Tudi v novem letu bomo pri rekreaciji uporabljali domače in brezplačne športne rekvizite. Tokrat so orehi tisti, s katerimi lahko »stremo« marsikatero oviro v prstih in dlaneh ter tudi možganih. 

Ob umirjanju ritma dihanja po uvodnem sprehodu bi bilo dobro za ogrevanje ponoviti vse vaje iz zadnjih dveh številk, saj predstavljajo podlago za današnjo nadgradnjo.

Prva vaja: Primite trak, šal ali ruto za hrbtom (slika 1). Z zunanjo roko potegnite drugo roko, kolikor zmorete, vstran, da začutite razteg ramenskih mišic roke, ki ste jo potegnili za hrbet (slika 1a). Po potegu obe roki sprostite v začetni položaj. Vajo ponovite vsaj petkrat v vsako stran.

V dosedanjih predstavitvah vaj ste spoznali različne domače rekvizite kot učinkovite vadbene pripomočke. Leto zaključujemo s tankim in mehkim elastičnim šalom, otroško žogico in nagajivo igrico za ravnotežje in koordinacijo v paru.      

Zaradi nadgradnje prve vaje (nadgrajevali smo jo v treh zadnjih številkah) je priporočljivo, da za ogrevanje vse vaje ponovite. Pri tem bodite pozorni na enakomerno povezano dihanje skozi nos ter lahkotnost izvedbe. Upoštevajte še letni čas in krajše dneve, ki s svojimi nižjimi temperaturami vplivajo na delovanje organizma. Konkretno to pomeni, da je treba ogrevanju posvetiti nekaj več pozornosti. Če vaje delate zunaj, bodite odgovorni do sebe, svojega zdravja in drugih (ki bi lahko imeli težave z vami) ter se dovolj toplo oblecite. Naj vas spomnim, da je samo trenutek hladu, ki strese ogreto in premalo oblečeno telo, dovolj, da lahko nastopijo težave. Ene najpogostejših so različna vnetja tkiv in živcev.   

Prikazane vaje lahko naredite z manjšo ali večjo otroško mehko žogo ali pa z majhno in tršo teniško žogico. Začetno nerodnost bosta z malo vaje zamenjala smeh in spretnost prav pri vseh generacijah.

Pri prvi vaji sta pomembna sodelovanje in razvijanje občutka gibanja hrbta, istočasno pa tudi občutka za partnerja pri vadbi. Da bo šlo vse precej lažje, naredite nekajkrat vajo za razgibavanje kolkov in križa iz prejšnje številke, dodajte še kroženja z zapestji, rameni, glavo ter nekajkrat nežno počepnite.

Glede na moje dosedanje izkušnje je pravilno razgibavanje kolkov in spodnjega dela hrbtenice enako pomembno za telo kot pitje vode, saj vaje za sabo potegnejo naravno in spontano gibanje celega telesa. 

O tem, kako pomembni so kolki in spodnji del hrbtenice, najverjetneje ni treba izgubljati besed. Prav pa je, da poudarimo tudi pomen medenice, ki ščiti občutljive organe v spodnjem delu telesa, izločala ter reproduktivne organe, brez katerih ni mogoče ostati zdrav in imeti zdravo potomstvo. Nanjo so v spodnjem delu pripeti kolki, v zgornjem sredinskem delu pa kot zagozda vanjo sede spodnji del hrbtenice s spletom živcev, med katerimi je najbolj opevan največji živec – išias.

Današnjega prispevka se bodo najbolj razveselili tisti, ki vsakdanje življenje in gibanje redno bogatijo z vajami iz te rubrike. Tokratne izbrane vaje so malce zahtevnejše, zato se pred njimi ogrejte s tistimi iz poletne številke.

Preden začnemo, naj povem, da so lahko trak, ruta, vrvica ali šal koristni in tudi naporni športni pripomočki. Šele ko jih vzamemo v roke, spoznamo njihovo uporabno rekreativno vrednost.

Med ogrevanjem in vadbo se vedno potrudite in spremljajte svoje dihanje. Predvsem je pomembno, da dihate neprekinjeno skozi nos. Če se zalotite, da ste dihanje zadržali, takoj prenehajte izvajati vaje in se posvetite samo opisanemu načinu dihanja. Nadaljujte jih šele takrat, ko bo dihanje spet lahkotno, tekoče in nemoteno.         

   

Poletne vadbe so pri nas vedno malo drugačne od običajnih, bolj igrive in spontane. Letošnji izbor so s svojimi vprašanji in potrebami pomagali sestavljati udeleženci srečanja v Trogirju. Po navadi sami dobro vemo, kaj bi bilo koristno za nas, in tiste vaje, ki nam ne gredo najbolje, v resnici najbolj potrebujemo.

