… je prijetna popestritev vadbe, primerno je za ogrevanje kot tudi za razvijanje spretnosti in moči. Prednosti mehke palice, narejene doma, je več: narejena je iz popolnoma naravnih reciklažnih materialov, je higienska, saj jo lahko operete, poleg tega pa je še mehka in prijetna pri uporabi.  

Oglejmo si izdelavo tega prijetnega vadbenega rekvizita, ki ga lahko naredimo kar doma. Papir za peko ovijete okoli kartonastega zvitka, ki je ravno prav dolg in trden, da ga lahko uporabite za palico. Lahko uporabite tudi ustrezno dolgo in ravno leseno palico iz ne preveč težkega lesa. Palico nato ovijete s staro brisačo ter utrdite z bombažnim elastičnim povojem (slike 1a, 1b in 1c). Priporočam, da za utrjevanje povoja ne uporabljate sponk, saj se ob prijemanju rade snamejo. Raje zataknite konec povoja in ga utrdite z nekaj enostavnimi šivi, ki jih pred pranjem brisače in povoja enostavno razparate in ob ponovni izdelavi spet zašijete. Šivanje vam bo vzelo bori dve minuti. 

Vse troje je združeno v gibanje, ki je na videz zelo enostavno in za katerega marsikdo kmalu ugotovi, da le ni tako zelo enostavno. In otroška igrala prav gotovo niso samo za majhne otroke. Prikazane vaje lahko preizkusite tudi na dobro postavljeni lestvi, pri tem pa upoštevajte pravilo plezalnega prijema, ki smo ga opisali v lanski oktobrski številki.   

V hladnejših dneh najboljše ogrevanje dosežemo z aktivno stopnjevano hojo, ki jo pred začetkom drugih vaj spet postopoma umirjamo. Telesu dobro denejo tudi krožni gibi, saj zmehčajo sklepe in tako celotno gibanje naredijo lahkotnejše. To je še posebej pomembno, da kri pod oblačili ob hladnejših zunanjih temperaturah čim bolj lahkotno potuje po telesu. Ni odveč opozorilo, da je dobro vzeti s sabo še dodatni tanjši in topel kos oblačila, ki ga boste po intenzivnejšem gibanju takoj oblekli. Saj veste, da otroke vedno opozarjamo, da jih ne sme zazebsti, ko so oznojeni.

Dvigovati in spuščati telo se je dobro pravilno naučiti, saj lahko to uspešno metodo obvladovanja telesa in sproščanja uporabljamo vse do visoke starosti. Pomaga nam pri ohranjanju in razvijanju boljše telesne drže, zbranosti in ravnotežja, kot načrtovan trening pa vse omenjeno še pospeši.

Prikazano povezavo gibov lahko uporabljate za ogrevanje, kot samostojno vajo ali pa za sprostitev tik pred koncem vadbe. Predlagam, da si dobro ogledate fotografije in preberete opise izvajanj.

Če boste vajo uporabili za ogrevanje, je pomembno, da jo začnete izvajati zelo nežno in zelo sproščeno. Poskrbite za varno in stabilno držo nog. Najbolje je, da ste bosi ali imate obutev, ki vam omogoča varen korak, stopala naj bodo razmaknjena širše od bokov, kolena pa le malo manj narazen. Ko telo spuščate v predklon, izdihujte, in ko telo dvigujete, vdihujte. Bodite pozorni na vrat in končni dvig glave, ki mora biti vedno v popolni usklajenosti z držo (dobro si oglejte fotografije in jih posnemajte). Vajo povezano ponovite vsaj osemkrat oziroma tako dolgo, da boste začutili prijetno toploto v telesu. Oči naj bodo ves čas odprte, hitrost spustov in dvigov telesa pa pospešujte do največje hitrosti, ki jo še zmorete, in ob tem usklajeno dihajte.

Današnje vaje so namenjene predvsem zahtevnejšim rekreativcem vseh starosti, saj pomagajo krepiti spretnost, moč in ravnotežje. Seveda so primerne tudi za popolne začetnike, ki pa naj bodo še posebej pozorni na natančnost pravilnega koraka in oprijema ter dviga na roke, ne prehitre hoje in spuščanja nazaj na noge.   

Za ogrevanje si po stopnjevani hoji (od počasne do vedno hitrejše) privoščite nekaj globokih vdihov in izdihov z visokimi vzročenji (dvigi rok visoko nad glavo) in hitrejšimi sproščenimi spusti, med katerimi močno stresate dlani in zapestja. Šele po umiritvi dihanja in bitja srca začnite krožiti z boki, rameni, zapestji, kolki in gležnji, potem sledi vadba na brveh. Če nameravate narediti svoje improvizirane brvi in lestve (lahko jih položite tudi na tla – primerno tako za začetnike kot za profesionalne športnike), sledite načelu varnosti in poskrbite za varno oporo za roke. Zelo je dobrodošla pomoč druge osebe pri varovanju ob hoji in še posebej pri sestopanju. Zadnje naj upoštevajo tisti z bolečimi nogami in vsi utrujeni zaradi fizičnega dela ali predhodnega treninga.

