikih. Opažam pa, da imajo ljudje pri delu in rekreaciji preveč razgaljen trebuh, križ in spodnji del telesa.  

Pri čiščenju in urejanju doma se zelo pogosto znajdemo v čudnih položajih, ki od nas zahtevajo obilico gibljivosti, moči, koordinacije gibanja in tudi ravnotežja (npr. čiščenje tal). Ravnotežje zmoremo tudi v zelo zahtevnih položajih vzdrževati le s pravilnim enakomernim dihanjem. Z njim sta povezani tudi naša osebna moč in gibljivost.

Preden začnete, se sede ali stoje prijetno nadihajte. To najlažje storite tako, da ob dihanju mislite, kako ga izvajate, in spremljate pot zraka v telo in iz njega. Zrak potegnite čim bolj globoko v trebuh, da se le-ta rahlo izboči in ob spontanem izdihu nato vrne v začetno stanje. Naredite vsaj 10 takih vdihov in izdihov. Nato za ogrevanje ponovite vaje ravnotežja iz prejšnje številke.

Verjetno ste opazili, da smo leto začeli z vadbo, ki jo razvijamo iz vsakodnevnega gibanja. Po tem vzorcu tudi nadaljujemo. Tisti, ki ne marajo športne vadbe in dodatnega razgibavanja, si bodo ob predstavljenem morda premislili in z nami poskusili izvesti kakšno vajo. Spodbuda velja. 

Prednost današnjih vaj je, da jih je mogoče izvajati kjer koli. Razvijajo predvsem ravnotežje in tudi moč. Pa tudi notranja trdnost in odločenost nadaljevati vadbo se pri večini – ob hitrih in dobrih rezultatih – okrepi. Mnogi ljudje zmotno mislijo, da je za ravnotežje treba imeti ogromno moči. Trditev bodo hitro zanikali vsi tisti, ki so bili dovolj vztrajni in se preizkusili s treningom ravnotežja.

  

Malokdo razmišlja o tem, da je običajno vsakdanje gibanje pravi športni trening. Seveda le, če se povezave gibov lotimo zavestno in pravilno ter jih sproti prilagajamo svojim sposobnostim. Navadno vstajanje s tal ob pravilnem dihanju telo ogreje, razgiba in okrepi ter popravlja skrivenčeno hrbtenico.

Vaja je primerna tudi za tiste, ki ne morejo sedeti na tleh. Predvsem pa poudarjam, da večkratno ponavljanje vstajanja in sedanja koristno vpliva na krepitev pljuč, srca in obtočnega sistema.

Pravilen sed kot izhodiščni položaj (1) …

Kar premalo se zavedamo, da se lahko zelo razgibamo in okrepimo tudi sede. V širokem razkoraku in s stopali trdno na tleh smo varni. Seveda pa pred izvajanjem vaj poskrbite za to, da stol ne bo drsel po tleh in da je sedalo trše, saj takšno daje najboljšo možno oporo telesu. Vaje še posebej priporočam tistim, ki se težje gibljete, pretežno sedite ali imate težave z ravnotežjem. S pravilno izvedbo, z malo volje in redno vadbo lahko naredite tudi čudeže.

Mogoče bomo z današnjo vadbo sede za mizo pritegnili koga, ki mu gibanje ne diši najbolj, a ve, da bi mu koristilo, in se je odločil, da z novim letom naredi nekaj koristnega zase. Verjemite, da boste presenečeni nad razbremenilno-osvežilno-krepčilnim učinkom. Pogoj za vse našteto je pravilen položaj, preden začnete: stopala narazen in trdno v stiku s tlemi, copati naj imajo nedrseč podplat, kolena naj bodo prav tako narazen in kolki odprti, hrbtenica vzravnana, rame pa sproščene. Dlani položite na stegna ali mizo in nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Vmes se tudi presedajte z ene na drugo ritnico ter poskusite zaokrožiti z boki v eno in drugo stran. Ves čas enakomerno dihajte skozi nos. Hitreje ko se boste presedali in krožili z boki, topleje vam bo.