Ko se odločate, kako in kdaj boste vadili, je dobro slediti utečenemu dnevnemu ritmu, ki ga z vadbo le obogatite. Izkušnje so pokazale, da je jutranja vadba navadno najučinkovitejša. Vadite lahko tako, da naenkrat naredite vse vaje, lahko pa si posamezne vaje razporedite glede na svoje obveznosti in jih delate večkrat čez dan. Zadnje je koristno uporabiti (tako delajo resni rekreativci in športniki), če ste se odločili, da boste okrepili telo in popravili gibalne primanjkljaje. V vsakem primeru vaje delajte predano, ob tem enakomerno dihajte skozi nos in bodite dobre volje.

Nadgrajujemo vadbo iz prejšnje številke. Razteg in gibljivost sta dva izjemno pomembna elementa vadbe, a ju marsikateri skrajšajo na minimum ali zaradi utrujenosti ob koncu vadbe celo izpustijo. Vaje za gibljivost so nujne tako ob začetku kot ob zaključku vadbe. Ob začetku vadbe jih izvajamo nežneje kot ob zaključku, ko je telo že ogreto. Današnje vaje so izjemno priporočljive za zagrete športnike.

Če boste med vadbo ugotovili, da je gibljivost vaša šibka točka, je vredno vajam posvetiti nekaj več časa. Če pa veste, da zmorete več in se boste še bolje počutili in tudi več zmogli, pa jih lahko naredite kdaj čez dan, na primer v premoru med delom. Velja priporočilo, da delate z največjim možnim občutkom za lastno telo in ne pretiravate.

Pri pripravljanju tokratnega prispevka sem se spomnila slovenske športne legende Draga Ulage in njegovih člankov. Že več kot tri desetletja preverjam in nenehno pozitivno potrjujem vsebino tistega članka, ki opisuje koristi hoje po stopnicah. Že takrat jo je kot izjemno učinkovito priporočal eden izmed švicarskih kardiologov, ki ga je gospod Ulaga povzel in priporočil svojim bralcem.  

Pravilna hoja po stopnicah gor in dol je uspešen trening vzdrževanja osnovne telesne kondicije, ki jo potrebujemo za opravljanje vsakdanjih opravil. Kdor zmore, se zavestno odloči, da bo po stopnicah hodil redno vsak dan in tako opravljal trening vzdrževanja srca in ožilja ter aktiviranja dihanja. In to kratek čas, samo dve minuti, oziroma do tako visoke intenzivnosti, da začuti močnejše bitje srca in globoko zadihanost. Sliši se preprosto, a je ta metoda neverjetno učinkovita.  

Enostavno in učinkovito lahko okrepimo in raztegnemo mišice zadnjice, spodnjega dela hrbta in nog pa tudi trebuha. Pomembno je, da predstavljeni vaji izvedete povezano, torej drugo za drugo, ter z ustreznim vmesnim počitkom. Druga vaja je primerna za vse, ki zmorejo sedeti na tleh, vsi drugi pa lahko drugo vajo naredijo tudi sede na stolu. 

Hoja je še vedno osnovna gibalna aktivnost, ki požene kri po telesu in ga ogreje. Če nimate možnosti pred vajami opraviti kratkega sprehoda, zadostuje, da v dobro prezračenem prostoru naredite intenzivneje nekaj korakov z nizkim in nato še nekaj korakov z visokim dvigom kolen. Ob vdihu še nekajkrat dvignite roke visoko nad glavo in jih ob izdihu spustite. Tako na mestu se je priporočljivo sprehajati vsaj dve minuti. Preden pa se boste lotili današnjih vaj, še malce ogrejte prste, zapestja in dlani z nežnim kroženjem, da boste lažje uporabljali palico.

Doma izdelana mehka palica (opis izdelave je predstavljen v prejšnji številki, uporabimo pa kartonast zvitek, ki je ovit s papirjem za peko) je dober športni rekvizit, s katerim lahko razvijate prav vse sposobnosti. Tokrat se bomo posvetili predvsem moči in razvijanju občutka za hrbet, oboje pa zaokrožili s prijetno sprostitvijo leže na hrbtu in s podloženimi koleni.   

Za ogrevanje telesa priporočam vaje metanja iz prejšnje številke. Za vse, ki ste se v predstavljenih vajah že izurili in jih morda po svoje nadgradili, je za popestritev dobrodošel tudi partner. Pri metanju v dvoje naj vas vodita razgibana sproščenost in razigranost. Priporočam pa, da se potrudite metati lepo, saj bo vaja veliko uspešnejša. Po uvodni zadihanosti lezite na hrbet in se sprostite.