Današnjo vadbo namenjam vsem in še posebej tistim, ki ste ob delu na vrtu ali čiščenjem pozabili na sprostitev in razgibavanje. Ker pa brez moči ne gre, jo bomo danes krepili ob podiranju drevesa. Najpomembnejše pa je, da se vaj lotimo zbrano in jih vedno naredimo pravilno. To velja prav za vsako na videz še tako enostavno vajo.

 Kroženje z zapestji naj bo nežno (slika 1). Najprej zaokrožite navzven. Ko začutite utrujenost, roke stresite in sprostite ter zaokrožite še navzven. Ob tem bodite pozorni na sproščenost celega telesa, še posebej ramen in vratu. Ob večji utrujenosti je najbolje, da vajo izvajate sede, vzravnate hrbtenico in noge položite rahlo narazen. Vajo ponovite dvakrat v vsako stran. Ko končate, segrejte dlani tako, da jih podrgnete med seboj, in s toplimi nežno zmasirate zapestja. 

Letošnja poletna gibalna igra je lahko samo za zabavo ali čisto pravi trening. Poteka po ključu »kocko vržem dvakrat«. Bolj vesela in mnogo učinkovitejša bo, če boste vanjo pritegnili tudi najmlajše. Za razvedrilo jo igramo v paru, za resnejši trening pa sami s seboj.

Število prvega meta kocke pomeni številko vaje, število drugega meta pa, kolikokrat vajo ponovite. Vaje lahko udeleženca delata izmenjaje ali istočasno ali naredita razpredelnico in vanjo vpisujeta vaje in število ponovitev. Igra je zaključena, ko eden od udeležencev opravi vse vaje. 

Krepitvi trebušnih in hrbtnih mišic se je priporočljivo posvečati redno, po možnosti vsak dan, saj mišični steznik telesa vzdržuje telesno držo, ki je osnova za vse vsakodnevne dejavnosti, delo in tudi ukvarjanje s športom. Spretnostna igrica ob sproščanju še izboljšuje koordinacijo ter krepi možgane.

Da bi se izognili pretiravanju in predvsem razvili občutek za moč, so namenjene današnje vaje. Zadostuje, da vsako pravilno izvedete vsaj petkrat. Če jih boste delali redno, se bodo mišice najprej okrepile, nato pa boste z istimi vajami pridobljeno moč z lahkoto vzdrževali.

Izbiri danes opisanih vaj je botrovala potreba ljudi različnih starosti, ki jih videvam vsak dan. Želijo okrepiti predvsem ravnotežje in moč, hkrati pa se počutiti vesele in notranje trdnejše.

Navidezno enostavno prestopanje je lahko zelo zahtevna vaja tako za začetnike kot tudi resne rekreativce. Če se boste potrudili za pravilno izvedbo ter seveda vztrajali, boste kmalu občutili izboljšanje moči in ravnotežja, zmanjšanje občutljivosti za vremenske spremembe, po neravnih terenih boste hodili lažje in stabilnejše. 

Za vsa domača opravila, delo in seveda tudi rekreativne dejavnosti potrebujemo močne noge in še posebej krepka kolena. Čeprav na prvi pogled ni videti, vam zagotavljam, da boste z današnjo povezano vajo, če se je boste lotili počasi, pravilno in sistematično, močno okrepili tudi mišice celega telesa.  

Idealna izbira vaj za ogrevanje je opisana v prejšnji številki revije. Opravite jih po sprehodu ali domačem delu, da se prepričate o njihovi učinkovitosti. Po končanem nekajminutnem ogrevanju priporočam vsaj pet globljih vdihov in izdihov v prijetnem položaju z vzravnano hrbtenico.

Verjetno ste že opazili, da je letošnji pristop k vadbi obogaten na ta način, da se več enostavnih vaj, potem ko jih dobro obvladate, povezuje v samostojno vajo. Vadba doma je na ta način še vedno enostavna, istočasno pa tudi zahtevnejša.

