Tokrat v gibalno razvedrilo ponujamo igro. Igrate jo lahko sami in tako trenirate v dvoje ali v skupini. Gibalna igra lahko postane prava družinska ali prijateljska zabava. Potrebujete svoj kamenček ali gumb in skupno kocko s številkami. Vržena številka je hkrati tudi prva izvedena vaja. Nato izmenično mečite kocko. Igrajte toliko časa, da boste izvedli vse vaje po principu metanja in štetja kot pri drugih otroških igricah. Ker ni označenega konca poti, se po zadnji predstavljeni vaji enostavno obrnite in igrajte v obrnjeni smeri. Zaključili boste takrat, ko bodo narejene vse vaje, lahko pa se zgodi, da boste morali katero izmed vaj ponavljati večkrat.

Za vzdrževanje ravnotežja potrebujemo močno telo. Če kje, potem prav pri treningu ravnotežja velja, da je redna vsakodnevna vadba nujna za njegovo ohranitev.

Da se je pred vajami dobro predihati in malce ogreti, bralci dobro veste. Ob blagodejnih podaljšanih korakih z intenzivnejšim dihanjem skozi nos si privoščite nežne visoke in srednje počepe ter kroženje z vsemi nožnimi sklepi. Pozorno se posvetite kroženju s kolki, boki, prsnim delom hrbtenice in tudi vratom.

Tla naj bodo kolikor toliko ravna, da boste ravnotežne položaje čim lažje vzdrževali. Kar pa zadeva dihanje, naj bo kot vedno skozi nos in povezano. Le pri dvigih telesa ali okončin si pomagajte z zavestnim intenzivnejšim vdihom, pri spustih in predklonih pa blagodejno izdihnite.

Otroška igrala so tudi za odrasle odlični pripomočki pri gibanju. Priporočam vam ščepec ustvarjalnosti in posnemanja gibanja otrok, zagotovo jih boste z lahkoto navdušili, da vas bodo posnemali pri vadbi. Seveda pa vaje vedno prilagodite svojim sposobnostim.

 Razgibavanje gležnjev …

… je veliko pomembnejše, kot si velika večina ljudi sploh predstavlja. Stopala in gležnji nosijo težo vsega telesa, obenem pa morajo biti sposobni hitrih prilagoditev različnim obremenitvam že pri čisto navadni hoji. Iztegnitev stopala in njegovo pokrčenje sta dva osnovna giba, brez katerih bi bila naša hoja zelo okrnjena in toga, s kroženji navzven in navznoter pa ob enakomernem umirjenem dihanju zmanjšujemo napetosti in posledice obremenjevanja nog. Višino noge in oprijem rok kot pomoč pri razgibavanju naj vsak prilagodi sebi, pogled pa ob izvajanju usmerite v gleženj, ki ga razgibavate. Tisti, ki s težavo hodite, razgibajte gležnje tik nad tlemi, kot je prikazano na manjši sličici.

Kot je splošno znano, lahko z gibanjem v naravi bistveno pripomoremo k izboljšanju počutja in zdravstvenega stanja telesa. Sprehodi, prilagojeni vašim gibalnim sposobnostim, so osnova vsakega gibanja. Če ob tem znate prisluhniti vetru, šelestenju listja, pokanju suhih vej in ptičjemu petju ter ob tem enakomerno dihati skozi nos, zaužijete največjo mero poživljajočega in krepilnega eliksirja.

Ob naštetem lahko tudi preverite prehodnost zraka skozi vaše dihalne poti, natančneje skozi obe nosnici. Najprej si zatisnite desno nosnico in nežno vdihnite in izdihnite skozi levo, potem nekajkrat vdihnite in izdihnite normalno in vse ponovite skozi desno nosnico. Pri dobrem stanju zgornjih dihalnih poti sta obe nosnici prehodni tako pri vdihu kot pri izdihu. Mogoč je občutek, da je ena nosnica malo bolj prehodna od druge, kar je normalno, saj telo omenjeni občutek samo uravnava. Pomembno je, da brez večjih težav vdihnete in izdihnete skozi obe nosnici. Če to ni tako, je dobro malce trenirati. Ob tem velja opozorilo, da nikakor ne pretiravajte, puške v koruzo pa tudi ne gre vreči. Vztrajnost velja.    

Na zimskem snegu, med svetlo zelenimi odtenki pomladi in sploh kjer koli in kadar koli je pomembno biti dobro predihan. Če za to poskrbite sami z lastno odločitvijo, voljo in aktivnostjo, je osebni uspeh zagotovljen. Vaje so namenjene tistim, ki jim gibljivost ramen dobro služi, lotijo pa naj se jih tudi tisti, ki roke težje dvignejo, saj jim bo vztrajna vadba sčasoma prinesla veliko olajšanje.

