Verjetno ste že opazili, da je letošnji pristop k vadbi obogaten na ta način, da se več enostavnih vaj, potem ko jih dobro obvladate, povezuje v samostojno vajo. Vadba doma je na ta način še vedno enostavna, istočasno pa tudi zahtevnejša.

Za ogrevanje danes predlagam kar koli, s čimer boste na hitro, najkasneje v dveh minutah, poglobili dihanje in pospešili srčni utrip. Izogibajte se le poskakovanju, zlasti tisti z bolečinami v sklepih in hrbtenici.

Razteg hrbtenice navzgor in vstran (povezava slik 1). Celota je sestavljena iz dveh samostojnih vaj, ki jih ob koncu lahko povežemo. Najprej roke iztegnete visoko nad glavo. Noge so malo narazen, stoja naj bo trdna. Ob vdihu se čim bolj iztegnete navzgor in ob izdihu spustite. Nato spuščate roke ob strani telesa in ob tem čim mirneje dihate. Po umiritvi roke spet dvignete ter bolj iztegnete desno roko in vdihnete, ob izdihu pa bolj iztegnete levo roko. Ko naredite trikrat vdih in izteg desne roke, ponovite vse še z levo roko.

Razgibavanje s palicami je primerno za vsakogar, in to kjer koli in v katerem koli letnem času. Palice naravnajte na ustrezno višino, da vam bodo v oporo in pomoč. Previsoke lahko povečajo napetost v ramenih, prenizke pa preprečijo iztegnitev tako rok kot hrbtenice ob poravnavi.

Prijem palic pa je drugačen kot pri klasičnem smučanju ali teku. Če dobro pogledate fotografije prve povezane vaje, boste opazili, da so palice bolj kot opora in pomagajo pri vzdrževanju ravnotežja. Pri drugi in tretji vaji pa je prijem močnejši in prilagojen gibalnim sposobnostim in moči posameznika.

Leto začenjamo z intenzivnim dvigovanjem telesne temperature, povečevanjem gibljivosti, moči in ravnotežja. Predstavljene vaje lahko naredimo tudi z navadnimi palicami, brez njih, ob opori drevesa, stola ali mize, če ste dobro trenirani, lahko tudi v paru. Pri tem upoštevajte svoje telesne zmogljivosti in jim prilagodite vaje.

V hladnejših mesecih se je treba do toplega ogreti pred vsako delovno ali rekreativno dejavnostjo in se po zaključku gibanja takoj zelo toplo obleči, da vsa toplota ostane v telesu. Še posebej je to pomembno za vse s težavami s hrbtenico in sklepi.

Pravilna tako imenovana dobra drža je temelj telesa in tudi človekovega zdravja. Izbrane vaje so namenjene vsem, od najmlajših do najstarejših, in tudi tistim, ki lahko vaje naredijo samo sede ali leže. 

Za ogrevanje priporočam kroženje (v obe smeri) z vsemi sklepi, tudi s kolki in zgornjim delom telesa. V hladnejših dneh vam bodo za pretegovanje in gnetenje zelo hvaležni tudi zapestja in prsti na rokah, razpirajte in iztegujte jih skupaj z dlanmi. Kroženje in razpiranje naj traja, dokler v sklepih ne začutite toplote in mehkobe.

Vaje, ki jih predstavljamo v tej rubriki, so v osnovi namenjene vzdrževanju gibalnih sposobnosti in omogočajo lažje opravljanje vsakodnevnih opravil. Tokratna vaja, ki je v končni izvedbi povezana vaja iz prikazanih posameznih vaj, pa bo tudi pravim športnikom koristen trening, ki pokaže, kako je z njihovo trenutno pravo močjo in ravnotežjem.

Kot pri vsaki resni vadbi ne bomo začeli brez ogrevanja: hoja in tek v hladnejših dneh sta ravno pravšnja, saj močneje poženeta kri po žilah in poglobita dihanje. Oboje koristno vpliva tudi na sklepe in hrbtenico, ki so zelo hvaležni za vsako vajo za izboljšanje gibljivosti, ki jo boste opravili potem.

