Zadnja skupna letošnja vadba je namenjena čisto vsem za hitro ponovitev pravilne vzravnane drže in iztegnitve (oboje tokrat tudi z bremenom za močnejše), razgibavanje hrbtenice in igranje z ravnotežjem. Vaje lahko naredite s polenom ali brez njega.

Ogrevanje telesa na najrazličnejše načine je za nas vedno zakon. Vsebuje pa obvezno hojo in/ali tudi takšne vaje, s katerimi poglobimo dihanje in pospešimo bitje srca, z njim pa tudi krvni in limfni obtok. Ponovitev vaj iz prejšnjih dveh številk je prav tako dobrodošla, saj vsem redno vadečim omogoča napredovanje od najenostavnejših gibalnih nalog do vedno zahtevnejših. Hkrati pa redno večkratno ponavljanje na novo usvojenih vaj ugodno vpliva tudi na učinkovitejše delo možganov (boljši spomin, ravnotežje, hitrost razmišljanja itd.).    

Današnje vaje so samo za dobro trenirane, zdrave in močne. Predvsem za tiste, ki se že pripravljate na zimske športne dejavnosti. Dobro preberite opise vaj in se jih, da se izognete pretirani mišični utrujenosti in poškodbam, tudi držite.

Pred vadbo se temeljito ogrejte. Prve vaje po hoji, teku ali blagem kolesarjenju naj bodo kar tiste iz prejšnje številke. Zelo dobrodošle pa bodo tudi druge, s katerimi boste razgibali hrbtenico in kolke ter vse druge sklepe v vseh mogočih smereh. Šele takrat ko boste v telesu čutili toploto in morebiti rahlo znojenje brez povečanega srčnega utripa in globljega dihanja, začnite vaditi. Priporočilo: več je manj – ne pretiravajte.

Ali ste že kdaj pomislili, kako uporaben športni pripomoček je lahko navadno poleno? Učinkovito nadomesti tudi masažne valjčke za roke in noge. In še eno čudovito odliko ima ta športno-masažni pripomoček: nič ne stane.

Za vadbo uporabite dve manjši poleni ali le eno daljše. Moje priporočilo je, da uporabite dve, da vam bosta pomagali uriti občutke otipa in ravnotežje ter koordinacijo gibanja. Za tiste z občutljivejšimi stopali in dlanmi droben nasvet: da bo masaža prijetnejša, ovijte poleno z brisačo in povaljajte s stopali ali dlanmi po polenu, kolikor vam prija.

Vaje na hrbtu naj postanejo del vašega vsakdana. Razlogov za to priporočilo je veliko. Poglejmo le vplive današnjih vaj: ugoden vpliv na hrbtenico in masaža hrbta, razteg nog in križa ter krepitev trebušnih mišic in aktivacija celega trebuha.

Vaje so enostavne, hkrati pa so tudi izjemno učinkovite, a le pod pogojem, da jih boste naredili popolnoma pravilno. Večkrat me ljudje vprašajo za nasvet za kar najhitrejši napredek in vedno jim povem isto: pravilnost izvedbe in dihanja ter vztrajnost.

Preden začnemo izvajati vaje, naj vas spomnim na sproščeno ležanje na hrbtu z rahlo razširjenimi nogami in rokami nekoliko stran od telesa. V tem umirjenem položaju mrtvaka se bomo sproščali med vajami, ki jih lahko delate na tleh, tršem kavču ali širšem ležalniku.

Poletne spiralne športne igre kot osebnega gibalnega treninga se ne boste naveličali kar tako, če boste upoštevali eno in edino pravilo: od prve zunanje vaje naprej proti sredini se vedno pomaknite za toliko vaj, kolikor je bilo število ponovitev/ vdihov, ki jih je treba opraviti pri posamezni vaji. Igro boste zaključili, ko boste opravili vse vaje in na koncu obstali v centru spirale. Ko vas bo igra vodila skozi center, se v nadaljevanju vedno vrnite na zunanji obod spirale na prvo vajo oziroma jo preskočite, če bo potrebno zaradi števila ponavljanj. To pomeni, da boste morali nekatere vaje tudi večkrat ponoviti. Če ste pomislili, da je vse skupaj malce nagajivo, imate prav, a verjemite: ob koncu poletja boste v odlični formi, pa še štetje vam bo delalo veliko manj preglavic.