Za ogrevanje danes predlagam kar koli, s čimer boste na hitro, najkasneje v dveh minutah, poglobili dihanje in pospešili srčni utrip. Izogibajte se le poskakovanju, zlasti tisti z bolečinami v sklepih in hrbtenici.

Razteg hrbtenice navzgor in vstran (povezava slik 1). Celota je sestavljena iz dveh samostojnih vaj, ki jih ob koncu lahko povežemo. Najprej roke iztegnete visoko nad glavo. Noge so malo narazen, stoja naj bo trdna. Ob vdihu se čim bolj iztegnete navzgor in ob izdihu spustite. Nato spuščate roke ob strani telesa in ob tem čim mirneje dihate. Po umiritvi roke spet dvignete ter bolj iztegnete desno roko in vdihnete, ob izdihu pa bolj iztegnete levo roko. Ko naredite trikrat vdih in izteg desne roke, ponovite vse še z levo roko.

Razgibavanje s palicami je primerno za vsakogar, in to kjer koli in v katerem koli letnem času. Palice naravnajte na ustrezno višino, da vam bodo v oporo in pomoč. Previsoke lahko povečajo napetost v ramenih, prenizke pa preprečijo iztegnitev tako rok kot hrbtenice ob poravnavi.

Prijem palic pa je drugačen kot pri klasičnem smučanju ali teku. Če dobro pogledate fotografije prve povezane vaje, boste opazili, da so palice bolj kot opora in pomagajo pri vzdrževanju ravnotežja. Pri drugi in tretji vaji pa je prijem močnejši in prilagojen gibalnim sposobnostim in moči posameznika.

Leto začenjamo z intenzivnim dvigovanjem telesne temperature, povečevanjem gibljivosti, moči in ravnotežja. Predstavljene vaje lahko naredimo tudi z navadnimi palicami, brez njih, ob opori drevesa, stola ali mize, če ste dobro trenirani, lahko tudi v paru. Pri tem upoštevajte svoje telesne zmogljivosti in jim prilagodite vaje.

V hladnejših mesecih se je treba do toplega ogreti pred vsako delovno ali rekreativno dejavnostjo in se po zaključku gibanja takoj zelo toplo obleči, da vsa toplota ostane v telesu. Še posebej je to pomembno za vse s težavami s hrbtenico in sklepi.

Pravilna tako imenovana dobra drža je temelj telesa in tudi človekovega zdravja. Izbrane vaje so namenjene vsem, od najmlajših do najstarejših, in tudi tistim, ki lahko vaje naredijo samo sede ali leže. 

Za ogrevanje priporočam kroženje (v obe smeri) z vsemi sklepi, tudi s kolki in zgornjim delom telesa. V hladnejših dneh vam bodo za pretegovanje in gnetenje zelo hvaležni tudi zapestja in prsti na rokah, razpirajte in iztegujte jih skupaj z dlanmi. Kroženje in razpiranje naj traja, dokler v sklepih ne začutite toplote in mehkobe.

Vaje, ki jih predstavljamo v tej rubriki, so v osnovi namenjene vzdrževanju gibalnih sposobnosti in omogočajo lažje opravljanje vsakodnevnih opravil. Tokratna vaja, ki je v končni izvedbi povezana vaja iz prikazanih posameznih vaj, pa bo tudi pravim športnikom koristen trening, ki pokaže, kako je z njihovo trenutno pravo močjo in ravnotežjem.

Kot pri vsaki resni vadbi ne bomo začeli brez ogrevanja: hoja in tek v hladnejših dneh sta ravno pravšnja, saj močneje poženeta kri po žilah in poglobita dihanje. Oboje koristno vpliva tudi na sklepe in hrbtenico, ki so zelo hvaležni za vsako vajo za izboljšanje gibljivosti, ki jo boste opravili potem.