Pravilno gibanje in s tem tudi ohranjanje gibljivosti sta poleg telesne higiene osnovna skrb za telo pred vsakodnevnimi opravili in po njih. Delo od nas pogosto zahteva visok korak, za katerega je treba imeti dobršno mero gibljivosti in moči. In ohranjanju tega je namenjena tokratna vadba. Če vsak dan namenite le nekaj kratkih minut izbranim vajam, bo vaše telo veliko gibljivejše in krepkejše.

Za ogrevanje ponovite vse vaje iz prejšnje številke. Zadnji dve vaji sta namenjeni naprednejšim rekreativcem.

Današnje vaje so univerzalne, in če boste upoštevali tudi pravilnost izvedbe, se lahko nadejate hitrih in dobrih učinkov brez škodljivih posledic. Univerzalnost vaj se pokaže v tem, da jih lahko naredite vedno, ko imate čas, in zanje potrebujete le dobro voljo in vztrajnost ter običajna vsakodnevna oblačila. Pomembno je, da ta ne vežejo čez pas in sklepe, da ne onemogočajo trebušnega dihanja in ne omejujejo gibanja v sklepih, predvsem v ramenih, kolkih in nasploh sklepih nog.

Drugo in tretjo vajo naredite na trši podlagi, najbolje na vadbeni blazini na tleh ali na preprogi. 

Za poletno vadbo boste potrebovali navadno kocko, saj se bomo igrali. Vaj je šest in prav toliko je največ pik na eni stranici kocke. Vrzite kocko, če je padla na primer na štirico, naredite vajo pod številko 4 in jo prav tolikokrat ponovite. Dnevna vadba je končana, ko ste naredili vse vaje.

Vaje so izbrane tako, da z njimi raztegnete in okrepite vse telo. Če boste vadili vsaj malo zbrano, boste kmalu ugotovili, zakaj kakšen dan večkrat mečete isto številko in določeno vajo večkrat ponovite. Zagotavljam vam, da boste ob upoštevanju mojih priporočil po redni poletni dvomesečni vadbi v jeseni izjemno fit in šik.

»Nisem dobila nobenega pravega darila, dobila pa sem veliko poljubčkov, čokoladic in risbic,« pove Eva Dolničar Šivic, upokojena, a še vedno strokovno aktivna pediatrinja. Ob tem doda, da je največje darilo zdravniku, ko ti otrok, ki je v zgodnjem otroštvu prebolel izjemno težko bolezen, danes pa že odrasel mož in očka, ki pripelje svojega malčka v otroško posvetovalnico, ob odhodu iz ordinacije reče: »Teta Eva, tako bi te rad objel in lupčka dal!««

Je hči generala Ivana Dolničarja - Janošika, ki je v Letušu 9. maja 1945 z nemškim generalom Löhrom podpisal kapitulacijo Nemčije na območju tedanje Jugoslavije. »V spomin na ta dogodek je tam vsako leto spominska svečanost, ki se je redno udeležujem. Sicer pa se očeta spominjam predvsem po njegovi ljubezni. Bil je dober in ljubeč dedek svojim vnukom. Oče je bil človek visokih moralnih načel, po drugi strani pa zelo emocionalna osebnost. V najtežjih trenutkih sem pri njem iskala nasvet, ki je bil vedno pravilen. Leta 2011 mesec dni po svojem devetdesetem rojstnem dnevu je 'sklenil', da ima vsega dovolj, zlasti zaradi takratne politične situacije v Sloveniji, in se je odločil umreti. Umrl je v spanju. Že prej sem mu morala obljubiti, da mu ne bomo umetno podaljševali življenja in mu bomo olajšali miren odhod.«

Pravilno izvedene vaje za raztezanje so ključ do hitre obnovitve funkcij zelo obremenjenih mišic. Današnje so namenjene navdušenim vrtičkarjem, ki naj se med delom večkrat vzravnajo.

Zaradi enoličnih obremenitev telesa pri delu posledice hitro občutimo na hrbtenici, ki ima rada vsestransko gibanje in predvsem raztegovanje v vse smeri. Vaje razbremenjujejo in prinašajo tudi izboljšanje počutja tistim, ki ne delajo fizično. Še posebej jih priporočam vsem, ki težje prenašajo temperaturne spremembe.