Stopnice so lahko odličen pomočnik pri športnih dejavnostih. Le zakaj jih ne bi v ta namen tudi večkrat uporabljali? Danes nam bodo na voljo za kompenzacijske vaje.

Fizično delo, sprehodi in tudi teki v naravi so odlični za vzdrževanje telesne zdržljivosti in moči. S tem se strinjamo vsi: ljudje, ki jih zanima samo delo, kot tudi tisti športno in zdravstveno usmerjeni. Predvsem »preverjeno zagrizene gibalne duše« pa lahko mirno zagotovimo, da je v sodobnem načinu življenja za ohranitev t. i. stabilnega stanja treba narediti še kakšno malenkost več. In to v prav vseh starostnih obdobjih življenja. Obravnavali bomo vaje, ki dopolnjujejo prej omenjene delovne in gibalne dejavnosti in so namenjene temu, da izravnajo (nevtralizirajo) preveč enostranske obremenitve. Žal te največkrat puščajo škodljive posledice. 

Tokratne vaje so predvsem za tiste, ki se hitreje utrudijo in nato potrebujejo aktivno razbremenitev, ki bo zmanjšala mišično bolečino ali po domače »muskelfiber«.

Seveda se najprej začnite postopno ogrevati, to pa najlažje in varno opravite s kratkim nekajminutnim sprehodom. Med hojo bodite pozorni na zmerno dihanje skozi nos, ki spodbudi sluznico in odpre nosnici. Zato imejte pri roki robček. Po čiščenju nosu pa med hojo tudi intenzivneje mahajte z rokami naprej in nazaj, jih dvignite nad glavo in se vzpnite na prste ter naredite nekaj korakov. Za večjo usklajenost gibanja telesa in lahkotnost pa je dobrodošlo kroženje telesa po vaši izbiri. 

Ah, ta naš hrbet. Le kako bi bilo, če ga ne bi imeli? Pomislite, kako ga čutite po delu in po predolgem lenarjenju. V vsakem primeru je potreben večje razbremenitve ali pa krepitve.

Hrbtenica je glavni steber našega telesa. Ne le da vseh triintrideset (pri nekaterih štiriintrideset) vretenc lepo sede eno na drugo v lepo speljani črki S, predvsem je pomembno, da je v njej skrit glavni kanal t. i. živčne elektrifikacije našega telesa. Kar predstavljajte si, da sredi noči »crkne« glavni električni vod za hišo. Enostavno obstanete in tipate v temi. V primeru hrbtenice pa je zadeva veliko bolj zapletena, saj vas njeno nepravilno delovanje počasi pripelje celo do usahnitve skoraj vseh funkcij v telesu. Če se zavedamo tega, imamo več kot dovolj razlogov, da se ji redno in pravilno posvečamo.

Po različnih delih in pri različnih vrstah utrujenosti se zelo prileže raztegovanje telesa. Načrtno izbrane in pravilno narejene vaje zagotavljajo najboljši učinek. Kombinacija z vajami za krepitev pa olajša tudi marsikatere nadloge, ki jih prinašajo vremenske spremembe.

Današnje vaje so namenjene tudi tistim, ki težje hodite, saj lahko tri prilagodite sedenju na kavču ali vozičku. Še posebej velja izpostaviti vaje, kjer se kolena ali zgornji del telesa zasučejo, saj od vas zahtevajo tudi aktiviranje telesne moči pri vrnitvi v začetni položaj. Sicer pa sledite opisom in bodite vztrajni ter pozabite na pretiravanje.

Predlagam, da za današnje ogrevanje ponovite vse vaje iz prejšnje številke. Še posebej to priporočam vsem, ki roke pogosto držite v prisiljeni drži – pri gospodinjskih delih ali delu z računalnikom. 

Ob ponovitvi vaj priporočam, da sede še poravnate hrbet z oprijemom dlani zadaj in dvigom rok. Kroženje z rameni naprej in nazaj naj bo usklajeno z dihanjem: ob vdihu se ramena dvignejo in ob izdihu se spuščajo. Ob izdihu potisnite brado na prsi in jo ob vdihu dvignite le toliko, da se vrat spredaj raztegne. Nato še nekajkrat počasi obrnite glavo na desno in levo stran, ob koncu pa z njo še zaokrožite na obe strani.