Ljudje vsakdanjo hojo sprejemamo kot samoumevno, vse dokler se ne pojavijo težave, ki jo onemogočajo. Ko pa se človek postara in začuti, da je hoja težavnejša, je skrajni čas, da tudi k njej pristopi odgovorno in s premišljeno ter varno vadbo. Tudi namensko vzdrževanje ravnotežja in spretnosti nas ohranja vitalnejše.

Hoja po brveh na otroškem igrišču je odličen trening za vse starosti. Današnje vaje za ohranjanje spretnosti pri hoji so ogrevanje, naprednejše in težje vaje boste lahko izvajali prihodnji mesec. Začetniki in tisti, ki okrevate po bolezni ali poškodbi, pa k hoji pristopite zbrano. Ko ste na brvi, molče spremljajte vsak korak in oprijem z rokami. Priporočam tudi, da pri vadbi niste sami. Prvi razlog je ta, da je v družbi lažje vaditi, drugi je občutek varnosti in tretji pomoč pri sestopanju, če je treba.

Današnjo vadbo namenjam vsem in še posebej tistim, ki ste ob delu na vrtu ali čiščenjem pozabili na sprostitev in razgibavanje. Ker pa brez moči ne gre, jo bomo danes krepili ob podiranju drevesa. Najpomembnejše pa je, da se vaj lotimo zbrano in jih vedno naredimo pravilno. To velja prav za vsako na videz še tako enostavno vajo.

 Kroženje z zapestji naj bo nežno (slika 1). Najprej zaokrožite navzven. Ko začutite utrujenost, roke stresite in sprostite ter zaokrožite še navzven. Ob tem bodite pozorni na sproščenost celega telesa, še posebej ramen in vratu. Ob večji utrujenosti je najbolje, da vajo izvajate sede, vzravnate hrbtenico in noge položite rahlo narazen. Vajo ponovite dvakrat v vsako stran. Ko končate, segrejte dlani tako, da jih podrgnete med seboj, in s toplimi nežno zmasirate zapestja. 

Letošnja poletna gibalna igra je lahko samo za zabavo ali čisto pravi trening. Poteka po ključu »kocko vržem dvakrat«. Bolj vesela in mnogo učinkovitejša bo, če boste vanjo pritegnili tudi najmlajše. Za razvedrilo jo igramo v paru, za resnejši trening pa sami s seboj.

Število prvega meta kocke pomeni številko vaje, število drugega meta pa, kolikokrat vajo ponovite. Vaje lahko udeleženca delata izmenjaje ali istočasno ali naredita razpredelnico in vanjo vpisujeta vaje in število ponovitev. Igra je zaključena, ko eden od udeležencev opravi vse vaje. 

Krepitvi trebušnih in hrbtnih mišic se je priporočljivo posvečati redno, po možnosti vsak dan, saj mišični steznik telesa vzdržuje telesno držo, ki je osnova za vse vsakodnevne dejavnosti, delo in tudi ukvarjanje s športom. Spretnostna igrica ob sproščanju še izboljšuje koordinacijo ter krepi možgane.

Da bi se izognili pretiravanju in predvsem razvili občutek za moč, so namenjene današnje vaje. Zadostuje, da vsako pravilno izvedete vsaj petkrat. Če jih boste delali redno, se bodo mišice najprej okrepile, nato pa boste z istimi vajami pridobljeno moč z lahkoto vzdrževali.

Izbiri danes opisanih vaj je botrovala potreba ljudi različnih starosti, ki jih videvam vsak dan. Želijo okrepiti predvsem ravnotežje in moč, hkrati pa se počutiti vesele in notranje trdnejše.

Navidezno enostavno prestopanje je lahko zelo zahtevna vaja tako za začetnike kot tudi resne rekreativce. Če se boste potrudili za pravilno izvedbo ter seveda vztrajali, boste kmalu občutili izboljšanje moči in ravnotežja, zmanjšanje občutljivosti za vremenske spremembe, po neravnih terenih boste hodili lažje in stabilnejše. 

Za vsa domača opravila, delo in seveda tudi rekreativne dejavnosti potrebujemo močne noge in še posebej krepka kolena. Čeprav na prvi pogled ni videti, vam zagotavljam, da boste z današnjo povezano vajo, če se je boste lotili počasi, pravilno in sistematično, močno okrepili tudi mišice celega telesa.  

Idealna izbira vaj za ogrevanje je opisana v prejšnji številki revije. Opravite jih po sprehodu ali domačem delu, da se prepričate o njihovi učinkovitosti. Po končanem nekajminutnem ogrevanju priporočam vsaj pet globljih vdihov in izdihov v prijetnem položaju z vzravnano hrbtenico.