Ob navedenem je treba izpostaviti še dodatno intenzivnejšo poravnavo hrbtenice predvsem v zgornjem delu, do katere pride ob pravilni izvedbi čisto spontano. Vaje so enako učinkovite, ko jih delate sede, potrebujete pa daljši dežnik ali palico. Priporočljivo je, da jih vsak dan izvajate vsaj nekaj minut, predvsem zaradi preveč sedečega načina življenja, ki terja svoj davek v bolečinah in okvarah hrbtenice. Te pa so žal prepogoste predvsem pri mlajših, zato pa vas vabim, da vaje preizkusite in jih ob družinskem srečanju pokažete še svojim bližnjim.

 … in tudi vaje je precej lažje narediti, ko smo manj oblečeni. Seveda napotki za gibanje na svežem zraku ostajajo še vedno isti: redni sprehodi, hitra hoja in tudi tek, kdor ga zmore. Dobro pa med tem zaleže tudi kakšen dodatni dvig rok in nog ter kroženje z vsem telesom in sklepi. Pred vadbo dobro prezračite prostor.

Hrbtenica je glavni steber našega telesa in z vajami jo ob pravilnem dihanju lahko precej »popravimo« tudi v zrelejših letih. Spet priporočam, da vadite po lastnih zmožnostih in počutju ter pazite na pravilno dihanje. Dve izmed vaj sta še posebej namenjeni zahtevnejšim rekreativcem in športnikom, ki po mojih izkušnjah radi pozabijo na gibljivost in mehkobo gibanja. Posledica tega pa je zakrčenost ramen in nezadostna gibljivost hrbtenice.

Še bolje je, če se iz postelje lahko prevalite direktno na debelejšo preprogo ali telovadno blazino. Na malce trši podlagi, ki daje dobro oporo telesu, je učinek vaj večji. Za lažje vstajanje iz postelje (velja za tiste z bolečinami v sklepih in hrbtenici) pa je priporočljivo, da preden stopite na noge, opravite predstavljene vaje in dodate še samomasažo nog in dlani ter zapestij.  

Vaje, ki se jih lotevamo danes, so izjemno izdatne. Veliko bolj kot je videti na prvi pogled. Pravilna izvedba je kot vedno povezana s pravilnim neprekinjenim dihanjem skozi nos.

V hladnejših dneh notranjo toploto najhitreje dvignemo z nekaj pravilnimi vdihi in izdihi. Če je dihanje povezano še z enostavnimi in učinkovitimi gibi, telo še razgibamo in okrepimo. Naj poudarim, da so vaje kar se da enostavne, za optimalen učinek potrebujete le tri do pet minut.

Tokratne vaje lahko naredite kot samostojno kratko vadbo. Primerne so tudi za ogrevanje pred drugimi aktivnostmi in kot zaključek težje vadbe. Za najboljši učinek pa se je treba pravilno naučiti vsakega položaja in nato vse položaje med seboj tudi povezati. Za začetek je dovolj en krog ponavljanj, kasneje pa poskusite povezati tri kroge.

Izkušnje tistih, ki vadijo že dolgo, potrjujejo, da so najbolj učinkovite tiste vaje, pri katerih z lastnim občutkom in poznavanjem svojih sposobnosti delujemo kot celota, torej s telesom in umom. Vaditi je treba postopoma, sledi pa neizogiben, prav tako, postopen napredek. V skrajnem primeru le zgolj ohranjanje gibalnih in umskih sposobnosti. 

Pri vadbi se je treba izogniti vsakemu pretiravanju. Seveda pa je najpomembnejša vaša volja in vztrajnost. Pa začnimo! Danes boste vadili v paru. Za uvod se sprehodite in pošteno nadihajte ter pretegnite. S hrbtoma se naslonite drug na drugega. Vzravnajte hrbtenico, udobno naslonite glavo nazaj na ramo, kot je prikazano na sliki, začutite blag razteg vratu spredaj in razširjenost prsnega koša ter čim bolj naravno dihajte. Ostanite v tem položaju kako minuto, nato zamenjajte stran in se naslonite še na drugo ramo.

Da je vadba, tudi tista v domačem okolju, lahko enostavna, udobna in izjemno učinkovita, je iz naših srečanj več kot vidno. Za vse koristne učinke pa je najbolj pomembna odločitev, da nekaj naredite zase. Tokrat predstavljamo enostavne in udobne vaje, ki so še kako učinkovite. 

Najprej popravek: v septembrskem prispevku je prišlo do nenamerne napake. Zadnji stavek drugega odstavka se pravilno glasi: »Prsi naj bodo čim bolj odprte (ne vdrte) in potisnjene rahlo naprej.« Počutiti se morate varno in udobno Najprej se dodobra pretegnite, poravnajte hrbtenico, nekajkrat zaokrožite z boki v desno in nato še v levo stran ter nekajkrat poglobljeno zadihajte skozi nos. Priporočam, da pred začetkom vadbe temeljito očistite nos in grlo, saj bo tako zrak bolj nemoteno prehajal skozi nosne kanale ogret v pljuča.